Kirjoitukset avainsanalla ruokavalio

Olin jonkin aikaa sitten kiinnostavalla luennolla, jonka aihe oli luukato eli osteoporoosi sekä sitä hoitava ja ehkäisevä ruokavalio. Osteoporoosihan on yllättävän yleinen vaiva: arvioiden mukaan noin 400 000 ihmistä Suomessa kärsii siitä – usein tietämättään. 

Minulla todettiin osteoporoosi ja sen esiaste, osteopenia muutama vuosi sitten. Diagnoosini yhteydessä D-vitamiini ja kalsium-arvoni mitattiin verestä, ja sain suosituksia ruokavaliosta sekä lisäravinteista.

Kuluneiden vuosien aikana en ole paljoakaan ajatellut luukatoa, sillä sitä ei huomaa. Imen kuitenkin uutta tietoa osteoporoosista aina, kun sitä on saatavilla.

Siksi ravitsemusterapeutti Marja Ruutin luento luustoystävällisestä ruokavaliosta olikin mielestäni hurjan kiinnostava! Tässä isoimmat ahaa-elämykset:

Vältä nopeita hiilihydraatteja

Nopeat hiilarit kuten perunavalmisteet, valkoiset jauhot, maissijauhot ja sokerit aiheuttavat elimistössä hiljaista tulehdusta. Tulehdus vaikuttaa myös ravinnon imeytymiseen ja sitä kautta osteoporoosiin.

Marja Ruutin mukaan hiljainen tulehdus on nykyään jo tavattoman yleinen tila, johon voivat vaikuttaa esimerkiksi stressi, ympäristömyrkyt, homeongelmat ja ravintoaineiden puutos. Hiljainen tulehdus tekee tuhoja solutasolla ja näin ollen myös luustosoluissa, ovathan luusolutkin koko ajan uusiutuvia soluja.

Hiljaista tulehdusta lisäävät ylipaino, keskivartalolihavuus, liikkumattomuus ja ravintoaineiden imeytymisongelmat. Hiljainen tulehdus on mahdollista todeta herkällä CRP-analyysilla, joka maksaa yksityisillä terveysasemilla useita kymmeniä euroja.

Pidä huolta kehon happo-emästasapainosta

Syö joka aterialla kasvikunnan tuotteita, joista saat emäksisiä kivennäisaineita, myös kalsiumia. Keho pitää huolen happo-emästasapainostaan eli siitä, että elimistö ei ole liian hapan tai emäksinen ja ottaa kalsiumin luusta, ellei saa sitä muualta.

Kasvisten syöminen ehkäisee liiallista elimistön happamoitumista.

Syö suositusten mukaan proteiinia. 

Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa osteoporoosia mutta toisaalta liika proteiini heikentää happo-emästasapainoa. Siksi olisi syytä nauttia proteiinia suositusten mukaan, eli 0,8-1,5 grammaa painokiloa kohden.

Proteiinin saannista huolehtiminen on erityisen tärkeää kasvissyöjille. Esimerkiksi 100 grammaa pähkinöitä tai 100 grammaa palkokasveja sisältää 20 grammaa proteiinia. (Palkokasveissa tosin on huomattavasti vähemmän rasvaa kuin pähkinöissä.)

Proteiinista suuri määrä ei saisi olla pelkkää eläinproteiinia, joka rasittaa elimistöä enemmän kuin kasviproteiini. 

Älä juo maitoa aikuisiällä

Tämä tieto oli itselleni isoin yllätys: maidon juominen ei ole suositeltavaa aikuiselle ihmiselle, vaikka muita maitotuotteita voi käyttää. Tuoreimpien tutkimusten mukaan mitä enemmän aikuinen juo maitoa, sitä heikompi luusto hänellä on ja sitä korkeampi ennenaikaisen kuoleman riski.

Sen sijaan mitä enemmän aikuinen käyttää juustoa – erityisesti pitkään kypsytettyjä juustoja – sekä hapanmaitotuotteita, sitä todennäköisempää on, että hän elää pitkään.

Kofeiinia kohtuudella

Kofeiini lisää jonkin verran kalsiumin erittymistä virtsaan. Jos ruoasta ei saa runsaasti kalsiumia, pienikin määrä kofeiinia voi haitata tarpeellisen kalsiumin imeytymistä.

Mikäli otat kalsiumia lisäravintona, se kannattaa ottaa yhdessä ruoan kanssa, sillä kalkki vaatii imeytyäkseen vatsahappoja.

Muista D-vitamiini!

Täällä Pohjolassa D-vitamiini on tietenkin ykkösjuttu luukadon ehkäisyssä. Marja Ruutin mukaan virallinen D-vitamiinisuositus 20 µg vuorokaudessa ei riitä kenellekään aikuiselle. Useimpien olisi hyvä ottaa lisäravinteena D-vitamiinia vähintään 50 µg päivässä ja monien 75–100 µg.

D-vitamiini kannattaa nauttia yhdessä rasvaisen ruoan kanssa, sillä se on rasvaliukoinen vitamiini. Mikäli vahvankaan D-vitamiinivalmisteen käyttäminen ei nosta veren D-vitamiinipitoisuutta, kyse voi olla hiljaisesta tulehduksesta.

Älä unohda K-vitamiinia

Vähemmän tunnettu K2-vitamiini on tärkeässä roolissa luunmurtumien ehkäisyssä. K2-vitamiinia on kuitenkin vaikeaa saada ruoasta.

Sitä löytyy erityisesti pitkään kypsyneistä juustoista kuten Edamista, Goudasta ja Emmentalista. Hyvä K2-vitamiinin lähde ovat myös fermentoidut (eli käytetyt) soijavalmisteet, erityisesti natto-niminen valmiste.

Jätä pois lihaleikkeleet

Prosessoidut lihavalmisteet kuten leikkeleet, einekset ja marinoitu liha, ovat monella tavalla huono valinta ruokavaliossa, niin myös osteoporoosin kannalta. Luuston haurastumista ne lisäävät, jos niitä käyttää runsaasti, sillä niissä on fosfaattia.

---

Marja Ruuti, jonka esitelmään ylläolevat tiedot perustuvat, on valmistunut ravitsemustieteen maisteriksi Helsingin yliopistosta ja laillistetuksi ravitsemusterapeutiksi Kuopion yliopistosta. Luukadosta kiinnostuneille löytyy myös hyödyllistä tietoa Luustoliiton nettisivuilta.

Miten sinä huomiot luustosi ruokavaliossa?

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Olen tänään nauttinut 2 desiä kasvismehua, ruokalusikallisen Molkosan-heravalmistetta sekä reilut puoli litraa yrittiteetä. Aloitin aamulla mehupaaston, jota aion jatkaa ainakin kolme päivää, kenties vielä neljännenkin.

Monet ihmiset kokevat, että paastoaminen lisää hyvinvointia. Myös tutkimusten mukaan mehupaasto vaikuttaa edullisesti veren rasva-arvoihin.

Paasto antaa suolistobakteereille tilaisuuden uudistua ja tervehtyä. Nestemäisen ravinnon ansiosta suolisto lepää, ja ärsyyntyneet limakalvot saavat mahdollisuuden parantua.

Jotkut kokeilevat mehupaastoa laihdutuskonstina, mutta itselläni ei ole sellaisia motiiveja. Raskaan, joka-aamuisen voimajoogaharjoituksen ja vegaani-ruokavalion takia olen jo karistanut kesän jälkeen muutaman kilon. Luulen, että ne ovat lähteneet kehoni rasvavarastoista, sillä lantio, vyötärö ja reiteni ovat kaventuneet aika paljon.

Henkilökohtaisesti halusin aloittaa paaston, sillä kesällä käymässäni joogaopettajakoulutuksessa sitä suositeltiin tehokkaana kehon puhdistuskeinona. Itämaisen viisauden mukaan erityisesti vuodenajan vaihtuessa olisi hyvä paastota. Virallinen syksyn alku, syyspäiväntasaus on ensi viikolla, joten nyt oli sopiva hetki paastolle.

Paastoa on nyt takana kuutisen tuntia. Aloitin aamun tekemällä itse suolihuuhtelun, joka on tärkeä osa paastoa. Se sujui yllättävän helposti: suolistooni hujahti kaksi litraa lämmintä vettä melkein huomaamatta!

Aamupalaksi join kasvimehua, johon meni 9 oman puutarhan omenoita, pari sellerinvartta, kuutisen lehteä lehtikaalta, viisi voikukan lehteä (jotka itämaisen terveystiedon mukaan puhdistavat maksaa), peukalonkokoinen pala inkiväärä, muutaman sentin pätkä kurkkua, muutama tuore mintunlehti sekä pikkusormen mittainen pätkä tuoretta kurkumaa, jota ilokseni löysin sattumalta Lidlin vihannestiskiltä.

Mehua tuli puoli litraa, mistä riittää koko päiväksi. Juon sitä 2 desiä aamulla sekä saman verran lounaalla ja päivällisaikaan.

Vihreän mehun jälkeen join detox-teetä, jota litkin nytkin tätä tekstiä kirjoittaesani. Mehun ja teen lisäksi aion juoda lounaalla ja päivällisellä vihanneslientä.

Äsken, ennen kuin aloitin teen juomisen, nälkä hieman kouraisi vatsaa mutta nyt on taas mukava olo. Vogelin  sivuilla olevan perusteellisen paasto-infopaketin mukaan useimmat ihmiset selviävät paaston ensimmäisestä päivästä ongelmitta, mutta sen jälkeen voi tulla väsynyt tai heikko olo. 

Joka tapauksessa aion sinnitellä paastolla ainakin tiistain loppuun, ellei jotain aivan yllättävää tapahdu! Kansainvälisten tutkimusten mukaan jo kolmenkin päivän paasto parantaa vastustuskykyä, sillä se lisää valkosolujen määrää veressä.

Katsotaan, kuinka käy... Onko sinulla kokemuksia mehupaastosta?

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin 

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Osana joogaopettajakoulutusta aloitin täysin kasvisperäisen vegaaniruokavalion viime maanantaina. Tämä ei ole mikään ehdoton edellytys kurssilaisille, mutta halusin kokeilla sitä kun kerrankin on mahdollisuus tällaiseen isohkoon ruokavalioremonttiin.

Hotellimme buffetissa on sekaruokaa tarjolla ja kun espanjalainen keittiö on hyvin lihapitoinen, ei kasvisruokailu ole mikään itsestäänselvyys eikä aina edes helppoa. Lisähaastetta syömiseeni tuo se, että jätin samalla myös valkoisen sokerin pois. Ai niin, ja myös kahvin.

Hotellimme buffetpöydän tarjonta on hyvin liha-ja kaloripitoinen...
Hotellimme buffetpöydän tarjonta on hyvin liha-ja kaloripitoinen...

Minua epäilyttivät etukäteen seuraavat asiat

  1. Voivatko pelkät kasvikset pitää nälkää poissa?
  2. Käykö vegaaniruokavalio kauhean tylsäksi?
  3. Miten ruokavalio vaikuttaa ihoni kuntoon ja vatsan toimintaan?

Näin viikon jälkeen uskallan toivoa, että voisin jatkaa ruokavaliokokeilua myös kotona. Sen myöetä ehkä koko meidän perhe voisi alkaa syömään kasviksia monipuolisemmin. Vastauksina em. epäilyksiin:

  1. Kolme tuhtia kasvisateriaa, joihin sisältyy myös palkokasveja ja pähkinöitä, ovat pitäneet nälän mainiosti loitolla. 
  2. Hotellissamme on todella monipuolinen salaattivalikoima, joten ainakaan vielä ateriaa aloittaessa ei ole tuntunut, että syö yhtä ja samaa. Mutta se on erikoista, että ruokailun aloittaessa minun tekisi ihan hirveästi mieli ottaa juustoja, kermaisia kastikkeita ja muhkeita jälkiruokakakkuja. Ilmeisesti nälän kurniessa suolissa keho muistaa ne kaloripitoiset ruoat, joista ainakin nälkä lähtisi, ja kaipaa niiden tuttua, tyydyttävää makua.
  3. Ihoni kunto on parantunut heti merkittävästi, kun jätin myös maitotuotteet, sokerin, kalan ja kananmunat pois ruokavaliosta. (Aikaisemminkaan en syönyt kanaa tai punaista lihaa.) Vatsani sen sijaan ei ole toiminut ihan normaalisti, kuten ei yleensäkään matkoilla. (Tähän on saattanut vaikuttaa eniten se, että jätin kahvin pois.) Lisäksi täällä Mallorcalla on kuuma, noin +35, joten helposti voi käydä niin, että ei tule juotua tarpeeksi, mikä vaikuttaa suoraan vatsan toimintaan.

Yllä salaattibuffasta koottu aamupalani, alla lounas.
Yllä salaattibuffasta koottu aamupalani, alla lounas.

Oletko sinä koskaan kokeillut täysin vegaanista ruokavaliota? Miten se vaikutti omaan kehoosi?

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin 

 

Kommentit (5)

ElinaM
1/5 | 

Aamupalalla näyttäisi kuitenkin olevan jogurttia ja lounaalla munakasta..? Itse en varmaan pystyisi tälläiseen edes kokeiluna. Lihaa voin hyvin jättää vähemmälle, mutta juuri ne juustot ja maitotuotteet olisivat haastellisemmat poisjätettävät.

Aino Pajukangas
Liittynyt9.9.2015

Kiitos kommentistasi! Itse asiassa aamupalalla ei ole jogurttia vaan mysliä mantelimaidon kanssa. Lounaalla tuo munakkaan näköinen on kasvispizzaa. Itse olen käyttänyt jo pitkään maitotuotteiden sijaan kauramaitovalmisteita ja juuston sijaan voileivän päällä hummusta. Isoin muutos on siinä, että jätän kaikki maitoa sisältävät prosessoidut tuotteet pois. Eli esim. nuo sokeria sisältävät kakut...

Kirjoitan blogia 13-vuotiaan tyttäreni kanssa: Sulassa sovussa

Blogimme myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin

Mirri
2/5 | 

Näyttää kyllä herkulliselta nuo  hotellin annokset, mielelläni niitä söisin. Mutta arki koittaa hyvin pian kotona pöydän ääressä. Tuollaisten eväiden hankinta vaatii opettelua ja etsintää ja on varmasti myös kalliskin, jos useammalle henkilölle noita loihtii. Mielelläni kuulisin myöhemmin, miten olet pystynyt kotona jatkamaan vegaanina vai onko tarkoituskaan täysin vegaaniksi siirtyä. 

Aino Pajukangas
Liittynyt9.9.2015

Kiitos kommentista ? Siinä olet oikeassa että tällainen ruokavalio vaatii monipuolista kasvisten käyttöä, jossa on opettelemista. Toisaalta meidän perheelle tekee vain hyvää, jos salaatinlehtien lisäksi pöydässä olisi aina tarjolla myös erilaisia raasteita ja monenlaisia kasviksia. Yritän kyllä itse jatkaa vegaanina mutta en tietenkään edellytä sitä muilta perheenjäseniltä. Jatkan vain kauramaitotuotteiden käyttöä ja jätän kalan sekä kananmunan pois.

Kirjoitan blogia 13-vuotiaan tyttäreni kanssa: Sulassa sovussa

Blogimme myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin

Vierailija
3/5 | 

Hassua, miten kasvisruuan epäillään heti olevan kallista. Jotkut maitotuotteiden korvikkeet ja einekset toki ovatkin, mutta jos tekee itse ruokansa niin ei ruokalasku siitä kasva, ehkä jopa päinvastoin.

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Olen tällä viikolla kokkaillut tavallista enemmän kotona ja kokeillut kaikkea uutta. Tilasin pitkästä aikaa Vegekaupasta satsin, jossa oli muun muassa ainekset munattomaan munakkaaseen, ja nyt viimein ehdin testata sitä. 

Erikoisen omeletin kyytipojaksi poimin pihastamme nykyään ah-niin-trendikkäitä villivihanneksia: voikukan lehtiä, vuohenputkea ja nokkosta.

Munaton munakasmix on mielestäni mainio keksintö. Jauhe sisältää perunajauhoa, kikhernejauhoa, amaranttijauhoa, tärkkelystä ja mausteita, esimerkiksi kurkumaa.

Omeletti ilman kananmunia syntyy super-helposti: 4 ruokalusikalliseen jauhetta sekoitetaan 4 ruokalusikallista vettä, annetaan turvota hetki ja paistetaan molemmilta puolilta keskikuumalla pannulla.

Jauhoseos on sen verran mausteista, että ainakaan minun mielestäni lopputulos ei kaivannut lisää suolaa. Maahantuojan mukaan tuote on gluteeniton ja lisäaineeton.

Mielestäni munaton munakas muistuttaa enemmän lättyä kuin varsinaista munakasta. Tämä johtuu kenties siitä, että paistoin tekelettä parilla kerralla hieman liian vähän aikaa. Ihan kiva lounas tai välipala kuitenkin.

Olen aivan ihastunut tähän nykyiseen hortoilu-trendiin eli villivihannesten keräilyyn. Aikaisemmin meidän hoitamatonta pihaa sai häpeillä, mutta nykyään voikukka-armeijalla tai muilla rikkaruohopuskillani on tarkoitus: ne ovat ensiluokkaista ja vieläpä täysin ilmaista ravintoa - lähiruokaa parhaimmillaan!

Olen tällä viikolla potenut flunssaa mutta uskon, että näillä superruoilla pääsen tolpilleni taas ennätysvauhtia. Näin sen perheelle selostin, kun kuljeskelin pihalla sakset kädessä ja palasin keittiöön kädessäni nippu rikkaruohoja.

Voikukat ja vuohenputket popsin sellaisenaan mutta nokkoset ryöppäsin ennen käyttöä. Ensiksi mainitut ovat tosi mukava tuttavuus: vuohenputkien lempeä maku muistuttaa mielestäni hieman rucolaa, joka onkin kuulemma italialaisten rikkaruoho.

Minulla on tapana hieman hurahtaa erilaisiin ruokavalioihin. Olen pitkään ollut vegetaristi. Jätin punaisen lihan ja kanan pois ruokavaliosta 2011 syksyllä.

Kasvisruokavaliossa olen seilannut laidasta laitaan: ensin olin jonkin aikaa puhdas lakto-ovo-vegetaristi eli söin munia ja maitoa. Sen jälkeen otin ruokavalioon takaisin kalan, koska perheen yhteiset ateriat menivät niin hankaliksi.

Kokeilin lihan palauttamista ruokavalioon jonkin aikaa viime vuonna, mutta kroppani ei tykännyt muutoksesta, vaan meni enemmän tai vähemmän sekaisin.

Perhe suhtautuu nykyään jo ymmärtäen puuskiini. Villivihanneksista he juttelevat minulle kuin avohoitopotilaalle: "No mitäs sieltä nyt löytyi? Ja sinäkö aiot ihan oikeasti syödä tuon, ai kun kiva."

Tyttäreni katseli tätä annostani hetken ja totesi sitten lempeästi: "Sä oot pimee."

Näillä sanoilla on hyvä toivottaa hyvää ruokahalua ja aurinkoista viikonloppua!

Uräidin Ruuhkavuodet myös:
Facebook | Twitter Instragram | Pinterest | Bloglovin | Blogipolku | Blogit.fi  | Google+ | YouTube | Snapchat & Periscope: @ruuhkavuodet

Kommentit (4)

Vierailija
1/4 | 

Perheen lempeys ja ymmärrys on hienoa. Hienoa on sekin, että hurahtaa, silloin kun hurahtaa,  vain omalta osaltaan, eikä vaadi perhettä siihen heti täysillä mukaan. Aurinkoa viikonloppuun!

Laura/iloitse
2/4 | 

Voi apua! Mä niin voin samaistua tuohon perhekohtaan. Mä tykkään myös roudata tuolta pihan perältä milloin mitäkin ja mies hyvin ymmärtäväisenä kohauttelee kulmiaan :D Tänä vuonna on jo valmistunut hortamunakasta, nokkoslettuja, kuusenkerkkäsiirappia ja kuusenkerkkämehua. Ja nyt on vasta toukokuu. Saa nähdä jatkuuko ymmärrys koko kesän ja uskalletaanko mun kokkauksia elokuussa enää syödä ;)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Blogissa Aino-äiti ja Venla-tytär yrittävät pysyä sovussa itsensä, toistensa ja ympäröivän maailman kanssa. 42-vuotias Aino on joogaopettaja ja viestinnän ammattilainen. 14-vuotias Venla on Kirkkonummen kuntalähettiläs, joka näyttelee, laulaa ja kirjoittaa.
Hyvinvointia, kauneutta, kasvisruokaa, eettistä kuluttamista, työtä ja haaveita – sitä kaikkea sisältää äidin ja tyttären elämänmakuinen lifestyle-blogi.

Bloggaajiin saat yhteyden tästä. Seuraa blogia tästä.

Blogiarkisto

2018
2017
2016
2015

Kategoriat