Etusivu | Ajankohtaista | Vinkit hyvään oloon | Vitamiiniopas

Vitamiiniopas

10.02.2011

Saamme viitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita ravinnosta. Mutta mihin niitä tarvitaan? Ja voiko niitä saada liikaa?

Vitamiini	Mihin sitä tarvitaan	Mistä sitä saa	Ystävyyssuhteet
A	A-vitamiini tukee elimistön vastustuskykyä ja vaikuttaa ihon sekä limakalvojen kuntoon. Sen puute voi häiritä kasvua ja lisääntymiskykyä. Se vaikuttaa myös näkemiseen, etenkin hämäränäköön.	A-vitamiinia saa, kun syö keltaisia, punaisia ja vihreitä kasviksia. Muista siis porkkana päivässä! A-vitamiinia on myös maksassa, kananmunassa, maidossa ja vitaminoiduissa ravintorasvoissa.	Liiallinen määrä jotakin toista rasvaliukoista vitamiinia voi heikentää A-vitamiinin imeytymistä.
B	B-ryhmässä on useita vitamiineja, esimerkiksi B1, B2, B6 ja B12. Niillä on lukuisia tehtäviä alkaen aineenvaihdunnan säätelemisestä elimistössämme.	B-vitamiineja saa vihanneksista, viljasta, hedelmistä, maidosta, kananmunista, kalasta ja lihasta. HUOM! B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruuassa eli vegaanien tulee turvata vitamiinin saanti ravintolisällä.	B12-vitamiinia tarvitaan, jotta folaatti toimisi aktiivisesti.
C	C-vitamiini on tärkeä antioksidantti eli hapettumisen estäjä. Antioksidantit hidastavat muun muassa solujen vanhenemista ja ehkäisevät sairauksia, muun muassa sydän- ja verisuonitauteja.	C:tä on vain marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Muistathan, että C-vitamiini tuhoutuu helposti kuumennettaessa.	C-vitamiini toimii yhteistyössä monen muun antioksidantin kanssa, sitä tarvitaan esimerkiksi E-vitamiinin aktivointiin. Se myös parantaa raudan imeytymistä.
D	D-vitamiinin ainoa säätelykohde ei ole luusto. Sen puutos on nykyisin yhdistetty lukuisiin sairauksiin. Se vaikuttaa sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin.	D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla. Sen tarve riippuu auringonvalon määrästä. D-vitamiinia saa myös kalasta, kananmunasta, D-vitaminoiduista maitovalmisteista ja ravintorasvoista. Myös suppilovahvero ja kantarelli ovat hyviä D-vitamiinilähteitä.	Ilman D-vitamiinia luustoa vahvistava kalsium ei imeydy ja kiinnity luustoon.
E	E-vitamiini toimii C-vitamiinin tavoin antioksidanttina estäen muun muassa solujen vanhenemista.	E-vitamiinia saa kasviöljyistä, täysjyväviljasta, pähkinöistä ja manteleista.	C-vitamiini aktivoi E:tä. Liiallinen E-vitamiinin saanti voi estää muiden rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Muita rasvaliukoisia ovat A-, D- ja K-vitamiinit.
HPLC Folaatti	Folaatti kuuluu B-vitamiineihin ja sitä tarvitaan verisolujen muodostamiseen. Raskausaikana se on erittäin tärkeä yhdiste, koska sitä tarvitaan solujen jakaantumiseen.	Folaattilähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, vihreät vihannekset, kuivatut pavut, maksa ja hedelmät. Folaattikin tuhoutuu herkästi kuumennettaessa.	B12 aktivoi folaatin, mutta myös B6 toimii yhteistyössä kummankin kanssa. Huom! On tärkeää, että vegaanit varmistavat B12-vitamiinin saannin, koska he nauttivat ruuassaan runsaasti folaattia.
P Fosfori	Fosforia kaipaavat luusto ja lihakset. Aineenvaihdunta ja hormonijärjestelmä tarvitsevat fosforia lähinnä muiden yhdisteiden rakenneosana.	Fosforia on esimerkiksi maidossa, viljassa ja lihassa.	Fosfori toimii kalsiumin kaverina luuston rakennusaineena. Liika fosfaattien saanti voi kuitenkin vähentää kalsiumin imeytymistä ja haurastuttaa luustoa. Fosfaattia on paljon kolajuomissa ja lihavalmisteissa.
I Jodi	Jodin puute voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa, joka lamauttaa sekä kehoa että mieltä.	Jodia lisätään ruokasuolavalmisteisiin. Sitä on lisäksi maidossa ja maitovalmisteissa, kananmunissa, merikaloissa, merilevässä ja erittäin runsaasti kuivatussa merilevässä.	Seleeni on jodin kaveri; sitä tarvitaan jodihormonien muodostukseen.
Ca Kalsium	Kalsiumia on aikuisen luustossa ja hampaissa yli kilo. Lisäksi se säätelee veren hyytymistä, nestetasapainoa ja sydämen toimintaa.	Kalsiumia saa kätevästi maidosta ja maitovalmisteista.	Kalsium tarvitsee kaveriaan D-vitamiinia. Ilman D:tä sen imeytyminen heikkenee. Suuret kalsiummäärät puolestaan heikentävät raudan imeytymistä.
K Kalium	Kaliumia tarvitaan nestetasapainon säätelyyn. Kalium vaikuttaa myös hermoston ja lihasten toimintaan.	Kaliumia on kasviksissa, täysjyväviljassa ja maitotuotteissa.	Kalium lisää natriumin eritystä ja voi siksi alentaa verenpainetta. Huom! Nesteenpoistolääkkeet voivat saada kalium-tasapainon järkkymään.
K K-vitamiini	K-vitamiinilla on olennainen rooli veren hyytymisessä	Suolistomme mikrobit valmistavat K-vitamiinia. Sitä syntyy, kun syö vihreitä lehtikasviksia ja nauttii kasviöljyä.	Liiallinen määrä jotain toista rasvaliukoista vitamiinia voi heikentää K-vitamiinin imeytymistä.
Cu Kupari	Kuparia tarvitaan kehon energia-aineenvaihdunnassa ja sidekudoksen muodostuksessa.	Kuparia saa etenkin maksasta, lihasta ja täysjyväviljasta.	Liiallinen sinkinsaanti heikentää kuparin imeytymistä. C-vitamiini puolestaan toimii yhteistyössä kuparin kanssa.
Mg Magnesium	Magnesium säätelee muun muassa sydänlihaksen toimintaa. Sen puute voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja kouristuksia.	Magnesiumia saa parhaiten kasviksista ja täysjyväviljasta.	Magnesium osallistuu luuston muodostukseen. Huom! Liiallinen alkoholinkäyttö ja suoliston imeytymishäiriöt voivat aiheuttaa magnesiumin puutetta.
Na Natrium	Natriumin tärkein tehtävä on säädellä nestetasapainoa. Liiallisena se muun muassa nostaa verenpainetta.	Melkein kaikki ihmiset saavat liikaa natriumia, koska suola sisältää sitä runsaasti.	Kalium lisää natriumin eritystä eli poistaa sitä kehostamme.
Fe Rauta	Rauta on kehossamme punasolujen hemoglobiinissa, joka kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin. Lisäksi sillä on tehtäviä monien elinten, kuten maksan ja aivojen, aineenvaihduntareaktioissa.	Rautaa saa ruisleivästä ja muista täysjyväviljavalmisteista sekä lihasta ja kalasta. Eläinkunnan tuotteissa on pääosin hemirautaa ja kasvikunnan tuotteissa ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy tehokkaammin.	Rautatabletti imeytyy heikosti, jos sen kanssa juo maitoa, koska kalsiumheikentää raudan imeytymistä. Sama vaikutus on liialla sinkillä, ehkä myös kuparilla. C-vitamiini sen sijaan edistää raudan imeytymistä.
Se Seleeni	Seleeni suojaa soluja hapettumiselta ja sitoo itseensä elimistöstä haitallisia raskasmetalleja.	Seleeniä saa viljasta, maidosta, lihasta ja kalasta.	Seleeniä tarvitaan jodihormonien valmistukseen.
Zn Sinkki	Sinkkiä tarvitaan muun muassa hiusten ja kynsien hyvinvointiin. Se on olennainen myös lihassolujen ja ylipäätään aineenvaihdunnan toiminnassa.	Sinkkiä on lihassa, maidossa ja täysjyväviljassa.	Liika kupari voi heikentää sinkin imeytymistä.