Luonto on tehokas lääke masennukseen ja stressiin. Jo 20 minuuttia metsässä vaikuttaa aivoihisi ja saa sinut paremmalle tuulelle.

Näin luonto hoitaa: 

  •  Muutama minuutti metsässä: verenpaineesi laskee.

  • 20 minuuttia metsässä: tunnet miten mielialasi kohenee.

  • 1 tunti metsässä: tarkkaavaisuutesi paranee.

  • 2 tuntia metsässä: elimistösi puolustuskyky paranee.

  • 60 prosenttia elinympäristöstäsi pitäisi olla luontoa, jotta voisit hyvin.

  • 300 metriä on pisin kävelymatka, joka hyvässä asuinympäristössä on lähimpään metsään tai puistoon.

  • 96 prosenttia suomalaisista määrittelee itsensä luontoihmisiksi.

Metsässä samoilu on tehokasta terapiaa. Luonto parantaa mielialaasi jo muutamassa minuutissa ja hoitaa aivojasi yhtä konkreettisesti kuin mielialalääke.

– Luonnon vaikutusta mielenterveyteen vähätellään. Sitkeästi uskotaan, että vain ihmisten välinen vuorovaikutus hoivaa mieltä, vaikka tosiasiassa myös ympäristöllä on syvällisiä terapeuttisia vaikutuksia, ekopsykologi Kirsi Salonen sanoo.

Nujerra ahdistus, laske verenpainetta

Metsässä oleskelu vaikuttaa elimistöön jo muutamassa minuutissa: verenpaine laskee, sydämen syke rauhoittuu ja stressihormoni kortisolin määrä vähenee.

Japanilaistutkimuksen mukaan myös valkosolujen tuotanto lisääntyy, eli puolustuskyky bakteereja ja tulehduksia vastaan kasvaa. Japanilaislääkärit ovatkin alkaneet kirjoittaa potilailleen reseptejä, joissa hoidoksi määrätään metsäkylpyjä eli shinrin-yokuja.

Jos haluat tuntea myös psyykkisiä vaikutuksia, sinun on samoiltava tai kellittävä mättäällä vähintään 20 minuuttia. Siinä ajassa alat huomata, että mielialasi nousee. Jos olet pahasti stressaantunut, tarvitaan kahden tunnin metsäannostus, ennen kuin olosi helpottuu.

Metsässä hengailu on tehokas täsmähoito ahdistukseen, stressiin ja masennukseen. Luonnossa leikkimisen on todettu lieventävän myös lasten tarkkaavaisuushäiriöitä.

Käkkyrämänty lohduttaa

Metsä parantaa, vaikka et edes viihtyisi siellä. Riittää, kun pidät silmäsi auki. Mielialasi kohoaa jo pelkästä katselemisesta: vihreän sävyistä, tempoilevista aalloista, sinne tänne sojottavista oksista.

– Vanha käkkyrämänty on lohdullinen, koska se on niin epätäydellinen ja silti urheasti pystyssä. Se on elänyt tässä jo sata vuotta minua ennen, ja se elää tässä vielä sata vuotta minun jälkeeni. Luonnon rosoisuus ja ajattomuus suhteuttaa murheemme, Kirsi Salonen sanoo.

Vahvimmin mielenterveyttämme hoitaa maisema, joka tarjoaa sekä suojan että tilan tunteen. Tällaisia keitaita ovat metsä, ranta ja peltoaukea.

Vaikka suljet metsässä silmäsi, metsä jatkaa terapoimistasi. Silloin sen hoitokeinona on hiljaisuus. Tai oikeastaan äänet, joita et pidä ääninä. Tutkimusten mukaan miellämme nimittäin lintujen viserryksen, veden solinan ja tuulen huminan hiljaisuudeksi, toisin kuin vaikkapa moottoripyörän pärinän.

Irti ihmissuhteista

Moni painuu metsään siksi, että saa olla hetken hiljaa ja yksin. Luonto ei vaadi mitään, ei varsinkaan sanoja.

– Sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä, mutta ne myös rajoittavat ja ohjaavat käytöstämme. Täytämme mielellämme muiden odotuksia. Metsä on paikka, jossa moni muistaa pitkästä aikaa, miltä tuntuu hengittää vapaasti. Kun sen muistikuvan saa palautettua aivoihinsa, uupunut mieli alkaa taas toimia, Kirsi Salonen sanoo.

Luonto synnyttää meissä osittain tiedostamattomia, myönteisiä tunteita. Samalla tavalla aivoihimme vaikuttaa esimerkiksi musiikin kuuntelu.

Testaa metsäterapiaa!

Metsäterapiansa voi aloittaa pienellä samoilutreenillä. Ekopsykologi kutsuu tätä ”mielipaikkaharjoitukseksi”:

  1. Sulje kännykkäsi. Lähde metsään, rannalle tai puistoon. Voit ottaa mukaan kaverisi, mutta muistakaa, että teillä ei ole lupa puhua mitään. Jos et pysty pitämään suutasi kiinni, puhu puille.

  2. Yritä löytää metsästä paikka, jossa sinun on mahdollisimman hyvä olla. Älä järkeile, että ”ai niin, mähän olen aina tykännyt kallioista, menenpä kalliolle”, vaan seuraa vain aistejasi. Katsele, kuuntele, haistele. Tunnustele käsilläsi maata ja kasveja. Pötkötä pusikossa, jos siltä tuntuu. Keskity vain havainnoimaan ympäristöäsi.

  3. Jatka harjoitustasi vähintään 20 minuuttia. Kun löydät paikan, jossa viihdyt, mieti miksi pidät siitä. Millainen olosi on, kun sinusta tuntuu hyvältä? Mitä voisit elämässäsi muuttaa, jotta tuntisit olosi näin hyväksi useamminkin?

Halaus on hellä lääke. Kun halaat vähintään neljä kertaa päivässä, saat suojaa monia sairauksia ja stressiä vastaan. 

1. Mielialasi nousee.

Halaaminen saa elimistön erittämään oksitosiinia ja muita mielihyvähormoneja. Ne lisäävät tyytyväisyyden ja nautinnon tunnetta ja lievittävät tutkitusti ahdistusta ja stressiä. 

Myös itsevarmuus kasvaa ja pelon tunne pienenee. 

2. Lapsesi kasvaa.

Halailu pitää meidät hengissä. Jos vauva elää ilman minkäänlaista kosketusta, hän on vaarassa jopa kuolla.

Lapsi, jota ei halata tarpeeksi, kasvaa pituutta tavallista hitaammin. Myös hänen aivonsa jäävät pienemmiksi. 

Hellä kosketus on ihmiselle niin tärkeää, että sen tunnistamiseen on ihossamme omat hermopäätteet. Niin sanottuja ct-hermopäätteitä on muun muassa selässä, päälaessa ja käsivarsissa. 

3. Säästyt flunssalta.

Kun mielihyvähormonit jylläävät, elimistön puolustusjärjestelmä vahvistuu ja kyky taistella viruksia ja bakteereita vastaan kasvaa. Halaaminen madaltaa sekä verenpainetta että sydämen sykettä. 

4. Muutut fiksummaksi.

Halatessasi aivosi toimivat tavallista terävämmin. Aivokuvista paljastuu, kuinka paljon nopeammin ja tehokkaammin aivot suoriutuvat erityyppisistä tehtävistä, kun ihmistä kosketetaan. Halaamalla parannat kykyäsi ajatella ja ratkaista ongelmia. 

Eräässä tutkimuksessa koehenkilön piti arvioida mäen jyrkkyyttä. Yksin hän arvioi sen jyrkäksi, mutta kaverin kanssa arvioidessaan hän määritteli sen melko loivaksi. 

Toisen ihmisen läheisyys tekee ajattelustamme toiveikkaampaa ja lempeämpää. 

5. Parisuhteesi pelastuu.

Psykoterapeutti Mikael Saarinen on huomannut vastaanotollaan, että moniin parisuhdekriiseihin liittyy halauksen puute. 

"Yleinen hälytysmerkki on se, että parilta on jäänyt pikkuhiljaa aamu- ja iltahalaus pois", Saarinen sanoo. 

"Halaamattomuudesta on yllättävän lyhyt matka siihen, että nukutaan eri huoneissa." 

Pitkiä, onnellisia parisuhteita yhdistää paitsi kosketus, myös tiivis katsekontakti. 

6. Rauhoitut ja rauhoitat.

Oksitosiinitutkija Paul Zak suosittelee vähintään kahdeksaa halausta päivässä. Toisten mukaan neljälläkin pärjää, kunhan halaa vähintään 20 sekuntia kerrallaan. 

"Suomalaisittain kaksikin sekuntia on kyllä aika kauan", huomauttaa psykoterapeutti Mikael Saarinen. 

"Varsinkin jos kyseessä on kahden miehen välinen halaus, jossa hartiat hädin tuskin hipaisevat toisiaan ja jalkojen välillä on kahden metrin etäisyys." 

Mallia voi ottaa apinalaumasta. Jos apinoille tapahtuu jotain pelottavaa, ne rauhoittelevat toisiaan sukimalla ja silittelemällä toisiaan 2-4 tuntia. Saarisen mukaan yhtä perusteellinen lohduttelu tekisi hyvää ihmisillekin. 

7. Kipusi lievittyy.

Tutkimusten mukaan ihminen tuntee vähemmän kipua, jos joku halaa tai pitää häntä kädestä kiinni. Myös vanhus, joka on menettänyt ruokahalunsa, syö innokkaammin, kun joku koskee häntä. 

8. Laumasi vahvistuu.

Halaamista kutsutaan sosiaaliseksi liimaksi, sillä se sitoo ihmisen laumaansa. Halailu lujittaa vanhempien ja lasten suhdetta ja vahvistaa työkavereiden välistä luottamusta. 

Amerikkalaistutkimuksen mukaan koripallojoukkue, jonka pelaajat koskettelevat toisiaan tavallista enemmän, voittaa muita useammin. 

...kunhan halaat vain ihmisiä, joista pidät.

Yksikään kahdeksasta kohdasta ei päde, jos halaat, vaikka et haluaisi. Suostu halaamaan vain ihmisiä, jotka tuntuvat sinusta turvallisilta. Jos halaat ihmistä, jota inhoat tai pelkäät, olet halauksen jälkeen stressaantuneempi kuin ennen sitä. 

Kansalaisopistoon! Tanssikurssille! Uusi työ! Höpö höpö. Aina ei ole pakko rynnätä uuteen.

Ulkona sataa, on kylmää ja ankeaa. En millään jaksaisi lähteä jumppaan. Mutta pitäisi. Etenkin syksyllä pitäisi. Pitäisi olla reipas ja aloittaa kaikenlaista uutta. Kesäloma meni aikaa sitten. On aika palata ruotuun.

Joskus arki ahdistaa ja mielessä alkavat pyöriä itsekriittiset ajatukset. Miksi olen niin huono? Miksi muut ovat innostuneita ja energisiä?

"Ajattelemme, että pitäisi jaksaa ja innostua, vaihtaa työtä ja niin edelleen. Ristiriitoja tulee siitä, kun ihannekuva omasta itsestä tai työstä ei vastaakaan arkea", sanoo psykologi ja kognitiivinen psykoterapeutti Päivi-Marjatta Marjo.

"Meillä on harha siitä, että maailman pitäisi olla kontrolloitavissa." 

Tutkimusten mukaan loman rentouttava ja virkistävä vaikutus karisee jo muutamassa viikossa töihinpaluun jälkeen. Sen sijaan, että sinnittelet lomasta toiseen, kannattaa pyrkiä ottamaan elämästä pysyvästi rennompi ote.

"Elämäntapamuutokset ovat kestävämpiä, kun ne lähtevät armollisuudesta ja myötätuntoisesta suhtautumisesta omaan itseen. Nopeat tempaisut, kuten laihdutuskuurit, harvoin toimivat", Marjo huomauttaa.

Hyväksy stressi ja ahdistuminen

Päivi-Marjatta Marjo muistuttaa, että stressi on ihmiselle luontaista ja väistämätöntä. Tiukan paikan tullen siitä on hyötyä. Ajoittainen ahdistuminenkaan ei aina ole vain pahasta.

"Meillä on harha siitä, että maailman pitäisi olla kontrolloitavissa ja tietynlainen. Ratkaisevaa oman levollisuuden kannalta on se, miten käsittelet ahdistusta. Suhtautumistavasta riippuen hyvinvointi joko lisääntyy tai vähenee."

Eroon sisäisistä paineista

Marjon mukaan suurin osa stressistä ja ahdistuksesta tulee omista, sisäisistä vaatimuksistamme.

"Ajatus siitä, että jokin asia arjessa pitää muuttaa toiseksi, ruokkii stressiä ja pitää yllä kehää, joka aiheuttaa lisää stressiä ja masennusta."

Myötätuntoa voi verrata urheiluun. Kumpaakaan taitoa ei opita hetkessä, vaan tulosten syntymiseen tarvitaan treeniä.

Sisäisistä vaatimuksista syntyvää stressiä voi hoitaa itse.

"Mielemme toimii usein automaattisesti ja ajatuksemme laukkaavat. Pysähtyminen ja suunnitelmallisen suorittamisen lopettaminen auttaa."

Salli pelot ja epävarmuudet

Harva edes huomaa, miten vaativasti itseensä suhtautuu. Tempoilun ja stressin taustalla on usein tavoite saavuttaa ihanneminä tai ihannetila. Sellaista harvoin kuitenkaan tulee.

"Mieti, mitä hyvää voisit tehdä itsellesi tänään tai tällä viikolla. Pienetkin teot auttavat."

Myötätuntoa voi treenata

Päivi-Marjatta Marjo vertaa itseen kohdistuvaa myötätuntoa urheiluun. Taitoa ei voi oppia hetkessä, vaan tulosten syntymiseen tarvitaan treeniä.

Myötätunnon treenaaminen on osoittautunut tehokkaaksi myös urheilijoiden harjoitusohjelmissa. Suorittamisen ja hampaidenkiristyksen sijaan huippu-urheilijoillekin opetetaan itsensä hellimistä painetilanteessa.

"Ei pidä hyljätä itseään ja ajatella vaikkapa, että olen kauhea, kun jännitän esiintymistä, vaikka olen ollut työelämässä jo 20 vuotta. Salli pelot ja epävarmuudet itsellesi ja tule tutuksi niiden kanssa", Marjo neuvoo.

Juttu on julkaistu Kodin Kuvalehdessä 19/2016.
 

1. Tauon paikka. Levollisuuden säilyttämiseen arjessa auttavat tauot työpäivän aikana. Jos mahdollista, käväise ukona ja puhu lounaalla muuta kuin työasioita. Syö vaikka jäätelö. Silloin pää tuulettuu.

2. Helli itseäsi. Sallivampi asenne itseä kohtaan voi alkaa pienestä. Juo kahvisi rauhassa loppuun, vaikka olisi kiire. Sinä ansaitset sen.

3. Mitä sanoisin Kaijalle nyt? Älä soimaa itseäsi epäonnistumisista. Mieti, mitä sanoisit ystävällesi, jos hän olisi samassa tilanteessa.

4. Luovu ihanneminästä. Usko, että olet arvokas ja tärkeä juuri sellaisena kuin olet nyt.

5. Älä vertaile. Joku on aina paremmassa työssä, paremmassa kunnossa tai ehtii harrastaa enemmän. Keskity itseesi.