Oletko omasta mielestäsi hyvä tyyppi? Vai päinvastoin: tunnetko itsesi usein epävarmaksi ja muita huonommaksi? Omaan itsetuntoon voi vaikuttaa.

Itsetunto on paljon pysyvämpi asia kuin sen hetkittäiset heilahtelut. Siksi myös sen muutokset vaativat työstämistä ja aikaa. Tutustu itseesi lempeästi ja voit löytää sisältäsi uutta vahvuutta.

Ota käyttöön nämä viisi ajatusta.

1. Kuuntele sisäistä ääntäsi.

Älä anna muiden määrätä tahtiasi. Muista, että olet itse itsesi ohjaaja. Käytä aikaa itsesi kuuntelemiseen ja selvitä, mitä oikeasti haluat.

Mieti, mikä sinua häiritsee sosiaalisissa tilanteissa. Missä tilanteissa lamaannut ja miksi? Missä taas koet onnistumisen elämyksiä?

Katkaise huonouden kehä, jossa sätit itseäsi epäonnistumisista. Usein ihmiset ylläpitävät itse huonouden tunnettaan.

2. Tunne itsesi ja taustasi.

Itsetunto muovautuu lapsuudesta alkaen. Sen parasta rakennusainetta on myönteinen, kannustava kasvatus.

Myös kouluvuodet suuntaavat kehitystä: opettajien ja koulutovereiden palaute vaikuttaa paljon siihen, millaisena näkee omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Aikuisiänkin vaikeat kokemukset, kuten työttömyys, uupumus tai avioero, voivat rapauttaa itsetuntoa.

Kysy itseltäsi, mistä heikko itsetuntosi johtuu. Millaisia kokemuksia mieleesi kumpuaa? Miksi tunnet itsesi muita huonommaksi?

Onnistumisen kokemukset pönkittävät itseluottamusta. Niitä saa esimerkiksi antoisista ihmissuhteista ja hyvästä palautteesta.

3. Keskity siihen, missä olet hyvä.

Itsetunto kytkeytyy myös muihin persoonallisuuden ominaisuuksiin. Erityisesti se vaikuttaa optimismin muotoutumiseen. Millaisena näet itsesi vaikuttaa siihen, miten suhtaudut maailmaan ja omaan tulevaisuuteesi.

Kysy itseltäsi, missä olet oikeasti hyvä. Milloin osasit tehdä jotain hyvin? Se, mihin keskitämme huomiomme, alkaa kasvaa. Kun itsetuntosi on vahva, asetat itsellesi vaativia haasteita. Niistä selviytymällä vahvistat jälleen kuvaa omasta arvostasi ja siitä, että pärjäät.

Ihmiset, joilla on heikko itsetunto, ajattelevat puolestaan, että asiat eivät suju ja etsivät onnistumisten jälkeenkin tapahtumista kielteisiä piirteitä.

Itsetuntoa on hankala vahvistaa, jos omilla selitysmalleillaan ruokkii uskoa omaan huonouteensa. Keskustelu puolison, luotettavan työkaverin tai ystävän kanssa voi auttaa näkemään omia vahvuuksia.

4. Ole itsellesi lempeä.

Heikkoon itsetuntoon liittyy usein voimakas taipumus verrata itseä muihin, samoin tarve saada hyväksyntää muilta ihmisiltä. Tämä näkyy käyttäytymisessä. Epävarma ihminen nojautuu helposti toisten mielipiteisiin eikä luota omiin ajatuksiinsa.

Itsetunnon heikkous voi näyttäytyä myös pakonomaisena suorittamisena: oma arvo ansaitaan ulkoisilla suorituksilla. Tämä on selkeä riskitekijä työuupumukselle ja väsymiselle. Tarkasta asenteesi ja mieti, mitä voit realistisesti ajatellen vaatia itseltäsi.

Heikkoon itsetuntoon liittyy myös herkkyys kritiikille. Kun epävarma ihminen  kohtaa epäonnistumisia, hän lamaantuu helposti. Tällöin esimerkiksi työsuoritusta koskeva kritiikki yleistyy leimaamaan koko minuutta.

Kielteiset tulkinnat, vertailu ja huonommuuden tunteet hankaloittavat toisten kanssa toimimista. On vaikeaa olla toisten seurassa, jos kokee itsensä jatkuvasti muita huonommaksi. Ole itsellesi lempeä ja usko, että muut pitävät sinusta.

5. Uskalla olla itsekäs.

Ihmisen persoonallisuus, kuten myös siihen kuuluva itsetunto, voi muuttua myös aikuisiällä. Tämä vaatii yleensä isoja myönteisiä tai kielteisiä muutoksia elämässä. Jos tunnet kärsiväsi heikosta itsetunnosta, anna itsellesi aikaa asian käsittelyyn. Sinä olet itsellesi tärkein.

Ole rakentavalla tavalla itsekäs ja ota aikaa lempeään itseesi tutustumiseen ja tilanteiden analyysiin. Huomaa osaamisesi ja arvosta itseäsi oikealla tavalla.

Asiantuntijana toimi psykologian tohtori Anne Mäkikangas.

Joskus kannattaa laskea rima mahdollisimman alas. Jos päätät siivota vain tiskipöydän, siivoat todennäköisesti vahingossa koko keittiön.

1. Siivoa vain vartti.

Kun siivous ei huvita, päätä siivota vain 15 minuuttia. Niin kauan jaksaa siivota, vaikka se olisi ihan kamalaa. Eikä se kuitenkaan ole. Kun pääset vauhtiin, et todennäköisesti maltakaan lopettaa.

Lopetit tai et, yllätyt siitä, miten paljon saat jo vartissa aikaan. 

2. Siivoa vain tiskipöytä.

Jos koko koti on kaaoksessa, päätä siivota vain tiskipöytä. 

Kun tiskipöytä hohtaa, uskosi itseesi ja elämään herää jälleen, ja alat huomaamattasi raivata myös olohuonetta.

3. Lue vain yksi sivu.

Jos tenttikirjaan tai romaaniin keskittyminen tuntuu vaikealta, päätä lukea vain yksi sivu. Kun luet yhden sivun, luet todennäköisesti toisen ja kolmannenkin.

Jos yksikin sivu tuntuu ylivoimaiselta, päätä lukea vain viisi riviä. Luet varmasti kymmenen.

4. Juokse vain lyhtypylväiden väli.

Jos juoksuharrastuksen aloittaminen tyssää aina, päätä juosta vain 20 askelta tai vain yksi lyhtypylväiden väli.

Kun juokset minimatkan tarpeeksi monena päivänä, pian juokset vahingossa pidemmälle.

5. Kasvata lapset vain kohtuullisen hyvin.

Jos lastenkasvatus tuntuu hankalalta, madalla hetkeksi rimaa. Ota tavoitteeksi se, että olet kohtuullisen hyvä vanhempi, joka kasvattaa kohtuullisen hyvät lapsensa kohtuullisen hyvin.

Vanhemmuudessa keskiverto on sama kuin "tosi hyvä".

6. Nouse sängystä vain tänään.

Jos elät vaihetta, jolloin pelkkä sängystä nouseminen tuntuu vaikealta, ota itsellesi yksi tavoite: päätä nousta sängystä vain tänään. Päätä pukea päivävaatteet vain tänään. 

Huomenna voit olla nousematta ja pukematta, mutta tänään nouse ja pue. Se riittää.

Jos töihinmeno tuntuu syystä tai toisesta vaikealta, päätä mennä töihin vain tänään. Vain yksi päivä loppuelämästäsi, sehän onnistuu, totta kai!

Todennäköisesti päivä menee ihan hyvin, paremmin kuin luulit, ja haluat mennä töihin myös huomenna ja ensi viikolla.

Vaikka arki olisi onnellistakin, joskus se on vain pilkottava pieniin palasiin, jotta sitä jaksaa.

Vapautta, läheisyyttä vai sittenkin ihan vain ruokaa? Kysy itseltäsi, mitä kaipaat juuri nyt eniten. Seitsemän pika-apua yleisiin tarpeisiin tepsivät jopa kahdessa minuutissa.

Kun vauva itkee, hoitaja selvittää, mitä hän tarvitsee: kuivan vaipan, ravintoa, unta, seuraa, jotain muuta? Sitten tarve täytetään ja kas, vauva rauhoittuu.

Aikuisen on selvitettävä tarpeensa itse ja vastattava siihen itse. Pohjimmiltaan kyse on kuitenkin samasta asiasta kuin vauvan tyynnyttelyssä.

Kun olo tuntuu epämääräisesti ärsyyntyneeltä, tyytymättömältä tai tympääntyneeltä, on hyvä pysähtyä kysymään:

Mitä minä tarvitsen juuri nyt?

Mikä olisi ihanaa juuri nyt?

Mitä tunteita minulla on juuri nyt?

Rakentavan vuorovaikutuksen ohjaaja ja vuorovaikutuskouluttaja Sari Paavilainen on luonut listan, jonka avulla voit päästä nopeasti jyvälle siitä, mitä tarvitset – ja täyttää tarpeen parhaimmillaan jopa kahdessa minuutissa.

Kaikki ongelmat eivät tietenkään ratkea pika-avulla, Paavilainen muistuttaa. Mutta jo pieni omien tarpeiden kuunteleminen ja niihin vastaaminen parantaa oloa – ja voi samalla johdattaa suurempien oivallusten äärelle.

Tarvitsetko oikeasti juuri nyt…

1. YHTEYTTÄ? Huomioiduksi tulemista, kunnioitusta, luottamusta, arvostusta, rakkautta tai läheisyyttä.

Pika-apu: Mieti kaksi ystävää, joita et ole nähnyt vähään aikaan, ja laita heille viesti: ”Moikka, tulit mieleen ja tuli ikävä. Mitä kuuluu, miten voit?”

2. KEHON HYVINVOINTIA? Lepoa, vettä, ruokaa, liikkumista, ravintoa tai rentoutumista.

Pika-apu: Juo lasi vettä, pyörittele hartioita ja selkää, tee suorilla käsillä isoja ympyröitä edessä, takana ja sivulla, haukottele, kävele tai pompi hetken aikaa paikallaan.

3. MERKITYSTÄ ELÄMÄÄN? Aikaansaamista, inspiraatiota, haasteellisuutta, kasvua, itseilmaisua.

Pika-apu: Ota paperia ja kynä tai avaa tekstidokumentti. Listaa ympäriltäsi viisi asiaa, joista olet kiitollinen, ja viisi asiaa, jotka ovat elämässäsi, koska ne ovat sinulle merkityksellisiä.

4. RAUHAA? Ennakoitavuutta, helppoutta, järjestystä, harmoniaa, reiluutta.

Pika-apu: Laita ajastin hälyttämään minuutin päästä. Etsi tuon minuutin ajan ympäriltäsi asioita, jotka eivät ole paikallaan (pyykkejä, edellisen aterian astioita, keskeneräisiä käsityöprojekteja) ja laita ne sinne, mihin ne kuuluvat.

5. ITSENÄISYYTTÄ? Vapautta, yksityisyyttä, spontaaniutta.

Pika-apu: Mieti (kirjoittamalla tai mielessäsi) kymmenen asiaa, joissa sinulla on valtaa, vapautta ja valinnan mahdollisuus juuri tällä hetkellä.

6. EHEYTTÄ? Aitoutta, rehellisyyttä, läsnäoloa.

Pika-apu: Laita ajastin hälyttämään kahden minuutin päästä ja laita käsi sydämelle. Hengitä nenän kautta sisään ja laske neljään, pidätä hengitystä ja laske seitsemään, puhalla ulos ja laske kahdeksaan. Jatka tätä 4–7–8-hengitystä kahden minuutin ajan.

7. LEIKKIÄ? Iloa, seikkailua, hauskanpitoa, huumoria.

Pika-apu: Mieti, mikä sai sinut viimeksi nauramaan ääneen. Kirjoita ylös niin monta asiaa kuin muistat. Jos et muista yhtään, kysy apua ystävältä tai puolisolta – mikä sai heidät viimeksi nauramaan ääneen?

Asiantuntijana Sari Paavilainen, jonka kotisivuilta löytyy myös kattavampi lista omien tarpeiden kuulosteluun.