Joensuulainen Laura Kosonen tekee kätilönä vuorotyötä. Stressiä on ollut pakko oppia hillitsemään. Laura piti viikon ajan stressipäiväkirjaa, jota Työterveyslaitos analysoi.

Keskiviikko:

Lapset menevät toista päivää kouluun ja saatan ekaluokkalaisen kuopuksen koulunpihalle. Käynnistelen omia toimittajantöitä loman jälkeen. Tuntuu nihkeältä. Työn alla on iso juttuprojekti, mutta vielä aikataulupaine ei pakota tuottamaan tekstiä. Esikoinen ilmestyy työhuoneelle jo aikaisin iltapäivällä, hän vasta opettelee olemaan kotona yksin. Karkaan alkuillasta Body pump -jumppaan, kun lapsilla on kaveri kylässä.

Torstai:

Edelleen kirjoitustöiden käynnistelyä eli lähinnä aiheen pyörittelyä mielessä ja taustatiedon etsimistä. Teen lyhyen, kuuden tunnin työpäivän. Koen stressiä, ettei tulosta vielä näy tietokoneen näytöllä. Illalla aloitan aikuisten suunnistuskoulun. Opin käyttämään kompassia, se ilahduttaa. Mies palaa kotiin.

Perjantai:

Ensimmäinen lomanjälkeinen työpäivä kätilönä. Päivä on rauhallinen, sillä en ole osastotyössä. Ehdin hankkia uudet salasanat tietokoneelle lomalla unohtuneiden tilalle ja lukea loman aikana tulleet sähköpostit. Silti paluu töihin tuntuu melko stressaavalta.

Lauantai:

Rivakka aamuvuoro osastolla äitejä, vauvoja ja odottajia hoitaen. Töitä on paljon. Päivän jälkeen olo on väsynyt. Illalla lähden hakemaan virkeyttä kuntosalilta. Sitä en saa, mutta liikunnan jälkeen olo on mukavan raukea.

Sunnuntai:

Teen aamu- ja iltavuoron osastolla putkeen. Neljäntoista tunnin työvuoro tuntuu pitkältä, mutta päivän aikana ehtii tutustua asiakasperheisiin hyvin. Työtahti on hallinnassa, mutta pitkässä vuorossa alkaa väistämättä uuvuttaa jossakin vaiheessa.

Maanantai:

Iltavuoro alkaa jo ennen puoltapäivää ja on kymmenen tunnin mittainen. Päivän aluksi olen mukana hektisessä tilanteessa sektiosalissa. Se nostaa vireystasoa. Olo on melko väsynyt eilisen pitkän päivän jälkeen.

Tiistai:

Vapaapäivä työputken jälkeen. Käyn kuntosalilla päivällä, illalla saunomme lasten kanssa mökillä. Päivä on selkeästi palautumista töistä. Tuntuu, etten ole täysissä voimissa.

Mitä tulokset kertovat stressistä?

Mittaustulokset osoittavat, että Lauran vahvuus on hyvä uni. Uni on pääasiassa tehokasta, sitä tulee mittausjakson aikana riittävästi ja se auttaa palautumaan päivän kuormituksista. Mittausjakson ensimmäisinä päivinä, jolloin Laura työskenteli toimittajana, palautuminen oli hyvää. Työpäivät olivat myös melko lyhyet. Kätilön töissä kuormitus kasaantui työputken edetessä ja se heikensi jakson lopulla unen laatua.

Työpäivien aikana mittauksissa näkyviä palautumisjaksoja oli joko hyvin vähän tai ei lainkaan. Se kertoo, että vireystila on töissä jatkuvasti korkealla.

”Olennainen kysymys on, onko stressi positiivista vai negatiivista. Toinen merkittävä asia on kyky laskea kierroksia. Yöunen, taukojen ja rauhoittumishetkien aikana elimistö palautuu”, kertoo mittauksista vastannut erityisasiantuntija Ari-Pekka Rauttola Työterveyslaitokselta.

Mittausten mukaan Lauran toimintakyky ja fyysinen kunto ovat hyvät. Ne auttavat jaksamaan hektisessä työssä. Pitkäaikaisen kuormittumisen tai uupumisen merkkejä ei näy mittauksissa, mutta rauhoittumisen taitoon työpäivien aikana ja vapaa-ajalla on syytä kiinnittää huomiota. Kovatahtinen liikunta ei aina ole paras palautumiskeino.

Työputken vaikutukset näkyivät  vapaapäivänä mittausjaksolla. Yhden päivän lepo ei riittänyt palautumiseen töistä.

Tästä oli kyse

Mittasimme stressiä yhteistyössä Työterveyslaitoksen kanssa. Lauralle tehtiin hyvinvointianalyysi, jossa mitattiin sydämen sykevälivaihtelua viikon ajan. Sylkinäytteistä mitattiin stressihormoni kortisolin pitoisuuksia sekä selvitettiin adrenaliinin erittymistä. Rannekellon näköisellä aktigrafilla mitattiin liikeaktiviteettia unessa ja valveilla.

Mittaukset tehtiin elokuun puolivälissä. Tuolloin Laura palasi töihin kesälomalta ja lapset aloittivat koulun. Samalla viikolla Lauran puoliso muutti puolittain toiselle paikkakunnalle työn vuoksi.

Kuinka voit?

Näin opit tunnistamaan stressin

Pääsetkö irti työstä? Palautuminen käynnistyy, kun Ihminen lakkaa sekä tekemästä että ajattelemasta työtä. Palautuminen on aktiivista toimintaa, ei pelkkää lepoa. Esimerkiksi liikunta, luovat harrastukset tai sosiaalinen elämä auttavat palautumaan työstä.

Katosiko ilo? Yleinen tyytymättömyys ja huolestuneisuus voivat olla uupumuksen ensioireita. Ei jaksa, ei malta, ei pysty, ei ehdi ovat ajatuksia, jotka voivat kertoa haitallisesta stressistä.

Jakaisitko lomat? Tutkimukset osoittavat, että loman hyvinvointivaikutukset kestävät 2-4 viikkoa. Siksi lomat kannattaisi jakaa useampaan pätkään vuodessa.

Osaatko rauhoittua? Tietoisuustaitojen opettelu vähentää tutkitusti stressiä. Rentoutusta ja meditaatiota hyödyntävät menetelmät ovat kaikkein yleisimpiä.

Tunnetko itsesi? Omat stressioireet kannattaa opetella tunnistamaan, sillä haitallinen stressikierre on hyvin pitkään yksilön sisäinen eikä näy ulospäin.

Fysioterapeutti Niina Calleeuw laati jumpan, joka pitää sinut kunnossa.

1. Avaa rintaranka

Ojenna kädet suoriksi sivuille ja vie hartiat mahdollisimman taakse samalla kun nostat hiukan leukaa.

Vie lavat mahdollisimman lähelle toisiaan ja hengitä samalla nenän kautta sisään.

Tuo sitten kädet eteen, kierrä olkapäitä sisään ja pyöristä yläselkä. Tuo rauhallisesti leuka kohti rintaa ja hengitä suun kautta ulos.

Toista 5–10 kertaa.

2. Tuo selkään liikettä

Asetu selinmakuulle jalat suorina. Vie kädet vaakatasoon.

Vie oikea jalka koukkuun ja nosta se vasemman, suorana olevan jalan yli. Anna selän kiertyä vapaasti. Toista liike toisella puolella.

Pidä venytys noin puoli minuuttia.

3. Venytä vatsalihakset

Asetu päinmakuulle kämmenet olkapäiden kohdalla. Nosta ylävartaloa rauhallisesti ylös.

Pidä jalat ja selkä rentona. Venytä noin puoli minuuttia kerrallaan.

Toista muutaman kerran.

4. Venytä pakarat

Seiso jalat lantion leveydellä. Koukista molemmat polvet ja nosta vasen nilkka oikean reiden päälle lähelle polvea.

Pidä polvi sivulla.

Mitä lähemmäs laituria peppusi saat, sitä paremmin tunnet venytyksen vasemmassa pakarassa.

Tee liike seuraavaksi nostamalla oikea nilkka vasemman reiden päälle. Venytä molempia pakaralihaksia puoli minuuttia.

Juttu on julkaistu Kodin Kuvalehden numerossa 14-15 / 2014.

 

Makeanhimo voi johtua liian pienestä lounaasta.

Iltapäivällä pari tuntia lounaan jälkeen se alkaa: suu vettyy jo namipussin ajattelusta ja on pakko kipaista hakemaan suklaapatukka. Tai no, levy.

Miksi meidän tekee niin mieli makeaa, ravitsemusterapeutti Anette Palssa?

"Suurimmalla osalla makeanhimo johtuu siitä, että varsinkin me naiset syömme liian vähän ja harvoin. Tarvitsemme lisää energiaa ja ravintoaineita.

Pimeänä vuodenaikana monella energiantarve hieman kasvaa.

Loput sokerinkaipuusta liittyy tunteisiin ja tapoihin. Makea tuo mielihyvää.

Jos saisimme riittävästi proteiinia ja hyviä hiilihydraatteja aterioista, makea ei ehkä niin himottaisi.

Toisaalta, jos makupalasta saa iloisen mielen, herkkuhetki ei ole iso ongelma vaan makea, pieni synti."

Univaje on vaaraksi terveydelle, mutta niin on liika nukkuminenkin, kertoo unitutkija Tarja Stenberg.

1. Jos nukkuu lomalla 15 tunnin yöunia, auttavatko ne jaksamaan loppuvuoden töissä, unitutkija Tarja Stenberg?

"Etukäteen nukkuminen ei onnistu, sillä unta ei voi varastoida. 

Ainut tapa ennakoida tulevaa univajetta on ottaa etukäteen pienet päiväunet. Sitä suositellaan usein vuorotyöntekijöille, jotka elävät jatkuvassa univelassa.

Lomallakin voi toki ottaa päiväunia, jos siitä nauttii. Mutta silloin kannattaa muistaa, että seuraavasta yöunesta tulee lyhyempi. Ihmisellä on tietty unentarve, ja kun se täyttyy, ei pysty nukkumaan enempää.

2. Superpitkiä yöunia ei voi siis harrastaa huvikseen?

"Ei. Ihminen pystyy nukkumaan 15 tunnin unet vain, jos hänelle on kertynyt sitä ennen paljon univelkaa."

3. Voiko ihminen nukkua liikaa?

"Jos olisit kysynyt vuosi sitten, olisin vielä vastannut, että ei voi. Mutta viime aikoina on tullut uusia tutkimustuloksia, joiden vuoksi olen muuttanut mieleni.

Niiden mukaan vaikuttaa siltä, että ihmisen ihanteellinen nukkumisaika on noin 7-8 tuntia. Henkilöillä, jotka nukkuvat enemmän, ainakin yli yhdeksän tuntia, on enemmän terveysongelmia ja korkeampi riski erilaisiin sairauksiin. Syytä siihen ei ole vielä pystytty selvittämään.

Myös alle 5-6 tuntia nukkuvilla on suurempi sairastumisriski kuin 7-8 tuntia nukkuvilla."

4. Kauanko kestää, että saa nukuttua yhden viikon univelat pois?

"Tarkkaa vastausta ei tiedetä, mutta kokeita on tehty paljon. Itse olen ollut mukana kokeessa, jossa tutkittiin, kauanko elimistön palautuminen kestää, jos on kerryttänyt univelkaa viiden päivän ajan neljä tuntia yössä.

Tulos oli tämä: palautumiseen ei riitä kaksi päivää. Viiden yön univelasta ei siis ehdi palautua viikonlopun aikana."

5. Kuinka univelkaa kannattaa nukkua pois: menemällä aiemmin nukkumaan vai nukkumalla myöhempään?

"Kannattaa tehdä molemmat. Jos unta jatkaa hiukan molemmista päistä, vuorokausirytmi pysyy kohdallaan.

Elimistössämme on sisäinen kello. Uni on tehokkainta silloin, kun sisäinen kello osoittaa uniaikaa - ja ihmisen uniaika on yöllä.

Jos herää kovin myöhään tai nukkuu lähinnä päivällä, unen teho heikkenee."

6. Jos ei saa unta, onko mitään hyötyä siitä, että makaa sängyssä paikallaan? Lepäävätkö aivot silloin?

"Eivät. Mutta keho lepää. Kun keho on rento, mielenkin on helpompi rauhoittua. Yleensä ihminen nukahtaa vasta, kun mieli on rauhoittunut."

7. Mistä tietää, että on nukkunut tarpeeksi?

"Siitä, että herää aamulla ilman herätyskelloa. Silloin on nukkunut oikein ja tarpeeksi."

Vastaajana Helsingin yliopiston unitutkija, dosentti Tarja Stenberg.

 

 

Vastustuskyky on pitkälti geenien sanelemaa, mutta tässä muutama kikka, joilla voit torjua flunssaa.

Nämä parantavat vastustuskykyä

Liikunta

Säännöllinen ja maltillinen liikunta kohentaa vastustuskykyä ja auttaa pysymään terveenä. Hyväkuntoinen saattaa myös parantua ja palautua taudista nopeammin.

Terveellinen ja monipuolinen ruoka

Monipuolisesti kasviksia ja marjoja sisältävä ruokavalio on usein paras vitamiinien lähde, ja vitamiineja ihminen tarvitsee pysyäkseen kunnossa. Siitä ei kuitenkaan ole selvää näyttöä, että tietyt ruoka-aineet tai vitamiinit parantaisivat vastustuskykyä.

Maitohappobakteerit (ainakin hetkellisesti)

Erilaiset probioottivalmisteet, kuten maitohappobakteerit, voivat auttaa ehkäisemään turistiripulia tai lyhentää sen kestoa.

Nämä heikentävät vastustuskykyä

Ikä

Vastustuskyky on heikoimmillaan pienillä lapsilla ja ikääntyneillä. Lasten vastustuskyky on vasta rakentumassa, minkä vuoksi he sairastelevat herkemmin. Vanhemmiten vastustuskyky ikään kuin kuluu pois. Vastustuskyky alkaa heiketä 65-75 ikävuoden jälkeen. Syytä tähän ei tarkoin tiedetä.

Stressi

Kohtuullinen stressi saattaa auttaa pysymään terveenä, mutta korkea stressi voi heikentää vastustuskykyä. Myös stressin laukeaminen voi kaataa sänkyyn.

Liian rankka liikunta Huippu-urheilijat sairastavat keskimääräistä enemmän, sillä rankan liikunnan vuoksi elimistö on jatkuvasti ylikierroksilla ja herkempi tartunnoille. Tavallinen kuntoliikunta sen sijaan on hyväksi vastustuskyvylle.

Tupakoiminen

Tupakointi aiheuttaa kroonisen tulehduksen hengitysteissä ja huonontaa värekarvojen liikettä. Värekarvat ovat tärkeitä keuhkojen ja hengitysteiden puhdistumisessa.

Perussairaudet

Monet perussairaudet, kuten sydän- ja verisuonitaudit, krooniset keuhkosairaudet tai diabetes, voivat vähentää luontaista vastustuskykyä.

Lähteet: Virusopin professori Ilkka Julkunen, Turun yliopisto, Terveyskirjasto, Duodecim.

Juttu on julkaistu Kodin Kuvalehden numerossa 18/2016.

1 Pese kädet

Hyvä käsihygienia on tehokkain keino ehkäistä flunssaan sairastumista. Pese kädet ainakin ennen ruokailua lämpimällä vedellä ja saippualla. Myös käsidesi toimii, jos pesumahdollisuutta ei ole.

2 Vältä laumoja

Päiväkoti- ja kouluryhmissä ja muissa isoissa ihmisjoukoissa virukset ja bakteerit vaihtavat tehokkaasti isäntää.

3 Lepää

Riittävä uni ylläpitää vastustuskykyä. Flunssaisena rehkiminen saattaa pidentää tautia.