Kirjoitukset avainsanalla ruokavalio

Tammikuun vegaanihaaste. Muoviton maaliskuu. Mitä näitä nyt on. Itselläni oli hiilariton huhtikuu.

Olen ennenkin kokeillut kolmen viikon kuuria, jolla halutaan parantaa suoliston terveyttä. Siinä poistettiin ruokavaliosta sokerit ja hiilihydraatit, mutta myös maitotuotteet ja kahvi ja vähän muutakin. Huomasin positiivisen vaikutuksen allergioihin. Siitepölyallergia oli kuurin aikana ja pitkäaikaisesti sen jälkeen lievempi. Uskon, että allergioilla ja suolistolla on yhteys.

Nyt sain vinkkejä ja kannustusta tehdä taas vähintään 4 viikon kuurin, jolla jätettäisiin kaikki hiilihydraatit pois. Tartuin ideaan. Voisihan sitä taas. Minulla on vaivana allergiaa ja astmaa, päänsärkyjä, migreeniä ja välillä vähän levoton vatsa, ja ties vaikka kaikkiin näihin voisi vaikuttaa positiivisesti ruokavaliolla. Tavoitteena oli siis terveyden edistäminen eikä laihdutus, vaikka kivahan sekin olisi, jos joku ylimääräinen kilo lähtee kaupan päälle.

Hiilarittomuus eli karppaus eli ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa tiukimmassa muodossaan sitä, että mahdollisimman pitkälti kaikki sokerit jätetään pois, myös hedelmän fruktoosit. Eli hedelmät ja marjat ovat kiellettyjä. Ja alkoholi. Ainoat sallitut hedelmät ovat avokado ja sitruuna.

Pois jätetään myös viljat, riisit ja perunat. Ei leipää, leivonnaisia, pastaa, mysliä, muroja, ranskiksia, uuniperunoita, tummaa eikä vaaleaa riisiä... Siitä jää aikamoinen aukko tavanomaiseen ateriointiin. Aukko täytetään ennen kaikkea vihanneksilla ja kasviksilla, sekä sienillä ja pähkinöillä.

Rasvaa ei tässä vähennetä. Hyviä rasvoja saa käyttää reilusti: voita, oliiviöljyä, kookosrasvaa, pellavansiemenöljyä ja saksanpähkinäöljyä suositellaan. Kaloissa, avokadossa ja pähkinöissä on myös hyviä rasvoja.

Lihaa, kalaa, kanaa, äyriäisiä, simpukoita saa syödä ja kananmunia jopa 2-3 kpl päivässä. Mutta pääpaino on tarkoitus pitää kasviksissa. Ja kyllä tämän voisi toteuttaa lihattomanakin käyttämällä tofua ja kasviproteiinipitoisia vihanneksia. Itselleni oli kuitenkin helppoa, kun sai tehdä kanasalaatin ja syödä herkullisia jättikatkarapuja tai lohifileen.

Kaloreita ei tässä kytätä ja saa syödä runsaita aterioita, jos haluaa. Vähennyksenä toimii kuitenkin ruokarytmi, eli suosituksena on mennä pelkillä pääaterioilla ilman välipaloja. Silloin vatsan tarvitsee ryhtyä ruoansulatushommiin vain kolme kertaa päivässä ja elimistö voi levätä ja parannella itseään ja vastustuskykyään rauhassa. Tällä dieetillä on kylläkin helppoa vähentää vapaaehtoisesti ruoan annoskokoa ilman että tulee nälkä.

Erikoisuus ”ketogeenisessa ruokavaliossa” on aineenvaihdunnan tila nimeltä ketoosi. Silloin keho huomaa, ettei helppoja hiilihydraatteja tulekaan enää ravinnon lähteeksi, ja alkaa käyttää proteiineja ja rasvoja. Myös kehon omaa rasvavarastoa lähtee energiakäyttöön ja siksi on mahdollista laihtua kuurin aikana.

Ketoosin huonona puolena on pari surkeaa päivää siinä vaiheessa, kun keho lopullisesti vieroittuu hiilihydraateista. Silloin tulee heikko olo, mm. kolotuksia, huimausta, päänsärkyä ja nälän tunteita päiväksi tai pariksi. Itselläni tämä kriisi eli ”ketoflunssa” iski dieetin 8. päivänä. Oireita hoidetaan runsaalla veden juonnilla, joka on muutenkin tärkeää koko kuurin ajan, ja suolavedellä, jonka voi itse valmistaa himalajasuolasta pulloon. Sitä voi kyllä muutenkin ottaa päivittäin vesilasilliseen 3 rkl. Siitä saa tärkeitä mineraaleja. Sekoituksen tulee olla niin tujua, että pullon pohjalle jää liukenemattomia suolakiteitä.

Suolavesi kirkastuu sitten kun pöly on laskeutunut sekoittamisen jälkeen. Suolaa täytetään noin neljäsosa pullon tilavuudesta. Himalajasuola on tätä suloisen väristä "ruususuolaa".
Suolavesi kirkastuu sitten kun pöly on laskeutunut sekoittamisen jälkeen. Suolaa täytetään noin neljäsosa pullon tilavuudesta. Himalajasuola on tätä suloisen väristä "ruususuolaa".

Karppaus on tietysti vain yksi lukuisista mahdollisuuksista. Jotkut ovat kokeilleet ja todenneet, ettei se sovi omalle keholle ollenkaan. Kasvissyöjän tai vegaanin ruokavalioon voi kuulua nimenomaan paljon hiilihydraatteja ja sen voi nähdä perusteltuna, terveellisenä ratkaisuna. Klassisella laihdutuskuurilla taas karsittaisiin rasvat eikä varmasti syötäisi pekonimunakasta kuten karppauksessa on mahdollista. Ja perinteisissä ravintosuosituksissa on aina kehotettu syömään paljon leipää ja/tai perunaa. Eli näkemyksiä on joka lähtöön, samoin määrittelyjä siitä, mikä on ”terveellistä”. Se riippuu ihan näkökulmasta ja ideasta sen takana. Kaikki kuurit eivät sovi kaikille, joten en mainosta tätä yleispätevänä totuutena ollenkaan.

Omituisimmalta tässä ehkä tuntuu, että hedelmät, joita pidetään yleisesti terveellisinä ja kevyinä, ovatkin kiellettyjä. Siitä sain ehkä eniten kyselyjä tutuilta: ”Eikö hedelmiäkään muka saa syödä? Nehän on terveellisiä!” No niin ovat, mutta jos tuijotetaan pelkästään sokeripitoisuuksia, niin eivät ole.

Karppauskuurille kannattaa lähteä niin, että miettii omat tavalliset ateriansa läpi. Mikä siinä on hiilihydraattia ja millä korvaan sen? Mitä sellaisia aineksia tarvitsen kotiin, joita ei normaalisti ole hyllyssä?

Illallisella ja lounaalla on helppo ajatella niin, että saa syödä aika tavallisen aterian, mutta riisin ja perunan sijaan ottaa enemmän eri lajisia kasviksia.

Vaikein osuus monille tuntuu olevan aamiaisen suunitteleminen uudestaan. Tavallinen aamiainen kun perustuu pitkälti hiilihydraateille: murot, mysli, leipä, puuro, hedelmät, marjat, sokerilla makeutettu jugurtti... Ruksi vaan yli kaikkiin.

 

Hiilarittomia aamiaisideoitani olivat:

  1. avokadot
  2. keitetty muna
  3. paistettu muna tai munakas (ja pekoni)
  4. pähkinöitä
  5. tomaattia, kurkkua, retiisiä oliiviöljyn kanssa
  6. chia-siemenpuuro kookosvedestä, kanelilla ja kardemummalla maustettuna. Jos pitää jonkun pienen poikkeuksen fruktoosikieltoon, saa laittaa päälle mustikoita.
  7. kreikkalainen jugurtti, johon laittaa siemeniä tai pähkinöitä ja joskus mustikoita
  8. leikkelelautanen: savukanaleikettä, juustosiivuja
  9. kaloja: graavilohta, savulohta, savustettua makrillia

Aamiaisella kannattaa muistaa ottaa aina jotain proteiinipitoista, vaikkapa kananmuna jossain muodossa, koska se pitää nälän hyvin poissa vähintään lounaaseen saakka.

Chia-siemenistä tehty ”puuro” tai ”vanukas”. Vasemmalla kookosmaitoon tehtynä (tyylikkään helmenharmaa) ja oikealla kookosveteen (hassun geelin näköistä). Itselleni maistuu kookosvesivariantti selvästi paremmin. Puuro valmistuu yön yli jääkaapissa, kun siemenet imevät itseensä nesteen.
Chia-siemenistä tehty ”puuro” tai ”vanukas”. Vasemmalla kookosmaitoon tehtynä (tyylikkään helmenharmaa) ja oikealla kookosveteen (hassun geelin näköistä). Itselleni maistuu kookosvesivariantti selvästi paremmin. Puuro valmistuu yön yli jääkaapissa, kun siemenet imevät itseensä nesteen.

Chia-siementen vaihteluna välillä kreikkalaista jugurttia, siemensekoitusta ja mustikoita.
Chia-siementen vaihteluna välillä kreikkalaista jugurttia, siemensekoitusta ja mustikoita.

 

Työpaikkaruokalassa huomasin, kuinka moni ateria perustuu hiilihydraateille. On vaikeaa löytää tarpeeksi pelkkiä vihanneksia, kun kaiken perustana ja alustana tuntuu olevan leipä, riisi tai perunat. Viikon menyystä, jossa tarjotaan päivittäin 7 erilaista valmisateriaa / keittoa / snäkkiä, olivat hiilarittomia mahdollisuuksia joskus 17% ja joskus 31%. Ei kovin paljon. Keitoissa on paljon epävarmoja tapauksia, onko niitä suurustettu jauhoilla ja uiko siellä sittenkin nuudeleita. Jos muuta kelpaavaa ei löytynyt, sain salaattibaarista keitetyn munan ja sekasalaattia. Valmiista salaattikastikkeesta voi olettaa, että siinä on sokeria, joten mieluiten ottaa päälle oliiviöljyä ja viinietikkaa.

Perussnäkkinä toimivat pähkinät oikein hyvin. Pähkinäallergikkona tämä oli vähän haastava asia, sillä perinteisesti olen allerginen hasselpähkinöille ja saksanpähkinöille, ja manteliakaan en voinut syödä, kun nyt kokeilin. Cashew taas ei ole ravintosisällöltään se kaikkein suositelluin. Löysin parhaiksi lajeiksi itselleni macadamiaa ja pekaanipähkinöitä. Oli varsinainen pieni ihme, että pystyn syömään pekaaneja täysin allergiatta, vaikka ne muistuttavat olemukseltaan aika lailla saksanpähkinää.

 

Helppoja asioita karppauksessa:

  1. Selviää pitkälti tavallisilla supermarketin aineilla.
  2. Se tunne, että nälkä lakkaa vaivaamasta kokonaan. Hiilarittomat ateriat pitävät pitkään kylläisenä. Ei tule yhtäkkistä kiljuvaa nälkää. Välipaloja ei kaipaa. Kolmella aterialla pärjää hyvin koko päivän, ja oikeasti, ei heikota eikä tarvitse kärsiä nälkää. Ja jos joku hätä tulisi, niin jo muutama pähkinä pitää uskomattoman hyvin kylläisenä monta tuntia.
  3. Matematiikkaa ei tarvita. Ei lasketa kaloreita eikä pisteitä. Toki tämän voi toteuttaa myös tieteellisen tarkasti ja ravintokategorioiden prosenttiosuuksia tarkkailemalla, mutta pelkällä mutu-tuntumallakin onnistuu.

Alussa on vain psyykkistä taistelua, kun mielihalu ottaa kaapista jotain makeaa iskee. Se on pelkkää tottumusta ja sitä namia lakkaa vähitellen kaipaamasta.

Palkintona vatsa on rauhallinen eikä ole närästystä. Päässä tuntuu hyvältä, tyyneltä ja samalla virkeältä. On energisempi olo ja saattaa saada enemmän touhuilua aikaan sohvalla lojumisen sijaan. Monet haluavat pysyä karppauksessa juuri energisemmän mielentilan takia.

Mieli saattaa lipsahtaa jopa hyperaktiviisuuden suuntaan pariksi päiväksi. Saatat tuntea vastustamatonta intoa siivota koko talo keskiyöllä. Siinä vaiheessa saa hoitaa rästitöitä pois, sillä olo kyllä tasapainottuu ennen pitkää.

Luontaistuotekaupasta löysin pari erikoisempaa ratkaisua, jotka helpottivat kuurin pitämistä. Sieltä sai hiilaritonta pastaa eli hernejauhoista tehtyä penneä ja punaisista linsseistä tehtyä fusillia, joiden päälle voi kätevästi rakentaa bolognese- tai tonnikalasoosinsa. Ja siemennäkkäriä eli ohutta pellavansiemenlevyä, joka on ilman viljoja leivottu ja jota voi käyttää aamupalaleipänä voin ja juuston tai leikkeleen alla silloin tällöin. Täytyy kyllä sanoa, että erikoistuotteet ovat kalliita. Mieluiten tavallisen kaupan aineksia ja kasviksia siis.

Viljatonta pastaa ja siemennäkkäriä.
Viljatonta pastaa ja siemennäkkäriä.

Uskottavat viljaton-pasta-ateriat tonnikala-oliivikastikkeen tai pesto rosson kanssa.
Uskottavat viljaton-pasta-ateriat tonnikala-oliivikastikkeen tai pesto rosson kanssa.

Jos on pakko saada joku nami, joka on sallitun rajoissa, niin on olemassa stevialla makeutettua tummaa suklaata. Tumma suklaa ja kaakao ovat sinänsä terveellisiksi luokiteltuja aineita. Jos muuten pitää tiukasti kiinni hiilarittomuudesta, niin ketoflunssan ensiavuksi on sallittua ottaa pari palaa erittäin moniprosenttista tummaa suklaata.

Vaikeaa on ehkä se, että terassille ei ole asiaa tänä aikana. Kun ei juo alkoholia eikä makeutettuja erikoiskahveja eikä limsaa eikä mehuja, eikä light-limujakaan suositella makeutusaineiden yleisen epäterveellisyyden takia, niin kahvilassa hörpittäväksi jää lähinnä vesi, kuplavesi ja musta kahvi tai sokeriton maitokahvi. En oikein kykene juomaan makeuttamatonta kahvia. Tai yrttitee. Tuore minttutee olisi kyllä ihan okei. Ei vain saa laittaa siihen hunajaa, jota sen kanssa usein tarjotaan.

Mutta se, mitä söin tällä kuurilla, ei näytä kovin kamalaa kärsimystä aiheuttavilta dieettiaterioilta. (Kuvat eivät ole gurmeelaatua, vaan arkirealismia.)

Seesamöljyssä marinoidut ja seesaminsiemenissä pyöritellyt kananpalat salaatissa. Mutta sori, maissi olisi pitänyt sensuroida, sillä tarkemmissa listauksissa sekin mainitaan hyvin hiilihydraattipitoisena.
Seesamöljyssä marinoidut ja seesaminsiemenissä pyöritellyt kananpalat salaatissa. Mutta sori, maissi olisi pitänyt sensuroida, sillä tarkemmissa listauksissa sekin mainitaan hyvin hiilihydraattipitoisena.

Lohta ja intialaistyylinen kukkakaali-viherpapu-tomaatti-luonnonjugurttipata.
Lohta ja intialaistyylinen kukkakaali-viherpapu-tomaatti-luonnonjugurttipata.



Jättikatkaravut ja sama kasvismössö.
Jättikatkaravut ja sama kasvismössö.



Naudanliha-sieni-paprika-bambunversowok.
Naudanliha-sieni-paprika-bambunversowok.
Parsaa, lohta ja munavoita.
Parsaa, lohta ja munavoita.


Lopputuloksia:

  1. Rauhallinen vatsa eikä närästystä
  2. Painosta tippui 3 kiloa neljässä viikossa
  3. Yleishyvä ja energinen olo
  4. Verenpaine laski välittömästi ja pysyi alhaisena (tarkkailen sitä kotona omalla rannemittarilla)
  5. Allergiaan en ole syönyt antihistamiinitabletteja kuin parina yksittäisenä päivänä, sillä se pysyy lievänä - ja täällä eletään sentään siitepölyinvaasion aikaa.
  6. Astmainhalaatiotakin olen lopettelemassa, sillä astmayskä loppuu - keskellä pahinta koivusesonkia.

Migreenejä ei ole nyt ollut ja päänsäryt ovat olleet lievempiä ja harvemmassa, mutta en osaa luvata, että se johtuu ruokavaliosta. Ne eivät edellisistä suolistokuureistani paljon hetkahtaneet. Minulla avain päänsärkyihin vaikuttamiseen on hormonitoiminnassa, ja se on hyvinkin monimutkainen asia.

Miten tästä eteenpäin? No ainakin hedelmien ja marjojen pariin haluan palata. Jos lisää ne sekä hunajan ohjelmaan, ollaankin jo paleoruokavalion parissa. Sitäkin monet suosittelevat päänsärky- ja migreenipotilaille.

Mutta en ole kykenevä luopumaan loppuiäkseni macaron-leivoksista, korvapuusteista ja marsipaaneista. Sushiakin riiseineen haluan vielä syödä. Joten karppaus ja paleo eivät minulta tule onnistumaan vuosikausien tilanteena. Ja pidempiaikaisena ihanteena minulla on enemmänkin ollut harventaa lihan syömistä yhä enemmän. Joten ruokavalion suuntaa hion varmasti vielä monelta kantilta.

Tietysti paino nousee myöhemmin takaisin, jos palaan entiseen syömiseen. Kuitenkin koen tilapäisenkin vähentämisen hyödyllisenä kokonaislinjauksen kannalta. Että katkaisee alati nousevan kilokehityksen edes joskus. Ja jotain tästä jää varmasti päähän. Voin ihan hyvin syödä välillä leivättömiä aamupaloja ja vähentää perunoita, ja jatkaa pähkinöiden syömistä aamu- ja välipalana. Ja yrittää rajoittaa herkut karkkipäiviin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (4)

Melissa
1/4 | 

Ketoflunssaan auttaa elektrolyyttien ottaminen. Natrium, kalium, ja magnesium. Kun on päässyt tavoitepainoon, voi sitä ylläpitää syömällä pääosin ketoa ja harjoittamalla pätkäpaastoa. Mutta elämä on elämistä varten, joten kyllä sitä joskus voi herkutella sushilla, kakulla jne kunhan pääosin syö terveellisesti. Jotkut ylläpitävät painoaan myös pätkäpaastolla, mikä lisää potkua ketokarppaukseen.

Hollanninhippiäinen
Liittynyt6.2.2017

Kiitos vinkeistä Melissa! Kaliumia ja natriumia oli kai tarkoitus ollakin tuossa suolavedessä. Pätkäpaastoissa on varmasti sekin hyöty, että suolisto saa taas hetken lepoa ja tervehtymisaikaa kaiken keskellä. Kyllä nämä omat kokemukset motivoi siihen, että haluaa pitää jonkin kohtuullisen linjan sokereissa ja vehnässä pidemmänkin päälle. Kuurilla oppii aina uutta.

karppari
2/4 | 

Rohkenisin arvella, että linssipastasta reilut 50% on hiilihydraatteja, joskaan ei viljasta vaan siitä linssistä peräisin olevaa. Eli karppaukseen se tuote ei kyllä sovi. Mutta viljattomalle henkilölle tietysti kokeilun arvoinen. :)  Punaisessa linssissä itsessään noin 50g /100g hiilihydraatteja. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Seuraa 

Retkiä ja ulkomaan arkea, työtä ja pieniä ilmiöitä. Matkailua, musiikkia, lintuja, luontoa, lentokoneita, Suomea ja muita kulttuureja. Säpinää ja mietintöjä Hollannista käsin.

Sähköposti hollanninhippiainen@gmail.com

Blogiarkisto

2018
2017

Kategoriat