Niska-hartiaseutu jumissa tiukan työputken jälkeen? Tässä helppo pikajumppa, jonka teet vaikka telkkarin ääressä! 

Joulun alla monen työtahti kiristyy ja niska-hartiaseutu siinä mukana. Kiireessä ja stresaantuneena työpöydän ääressä ryhti valahtaa helposti kumaraan.

Olen itse kärsinyt niska-hartiaseudun vaivoista jo parikymmentä vuotta. Jooga on helpottanut tilannetta huomattavasti, mutta edelleen niin sanottu "hiirikramppi" oikean lapaluuni takana vihoittelee, jos unohdun istumaan liian kauan koneella staattisessa asennossa.

Tässä nopea ja helppo niska-hartiajumppa, jonka kolme liikettä olen saanut kolmelta eri asiantuntijalta. Kaksi heistä on liikunnanohjaajia ja yksi fysioterapeutti.

Teen itse näitä liikkeitä joka ilta aina, kun hiirikramppi muistuttaa itsestään. (Näiden lisäksi vakio-ohjelmaani kuuluvat toiset kolme niskan ja ranteiden liikettä, joista kerroin aikaisemmassa postauksessani sekä kuntosalilla toiset kolme selkäliikettä.)

Selkälihaksia vahvistava pito

  • Kaksi eri asiantuntijaa sanoivat minulle hiljattain, että ratkaisu niska-hartiaseudun ongelmiin ei välttämättä ole venyttely, vaan yläselän lihaksia pitäisi pikemmin vahvistaa. (Monen istumatyöläisen yläselän asento painuu helposti kumaraan, sillä rintalihakset ovat kireät ja vahvemmat kuin yläselän lihakset. )
  • Asetu istumaan selkä seinää vasten. 
  • Varmista, että peppusi on kiinni seinässä, "liimaa" sitten alaselkä, ristiselkä ja yläselkä kiinni seinään.
  • Varmista, että koko selän alue pysyy kuin liimattuna seinää vasten liikkeen ajan.
  • Nosta käsivarret seinää vasten 90-asteen kulmaan. Paina koko käsivarsi seinään ja varmista, että myös ranteet painuvat kiinni seinään. (Itselleni tämä on superhankalaa, sillä vasen käsivarteni murtui lapsena ja jäi hieman kieroksi, eikä se millään ilveellä painu kokonaan kiinni seinään.)
  • Nosta hitaasti koukistettuja käsiä hieman ylös ja sitten alas. Varmista edelleen, että koko selän alue ja käsivarret pysyvät kuin liimattuina kiinni seinässä.
  • Tee liikettä kaikkiaan noin viiden minuutin ajan. Tämänmittainen harjoitus esimerkiksi kolme kertaa viikossa vahvistaa jo merkittävästi yläselän lihaksia.

Keppiliike uloshengityksen aikana

  • Kokeilin viime vuonna fustraa, jossa opin tämän liikkeen. Siinä voi apuna käyttää mitä tahansa keppiä: esimerkiksi mopin tai harjan vartta.
  • Tämä liike virkistää ihanasti yläselkää, sillä niska-hartiaseudun lihakset, jotka esimerkiksi päätetyössä ovat usein pitkään venyneenä etukumarassa asennossa, puristuvat tässä liikkeessä yhteen, jolloin veri alkaa kiertää kramppiin jumittuneissa lihaksissa.
  • Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon. Pidä polvissa pieni pehmeys, eli älä lukitse polvia.
  • Varmista, että sinulla on keskikeho hallinnassa: kuvittele vetäväsi ylin farkunnappi kiinni, eli vedä vatsaa sisään ja kuro alavatsaa suppuun. Käännä häntäluuta tarvittaessa hieman lantion alle, jos selälläsi on taipumus mennä notkoon. Pyöräytä hartiat taakse ja varmista, että seisot hyvässä ryhdissä.
  • Ota kiinni kepin päistä. Voit liikkeen aikana hakea sopivanlevyistä asentoa. Itselläni usein toimii parhaiten aika leveä asento.
  • Hengitä sisään ja ala uloshengityksen aikana nostaa hitaasti keppiä alhaalta ylös pääsi yläpuolelle. 
  • Kun keppi on pääsi päällä, hengitä sisään ja taas uloshengityksen aikana laske keppi hitaasti selkäsi taakse, aivan lähelle peppua. 
  • Tunne, kuinka lapaluut puristuvat lähekkäin ja helposti kramppaavat lihakset lapaluun takana saavat liikettä ja uutta verta.
  • Toista liikettä vähintään 10 mutta mielellään 15 kertaa.

Venytys ovenkarmia vasten

  • Vaikka ensisijainen apu niska-hartiaseudun ongelmiin olisikin yläselän lihasten vahvistaminen, on lihaksia lapaluiden takaa välillä myös ihanaa venytellä. Niitä vain ei ole kovin helppoa saada venymään, paitsi tässä asennossa.
  • Asetu seisomaan ovenkarmia vasten.
  • Nosta oikea kätesi hartioiden tasolle ja tartu kiinni listasta niin kauaa kuin mihin sormesi ylettyvät.
  • Ala nojata taaksepäin niin kauan että tunnet lihaksen lapaluun takaa venyvän. Nojaa voimakkaasti ja pistä vastaan, jotta saat lihaksen venymään. Tarvittaessa voit hieman koukistaa polvia.
  • Teen itse tätä liikettä illalla, kun yläselkä on väsynyt ja jumissa päivän istumisen jälkeen.

Millaisia liikkeitä sinä käytät niska-hartiaseudun vaivoihin?

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Seuraa 

Blogissa Aino-äiti ja Venla-tytär yrittävät pysyä sovussa itsensä, toistensa ja ympäröivän maailman kanssa. 42-vuotias Aino on joogaopettaja ja viestinnän ammattilainen. 14-vuotias Venla on Kirkkonummen kuntalähettiläs, joka näyttelee, laulaa ja kirjoittaa.
Hyvinvointia, kauneutta, kasvisruokaa, eettistä kuluttamista, työtä ja haaveita – sitä kaikkea sisältää äidin ja tyttären elämänmakuinen lifestyle-blogi.

Bloggaajiin saat yhteyden tästä. Seuraa blogia tästä.

Hae blogista

Blogiarkisto

2018
2017
2016
2015

Kategoriat