Aloitamme uuden Kuukauden toivejuttu -sarjamme painonpudotusaiheisella artikkelilla vuodelta 1992.

Pitkäaikainen lukijamme kaipasi tätä kadottamaansa artikkelia, sillä hän pudotti sen ohjeilla monta kiloa vuoden alkajaisiksi jo vuosikausien ajan.

Joitakin artikkelin ruokaohjeissa mainituista tuotemerkeistä ei varmastikaan enää löydy kauppojen valikoimista, ja tässäkin artikkelissa esiintyvää takavuosien tiukkaa suhtautumista rasvaan on viime aikoina kovasti kritisoitu. Artikkelista löytyy silti paljon hyödyllisiä vinkkejä painonhallintaan.

KK 1/1992 ilmestynyt 27.12.1991

Kevyenä ylös lamaannuksesta!

Ota käyttöön piilevät voimavarasi ja ryhdy toimiin apatiaa vastaan.  Karista liiat kilot ja unohda kuluneen vuoden murheet.

Viikko vähäenergisten herkkujen parissa keventää kehoa ja kohentaa
henkistä ja ruumiillista kuntoa. Jos viime vuoden tilinpäätös näyttää,
että kaikki muut asiat menivät alaspäin paitsi paino, nyt on aika kääntää
suunta. Paino alas, elämänlaatu ylös!
 
Etenkin moni keski-ikäinen joutuu toteamaan vuosittaisen painon
lisäyksen, sillä aineenvaihdunnan teho alenee iän mukana. 35-vuotias
tarvitsee ravintoa 3 % vähemmän kuin 25-vuotias. 45-vuotias 6 % vähemmän,
55-vuotias 14 % vähemmän ja 65-vuotias 20 % vähemmän.

Lisäksi energiantarve pienenee, kun elämä vakiintuu ja aktiivisuus vähenee.

Vaihdevuosilla ei ole tiettävästi paljoakaan vaikutusta painon kohoamiseen.
Ravinnon todellinen tarve tulee vain ylitetyksi eri syistä.
 

Elimistö varastoi

Elimistöllä on tehokas kyky varastoida kaikki ylimääräinen
energia rasvavarastoiksi.

Jo päivittäinen 20 kilokaloria vastaava energiaylimäärä lisää
vuodessa kehon painoa kilolla, sillä yksi rasvakilo sisältää
7000 kilokaloria (7000:365=20 kcal).

Tämän 20 kilokaloria saa syömällä esim. 4 g suklaata, 5 grammaa lakritsia,
2 palaa sokeria, reilun teelusikallisen kuohukermaa, ohuen edam- tai
lauantaimakkaraviipaleen.

Onneksi elimistö toimii myös toiseen suuntaan: pieni
päivittäinen energia-alijäämä laihduttaa vähitellen.

Näitä laihtumisesta seuraavia myönteisiä asioita kannattaa pitää
koko ajan muistissaan ja toistaa mielessään heikkouden hetkinä.

Työpaikan konkurssin, ihmissuhteen haaksirikon tai jonkin muun suuren
elämänmuutoksen yhteydessä ei kannata aloittaa laihduttamista.

Jos intoa kuitenkin tuntuu riittävän ja elämä on hallinnassa, silloin on
paras alkaa työhön - heti.

Tavoite ja palkinto

Yleensä ihmisellä riittää aikaa, rahaa ja kykyä sietää sosiaalista
painetta ja epämukavuutta, jos päämäärä on riittävän tärkeä.

Jotta kaikki voimavarat saataisiin käyttöön, tarvitaan siis haasteellinen tavoite.

Laihduttamista aloittavan tulee pohtia, mikä on hänelle sopiva painotavoite,
jonka pystyy kohtuudella saavuttamaan. Jos ei muista vuosikymmeniin olleensa
ihannepainossa, on turha ottaa sitä tavoitteeksi. Parempi on pyrkiä suhteelliseen
solakkuuteen, painoon, jossa itse viihtyy ja voi hyvin.

Pysyvä muutaman kilon painonpudotus on huomattavasti arvokkaampaa
kuin suuri painonpudotus, joka jää väliaikaiseksi. Hidas painonpudotus on
useimmiten pysyvämpää kuin nopea. Useimmille sopiva laihtumisvauhti on
250-500 grammaa viikossa. Tällä vauhdilla voi laihtua 6-13 kiloa puolessa
vuodessa. Tähän pääsemiseksi on vähennettävä syötävän ruoan energiamäärää
250-500 kilokaloria päivässä.

Jotta tavoitteeseen jaksaa ponnistella, tarvitaan jokin houkutteleva palkinto.
Sopivia palkintoja voivat olla esim. matka, uusi vaatekerta tai runsas ruusukimppu.
 

Älä jojoile

 
Painon toistuvaa vaihtelua ylös ja alas kutsutaan jojo-laihduttamiseksi
(engl. weight-cycling). Jatkuva laihtumisen ja lihomisen vuorottelu on todettu
haitalliseksi sekä fyysiselle että psyykkiselle terveydelle. Elimistö ei pidä jyrkistä
muutoksista, vaan pyrkii vastustamaan niitä. Kun laihduttaja vähentää syömänsä
ruoan määrää, elimistö rupeaa vähentämään energiankulutustaan ja alkaa toimia
säästöliekillä, jolloin perusaineenvaihdunta hidastuu.

Laihdutuskuurin loputtua laihduttajan alettua syödä entiseen tapaansa ei
säästöliekillä toimiva elimistö kuluta sitäkään ruokamäärää, minkä se käytti
ennen ensimmäistä laihdutuskuuria. Näin ylimääräinen energia varastoituu
rasvaksi etenkin vyötärön ympärille.

Jokaisella jojo-kierroksella rasvan osuus kehossa kasvaa lihaskudokseen
verrattuna. Rasva on laiskaa kudosta ja lihas aktiivista, joka kuluttaa energiaa
tehdessään työtä. Hidastunut aineenvaihdunta selittyykin ainakin osittain
lihaskudoksen vähentymisellä toistuvien laihdutuskuurien seurauksena.

Nykytiedon mukaan henkilöillä, joilla on takanaan useita laihtumisen ja
lihomisen jaksoja, on suurempi riski sairastua esim. sydän- ja verisuonitauteihin
sekä diabetekseen kuin niillä, joilla paino pysyy likimain vakiona, vaikka paino
olisikin korkeampi kuin jojo-kierteessä olevilla.

Sitä paitsi epäonnistuneet laihdutusyritykset tuottavat pettymyksen
ja turhautumisen tunteita ja heikentävät itsetuntoa.

Liikunnan edut

Liikunnan edulliset vaikutukset terveyteen on kiistatta todettu.
Liikunta vaikuttaa terveyteen kolmella tavalla: ehkäisee sairauksia,
parantaa suorituskykyä ja lisää energiankulutusta ja
edistää siten laihtumista.

Säännöllisen liikunnan ansiosta sydämen iskutilavuus nousee,
pulssitaajuus laskee ja hapen kuljetuskyky paranee, siis kunto kohenee,
lihasmassa lisääntyy ja rasvamäärä vähenee eli vartalo kiinteytyy, luiden,
jänteiden, nivelrustojen ja -siteiden lujuus lisääntyy, luiden haurastuminen
hidastuu, hyvän HDL-kolesterolin määrä lisääntyy ja pahan
LDL-kolesterolin määrä vähenee ja lievästi kohonnut verenpaine
saattaa alentua.

Joskus väitetään liikunnan parantavan ruokahalua. Näin saattaa ollakin,
jos pitkään sisällä ollut henkilö alkaa liikkua ulkona, mutta ruokahalun
parantumien jää väliaikaiseksi. Sitä vastoin on runsaasti viitteitä siitä,
että kylläisyyskeskuksen normaali toiminta edellyttää jonkin verran fyysistä
aktiivisuutta, päivittäin. Säännöllinen liikunta normalisoi nälän tunnetta.
 

Miten energia kuluu

Kaikki liikunta kuluttaa energiaa, mutta energiankulutuksen suuruuteen
vaikuttavat liikunnan laatu, kesto, teho ja säännöllisyys. Oleellisinta
on jatkuva ja pitkäkestoinen liikunta rasvavarastojen sulattamiseksi.
Satunnainen rehkiminen ei laihduta!
 
Lisäksi energiankulutukseen vaikuttaa ruumiin paino. Lihavalla ihmisellä
kuluu samassa liikuntamuodossa enemmän energiaa kuin laihalla,
koska suuren painon liikuttamiseen tarvitaan enemmän energiaa kuin pienen.

Parasta onkin ottaa hyötyliikunta tavaksi ja lisätä energiankulutusta
päivittäisessä elämässä, esim. kävelemällä työ- ja huvimatkoja ja portaita.
Tärkeää on asennoitua positiivisesti liikuntaan, nauttia siitä ja muistaa,
että liikunta auttaa laihtumaan ja kiinteytymään ja lisäksi liikuntaa parantaa
perusaineenvaihduntaa. Liikunta on ilo.

Viikossa on 336 puolituntista. Käytä niistä ainakin kolme liikkumiseen.

Noin 200 kcal tunnissa kuluu siivoamalla, puutarhatöissä, rauhallisesti
kävellen, marjastamisessa, sienestämisessä, pelaamalla golfia,
rauhallisesti voimistelemalla.

Noin 400 kcal tunnissa kuluu hakkaamalla halkoja, reippaasti kävelemällä, pyöräilemällä retkeilyvauhtia, kevyessä aerobic-voimistelussa tai
bodaamalla, pelaamalla tennistä, tanssimalla.

Noin 600 kcal tunnissa kuluu ojankaivuussa, reippaassa lumenluonnissa,
vauhdikkaasti pyöräilemällä, juoksemalla, hiihtämällä, pelaamalla squashia
tai kovaa tennistä, pelaamalla lento- tai koripalloa.

Älä rasvaa ruokaasi

• Vältä rasvaa kaikissa muodoissa. Muista, että rasva on kaikkein
  energiapitoisin, kaikkein lihottavin aine.
• Energiapitoisuudestaan huolimatta rasvaa tulee sisältyä hieman
  myös laihduttajan ruokavalioon välttämättömien rasvahappojen ja
  rasvaliukoisten vitamiinien saannin turvaamiseksi.
• Laihduttajan päivittäiseksi rasvamääräksi suositellaan 3 teelusikallista,
  15 g rasvaa, johon tulee sisältyä myös ruoanvalmistuksessa käytetty rasva.
• Välttämättömien rasvahappojen saannin varmistamiseksi ja kolesterolipitoisuuden kohoamisen estämiseksi kannattaa käyttää
  kasvisrasvoja, jääkaappimargariineja ja kasvisöljyjä. Eläinkunnasta
  peräisin olevat rasvat ovat yleensä kiinteitä ja sisältävät runsaasti
  tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia.
• Muistathan, että 1 ruokalusikallinen (15 g) voita sisältää 105 kcal ja
  1 rkl öljyä 130 kcal, 1 rkl kuohukertaa 50 kcal, 1 rkl sokeria 45 kcal
  ja 1 rkl hunajaa 60 kcal.
• Ruoka voidaan kypsentää rasvattomasti keittämällä vedessä tai
  rasvattomissa kala-, liha- tai kasvisliemissä (rasvaton kasvisliemi Cedovital) tai esim. tomaattisoseella maustetussa vedessä, höyryssä tai vesihauteessa ja teflonasioissa omassa liemessään. Mikrossa ja uunissa ei tarvita rasvaa, ja paistaakin voi rasvatta. Apuna voi käyttää
  alumiinifoliota, paistopusseja, leivinpaperia, kannellisia uuniastioita.

Teksti Paula Posti, kuvat Timo Ripatti

Lue lisäksi artikkeliin kuuluva viikon ruokalista sekä siihen liittyvät ruokaohjeet.

Onkon sinulla ehdotus seuraavaksi kuukauden toivejutuksi? Lue ohjeet toiveen lähettämisestä >