Kirjoitukset avainsanalla liikunta

Merkittävä osa suomalaisista tekee istumatyötä ja kärsii kroonisista niska-hartiaseudun kivuista. Niin minäkin aikaisemmin.

Yritin etsiä jos jonkinlaisia selän venytysasentoja, vaihtelin työtuolin säätöjä ja kokeilin myös sähkötyöpöytää. Kaikesta huolimatta selkää särki. 

Työfysioterapeutti huomautteli alkavasta kumarasta asennostani. Siihen löytyi apu vasta, kun kiinnitin huomiota lantion seudun kireyksiin. 

Personal trainerini kertoikin sitten eräässä ohjaustuokiossa, että usein niska-hartiaseudun kireydet johtuvat lantion seudun rajoittuneesta liikkuvuudesta. Kierre alkaa tästä:

  • Jos istut paljon, lonkankoukistajat kiristyvät ja pääsevät usein jopa lyhenemään.
  • Kireät lonkankoukistajat vetävät helposti lantion sedun virheasentoon ja alaselän notkolle.
  • Kun alaselkä painuu notkolle, yläselkä alkaa helposti köyristyä helposti kumaraan. Yläselän kumaraa asentoa edistää vielä tilanne, jossa rintalihakset ovat vahvemmat kuin yläselän lihakset.

Olen huomannut selvästi lantion liikkuvuuden merkityksen omaan ryhtiini viimeisen vuoden aikana, kun olen avannut lantion lihaksia säännöllisesti osana joogaharjoitustani. Lempivenytykseni on tässä:

  • Aloita liikesarja hyvästä perusasennosta.
  • Pyöräytä hartiat taakse ja anna harteiden laskeutua alas.
  • Ota keskikeho hallintaan: ajattele, että vedät tiukkojen farkkujen vetoketkjua kiinni.
  • Pidennä niska: kuvittele että joku nostaa sinua kevyesti takaraivolta ylöspäin.

  • Kumarru sitten alas eteentaivutukseen.
  • Yritä pitää polvet niin suorassa kuin mahdolllista, mutta älä kuitenkaan laita polvia lukkoon, vaan pidä polvissa pieni pehmeys.
  • Ajattele, että viet alavatsaa kohti etureisiä.

  • Vie vielä kädet nilkoille tai säärille ja suorista selkä.
  • Kurkkaa hieman ylöspäin.

  • Vie sitten kädet mattoon.
  • Jätä vasen jalka eteen 90 asteen kulmaan ja vie oikea jalka suoraksi taakse. Jätä varpaat ja/tai päkiä vielä mattoon.

  • Paina sitten takajalan polvi mattoon ja suorista takajalan nilkka.
  • Suorista vielä selkä, käännä katsetta kohti katonrajaa.

  • Ala nyt viemään vasenta kättä vähitellen mattoon: paina ensin käden sormet, sitten kämmensyrjä, ranne, kyynärvarsi ja lopulta kyynärpää mattoon. Tämän jälkeen tuo samalla lailla vähitellen oikea käsi mattoon.
  • Yritä pitää etujalan koko jalkapohja maassa, mutta jos asento tuntuu hankalalta, voit jättää vain jalkaterän ulkosyrjän mattoon ja nostaa sisäsyrjää ylös.
  • Jos sinulla on vasen jalka edessä, voimakas venytys tuntuu vasemmassa nivusessa.
  • Paina takajalan isovarpaan kynttä lattiaan, niin lantiosi pysyy suorassa.
  • Pysy venytyksessä noin 10 rauhallisen hengityksen ajan. Toista sen jälkeen venytys oikealla jalalla.

  • Mikäli et saa vietyä käsiä kovin alas mattoon, kannattaa ottaa tukea käsien alle. Esimerkiksi tukeva tietosanakirja tai joogatiili auttaa niin, että saat varattua painoa käsien varaan ja löydät tuntumaa nivuseen.

Millainen on sinun lempivenytyksesi?

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Koululiikunta. Siitä me lapset kuulemme paljon juttuja mummeilta, kummeilta, sediltä, tädeiltä ja koko muultakin suku- ja tuttavapiiriltä.

Jutuista valtaosassa koululiikuntaa morkataan. Mikäli kertomuksessa ei kehuskella omalla pärjäämisellä, koululiikunta tuskin esiintyy hyvässä valossa.

Ainakin itsestäni tuntuu, että joka toinen läheinen aikuinen on tullut koulun hiihtokilpailuissa viimeiseksi - eivätkä he käsitykseni mukaan ole mitenkään erityisen huonoja hiihtäjiä.

Nykyään meillä yläkoulun liikunnassa käydään läpi mahdollisimman monta eri liikuntamuotoa. Tällä viikolla meillä oli sulkapalloa, ensi viikolla on aerobicia. Sitä seuraavalla viikolla mennään uimaan. Hiljattain koulun liikuntapäivässä pääsimme laskettelemaan!

Meidän liikunnanopettaja korostaa, että jos yrittää, saa hyvän numeron, mutta kaikessa ei tarvitse olla hyvä. Kilpailuja on harvoin ja jos on, ne ovat leikkimielisiä. Voittajia ei varsinaisesti julisteta. Kaikkien suorituksia kehutaan.

Lukukauden alussa meille annettiin liikuntapäiväkirja. Siihen kirjataan mitä tunnilla on ollut, yksi asia missä onnistui sekä yksi asia, jossa jäi vielä harjoiteltavaa: itsearviointia. Kirjaa ei ole pakko täyttää, mutta se on tapa osoittaa aktiivisuutta opettajalle.

Aikuiset: ihan oikeesti. Olkaa kilttejä. Älkää jaksako jauhaa lapsille siitä, miten koululiikunta oli kamalaa.

Varmasti se jollekin teistä oli. Ehkä monelle. Mutta koululiikunta on tainnut muuttua melko paljon.

Tietenkään kaikki koulukaverini eivät pidä liikunnasta nykyäänkään ja se, millainen aine on, riippuu paljon opettajasta. Uskon kuitenkin, että useampi meistä suhtautuisi aineeseen avoimin mielin, ellei tietäisi sen “synkästä historiasta”.

Tässä tapauksessa tieto lisää tuskaa. Tietenkin epämiellyttävistä kokemuksista pitää puhua, mutta mieluiten aikuisten kesken.

Eihän  toki liikunta ainoa ennakkoluuloja herättävä kouluaine ole. Seuraava taisteluni voisi olla matikan maineen puhdistaminen...

Millaisia hauskoja muistoja sinulla on koulun liikuntatunneista?

Terveisin, Venla

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin

Kommentit (1)

Matikanope
2/1 | 

Olisi kiva kuulla juttua myös matikasta. Oma kokemukseni on, että moni on yläluokille siirtymisen aluksi vannonut inhoavansa matikkaa, mutta tullut muutamaa kuukautta myöhemmin kertomaan, että matikkahan on ihan kivaa :)

Lukion liikuntatunnit on jääneet positiivisesti mieleen, siellä lajivalikoima laajeni verrattuna maalaispitäjän peruskoulun liikuntatuntien lajivalikoimaan. Toki peruskoulussakin oli kivaa mm.lentopallo ja sähly.

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Niska-hartiaseutu jumissa tiukan työputken jälkeen? Tässä helppo pikajumppa, jonka teet vaikka telkkarin ääressä! 

Joulun alla monen työtahti kiristyy ja niska-hartiaseutu siinä mukana. Kiireessä ja stresaantuneena työpöydän ääressä ryhti valahtaa helposti kumaraan.

Olen itse kärsinyt niska-hartiaseudun vaivoista jo parikymmentä vuotta. Jooga on helpottanut tilannetta huomattavasti, mutta edelleen niin sanottu "hiirikramppi" oikean lapaluuni takana vihoittelee, jos unohdun istumaan liian kauan koneella staattisessa asennossa.

Tässä nopea ja helppo niska-hartiajumppa, jonka kolme liikettä olen saanut kolmelta eri asiantuntijalta. Kaksi heistä on liikunnanohjaajia ja yksi fysioterapeutti.

Teen itse näitä liikkeitä joka ilta aina, kun hiirikramppi muistuttaa itsestään. (Näiden lisäksi vakio-ohjelmaani kuuluvat toiset kolme niskan ja ranteiden liikettä, joista kerroin aikaisemmassa postauksessani sekä kuntosalilla toiset kolme selkäliikettä.)

Selkälihaksia vahvistava pito

  • Kaksi eri asiantuntijaa sanoivat minulle hiljattain, että ratkaisu niska-hartiaseudun ongelmiin ei välttämättä ole venyttely, vaan yläselän lihaksia pitäisi pikemmin vahvistaa. (Monen istumatyöläisen yläselän asento painuu helposti kumaraan, sillä rintalihakset ovat kireät ja vahvemmat kuin yläselän lihakset. )
  • Asetu istumaan selkä seinää vasten. 
  • Varmista, että peppusi on kiinni seinässä, "liimaa" sitten alaselkä, ristiselkä ja yläselkä kiinni seinään.
  • Varmista, että koko selän alue pysyy kuin liimattuna seinää vasten liikkeen ajan.
  • Nosta käsivarret seinää vasten 90-asteen kulmaan. Paina koko käsivarsi seinään ja varmista, että myös ranteet painuvat kiinni seinään. (Itselleni tämä on superhankalaa, sillä vasen käsivarteni murtui lapsena ja jäi hieman kieroksi, eikä se millään ilveellä painu kokonaan kiinni seinään.)
  • Nosta hitaasti koukistettuja käsiä hieman ylös ja sitten alas. Varmista edelleen, että koko selän alue ja käsivarret pysyvät kuin liimattuina kiinni seinässä.
  • Tee liikettä kaikkiaan noin viiden minuutin ajan. Tämänmittainen harjoitus esimerkiksi kolme kertaa viikossa vahvistaa jo merkittävästi yläselän lihaksia.

Keppiliike uloshengityksen aikana

  • Kokeilin viime vuonna fustraa, jossa opin tämän liikkeen. Siinä voi apuna käyttää mitä tahansa keppiä: esimerkiksi mopin tai harjan vartta.
  • Tämä liike virkistää ihanasti yläselkää, sillä niska-hartiaseudun lihakset, jotka esimerkiksi päätetyössä ovat usein pitkään venyneenä etukumarassa asennossa, puristuvat tässä liikkeessä yhteen, jolloin veri alkaa kiertää kramppiin jumittuneissa lihaksissa.
  • Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon. Pidä polvissa pieni pehmeys, eli älä lukitse polvia.
  • Varmista, että sinulla on keskikeho hallinnassa: kuvittele vetäväsi ylin farkunnappi kiinni, eli vedä vatsaa sisään ja kuro alavatsaa suppuun. Käännä häntäluuta tarvittaessa hieman lantion alle, jos selälläsi on taipumus mennä notkoon. Pyöräytä hartiat taakse ja varmista, että seisot hyvässä ryhdissä.
  • Ota kiinni kepin päistä. Voit liikkeen aikana hakea sopivanlevyistä asentoa. Itselläni usein toimii parhaiten aika leveä asento.
  • Hengitä sisään ja ala uloshengityksen aikana nostaa hitaasti keppiä alhaalta ylös pääsi yläpuolelle. 
  • Kun keppi on pääsi päällä, hengitä sisään ja taas uloshengityksen aikana laske keppi hitaasti selkäsi taakse, aivan lähelle peppua. 
  • Tunne, kuinka lapaluut puristuvat lähekkäin ja helposti kramppaavat lihakset lapaluun takana saavat liikettä ja uutta verta.
  • Toista liikettä vähintään 10 mutta mielellään 15 kertaa.

Venytys ovenkarmia vasten

  • Vaikka ensisijainen apu niska-hartiaseudun ongelmiin olisikin yläselän lihasten vahvistaminen, on lihaksia lapaluiden takaa välillä myös ihanaa venytellä. Niitä vain ei ole kovin helppoa saada venymään, paitsi tässä asennossa.
  • Asetu seisomaan ovenkarmia vasten.
  • Nosta oikea kätesi hartioiden tasolle ja tartu kiinni listasta niin kauaa kuin mihin sormesi ylettyvät.
  • Ala nojata taaksepäin niin kauan että tunnet lihaksen lapaluun takaa venyvän. Nojaa voimakkaasti ja pistä vastaan, jotta saat lihaksen venymään. Tarvittaessa voit hieman koukistaa polvia.
  • Teen itse tätä liikettä illalla, kun yläselkä on väsynyt ja jumissa päivän istumisen jälkeen.

Millaisia liikkeitä sinä käytät niska-hartiaseudun vaivoihin?

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin 

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

- Kaupallinen yhteistyö: Alennuskoodin tarjoaa Sudio Sweden-

Tälle viikonlopulle on luvattu kauniita,kirkkaita ja kuulaita syyspäiviä! Mikä mainio aika haravoida ne viimeiset lehdet pois tai viedä terassikalusteet suojaan, ellet ole vielä tehnyt sitä.

Tänä syksynä kotityöt sekä sisällä että ulkona ovat maistuneet minulle uudella tavalla, sillä saimme blogimme kautta testattavaksi pari kivaa hilavitkutinta: Sudion ihanat kuulokkeet sekä Polar A370 -fitnessmittarit.

Erityyisesti kuulokkeiden ansiosta esimerkiksi koiran ulkoilutus, haravoiminen, imurointi ja bussimatkat töihin ovat sujuneet mukavissa merkeissä. Olen löytänyt monta, uutta podcastia, joiden seurassa aika on kulunut rattoisasti.

Sudio haluaa nyt tarjota blogini lukijoille samanlaisen mahdollisuuden rentoutumiseen. Voit tilata itsellesi kuulokkeet Sudion nettikaupasta osoitteesta www.sudiosweden.com, ja käyttämällä tilauksen yhteydessä alennuskoodia sovussa15, saat -15% alennuksen koko tilauksestasi sekä ilmaisen pikatoimituksen Suomeen.

Minulla oli testattavana söpöt, pinkit TRE-kuulokkeet, jotka sopivat erityisen hyvin esim. myssyn alle lenkkipolulle. Näissä kuulokkeissa oli äänentoisto huippuluokkaa. Ainoa miinus tulee siitä, että mikäli käytin kuulokkeita pitkään, esimerkiksi parin tunnin ajan, kuuloke alkoi hieman hiertää korvassa.

Jos sinäkin ihastut pinkkeihin luureihin ja teet tilauksen lokakuun aikana, osa rahoistasi menee hyvään tarkoitukseen: Sudio Sweden lahjoittaa lokakuussa 10% pinkkien tuotteiden myyntituotoista Ruotsin rintasyöpäsäätiölle.

Venla valitsi testattavakseen Regent -mallin, jossa riittää soittoaikaa peräti yli 24 tuntia. Tyttö ei ole siis kertaakaan valitellut, että kuulokkeista olisi loppunut akku kesken. Myöskään omien TRE-kuulokkeideni akunkestossa ei ollut moittimista: ne kestivät ongelmitta useamman tunnin kuuntelua ja tuntuu, että ne latautuivat täyteenkin tosi nopeasti.

Sekä  Regent- että TRE-kuulokkeet maksavat 89 euroa Sudio Swedenin nettikaupassa.

Kuulokkeiden lisäksi olemme testailleet Polar A370 -fitnessmittaria. Se on aktiivisuusmittari, joka mittaa sykkeen ranteesta. Mittaria voi käyttää myös yhdessä puhelimen GPS:n kanssa, jolloin harjoituksesta saa tietoon  tarkat matka-, nopeus- ja reittitiedot. 

Polarissa ei ollut varsinaisesti mitään vikaa. Se on sirompi kuin moni varsinainen sykemittari mutta isokokoisempi kuin esimerkiksi Fitbit, jota olen käyttänyt aiemmin. Rannekkeitakin siihen saa eri väreissä, vaikka meillä olikin testissä konservatiiviset mustat rannekkeet. Mittarin suositushinta on 199 euroa.

Aloin vain mittaria testatessani pohtia, onko aika ajanut ohi näistä sporttisista aktiivisuusrannekkeista. Minä nimittäin olen ihastunut nyt Bellabeat-aktiivisuusmittariin, joka on kuin koru. Sitä voi käyttää kaulassa tai ranteessa ja sekin mittaa aktiivisuutta sekä unen laatua.

Saas nähdä, kirjoitanko joulupukille pian kirjeen... Onko kenelläkään kokemuksia tästä terveysmittarista?

Kuva:Bellabeat
Kuva:Bellabeat

Käytätkö sinä teknisiä vempeleitä, kun teet kotitöitä sisällä tai ulkona?

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin 

Kommentit (1)

Vierailija
1/1 | 

Näyttäis, että sulla on nappikuuloke väärässä korvassa, laita toiseen korvaan ja tunnustele vieläkö painaa ;)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Blogissa Aino-äiti ja Venla-tytär yrittävät pysyä sovussa itsensä, toistensa ja ympäröivän maailman kanssa. 42-vuotias Aino on joogaopettaja ja viestinnän ammattilainen. 14-vuotias Venla on Kirkkonummen kuntalähettiläs, joka näyttelee, laulaa ja kirjoittaa.
Hyvinvointia, kauneutta, kasvisruokaa, eettistä kuluttamista, työtä ja haaveita – sitä kaikkea sisältää äidin ja tyttären elämänmakuinen lifestyle-blogi.

Bloggaajiin saat yhteyden tästä. Seuraa blogia tästä.

Blogiarkisto

2018
2017
2016
2015

Kategoriat