Tee sivutaivutus näin:

Seiso selkä seinää vasten, kantapäät kiinni seinässä ja kädet suorina sivulla.

Taivuta vartaloa suoraan sivulle.

Pyydä kaveria mittaamaan, miten pitkälle taivuit. Mitta otetaan keskisormesta: alkuasennosta ala-asentoon.

Tee sama toiselle puolelle.

Tässä näet tuloksesi:

2 pistettä: Kyljet taipuvat sivulle vähintään 20 senttimetriä.

1 pistettä: Kyljet liikkuvat 20 senttimetriä, mutta vasemman ja oikean puolen välillä on selkeä ero.

0 pistettä: Kummallakaan puolella et pääse yli 20 senttimetrin.

-1 piste: Liike aiheuttaa kipua.

Eteentaivutus

Istu lattialla, jalat yhdessä suorina, jalkapohjat laatikkoa vasten.

Ojenna kädet eteen. Laatikon tai penkin päälle on asetettu mitta-asteikko, joka alkaa 26 sentistä ylöspäin.

Taivuta vartaloa eteen liu'uttamalla kämmeniä korokkeen pinnalla niin pitkälle kuin ne menevät. Ääriasennossa tulee pysyä muutama sekunti.

Katso oheisesta taulukosta venyvyytesi oman ikäsi mukaan. Testitulos on kolmen yrityksen paras suoritus.

Muista, että aina voi tulla vetreämmäksi! Tässä vinkkejä venyttelyyn.

 

Alzheimerin tautia epäiltäessä on hyvä hakeutua mahdollisimman nopeasti terveyskeskukseen tai yksityislääkärin vastaanotolle.

Lääkäriin on syytä hakeutua pienellä kynnyksellä viimeistään silloin, kun itse huolestut muististasi. Myös läheisen huoli kannattaa ottaa vakavasti. Oletko kiinnittänyt itsessäsi tai läheisessäsi huomiota näihin asioihin?

1. Muistioire haittaa työtä tai arkea.

2. Sovitut tapaamiset unohtuvat.

3. On vaikea löytää sanoja.

4. Kyky päätellä ja ratkaista ongelmia on heikentynyt.

5. Taloudellisten asioiden hoitaminen on vaikeutunut.

6. On joskus vaikeuksia ymmärtää kelloa.

7. Esineet katoilevat etkä tahdo ymmärtää niiden käyttöä.

8. Mieliala vaihtelee.

9. Lähimuisti ja aloitekyky heikkenevät.

10. Alat vetäytyä seurasta.

Lähteet: Muistiliitto, Käypä hoito 2010.

Maailman Alzheimer-päivää vietetään vuosittain 21. syyskuuta.

Kysely

Oletko ollut huolestunut omasta tai läheisesi muistista?

Vesilasi työpöydälle, hampaanpesu varpaille nousten... Nämä kuusi tehokasta terveystekoa solahtavat arkeen lähes huomaamatta. Samalla vahvistat selkääsi, parannat työtehokkuutta ja kohennat yleiskuntoa.

1. Vaihda työasentoa puolen tunnin välein

Istumatyöläisen on tärkeää nousta välillä seisomaan, jotta lonkankoukistajat ja alaselkä suoristuvat. Seisomatyöläisen on taas hyvä lepuuttaa jalkojaan ja alaselkäänsä välillä istumassa. Laita kännykän hälytys soimaan pari, kolme kertaa työpäivän aikana muistuttamaan asennon vaihtamisesta. Näin ehkäiset muun muassa selkäkipuja ja parannat verenkiertoa.

2. Vesilasi työpöydälle

Pidä käden ulottuvilla lasi tai juomapullo ja käy täyttämässä se tasaisin väliajoin. Tähän on ehkä helppo saivarrella, että entä jos lasi ei ole vielä tyhjä? Silloin käy tyhjentämässä ja täyttämässä se uudelleen. Vielä parempi, jos hulautat veden kurkusta alas.

Keho tarvitsee nestettä pitkin päivää, ja kävely työpäivän lomassa parantaa erityisesti alaraajojen verenkiertoa. Lisäksi tauko virkistää mieltä ja lisää siten työtehokkuutta.

Istumatyöläisen on tärkeää nousta välillä seisomaan. Seisomatyöläisen on taas hyvä lepuuttaa jalkojaan ja alaselkäänsä istumassa.

3. Nouse varpaillesi harjatessasi hampaita

Laskimoverenkierto piristyy, kun otat tavaksi tehdä noin 10–15 varpaille (päkiöille) nousua vaikka hampaiden pesun lomassa. Samalla pohkeet vahvistuvat ja tasapaino kehittyy.

Mieltä virkistävää on joskus myös vaihtaa hampaidenpesukättä – kokeile huviksesi, miten se sinulta luonnistuu!

4. Parkkeeraa takimmaiseen ruutuun 

Lisääntynyt askelten määrä tuo terveyshyötyjä, kun peruskunto kohenee. Lisäksi kävely on loistavaa lihaskestävyysliikuntaa. Kun lähdet markettiin, parkeeraakin auto parkkialueen takaosaan, kauas sisäänkäynnistä. Jos joka päivä kävelet 400 askelta (noin 400 metriä) normaalia enemmän, vuodessa kävelet jo 146 km!

Joskus kannattaa vaihtaa hampaidenpesukättä – kokeile huviksesi, miten se sinulta luonnistuu.

5. Tee lapajumppaa pöydän tai telkkarin ääressä

Lapajumppa tekee hyvää ryhdille ja kireälle niska-hartiaseudulle. Vahvat lavat auttavat sinua säilyttämään hyvän ryhdin, jolloin happi kulkee päivän mittaan paremmin. Lisäksi vahva yläselkä auttaa kannattelemaan niskanseutua ja päätä, jolloin niskan kireydet ja niistä johtuvat päänsäryt vähenevät.

Tee näin: Istuessasi pöydän ääressä tuo paino istuinalustalle istuinkyhmyjesi päälle, hartiat lonkkien päälle ja kantapäät polvien alle. Tuo kyynärvarret 90 asteen kulmaan pöydälle. Rentouta hartiat, pidennä niskaa ja tuo katse suoraan eteen. Lähde liu’uttamaan lavan lihaksilla kyynärvarsia kohti kylkiä ja niiden ohi. Rentouta kädet, tee työt vain yläselän lihaksilla.

6. Keskivartalo kuntoon kassajonossa

Keskivartalo on kehosi tukiranka ja monenlaisen hyvinvoinnin lähde. Syvistä vatsalihaksista kannattaa siis pitää huolta. Onneksi niitä voi helposti treenata vaikka kassajonossa tai bussipysäkillä.

Tee näin: Hengitä ulos ja vedä samalla napaa kevyesti sisään ja ylöspäin. Pidä jännitys pieni hetki ja rentouta sitten. Jännitä samaan aikaan lantionpohjan lihaksia ikään kuin pidättäisit vessahätää. Tämä treeni vahvistaa myös selkää ja ehkäisee virtsanpidätysvaikeuksia.

Asiantuntijoina terveysvalmentaja, personal trainer ja LCF Life Coach Kira Tiivola sekä personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Kirsi Hartikainen.