Olin jonkin aikaa sitten kiinnostavalla luennolla, jonka aihe oli luukato eli osteoporoosi sekä sitä hoitava ja ehkäisevä ruokavalio. Osteoporoosihan on yllättävän yleinen vaiva: arvioiden mukaan noin 400 000 ihmistä Suomessa kärsii siitä – usein tietämättään. 

Minulla todettiin osteoporoosi ja sen esiaste, osteopenia muutama vuosi sitten. Diagnoosini yhteydessä D-vitamiini ja kalsium-arvoni mitattiin verestä, ja sain suosituksia ruokavaliosta sekä lisäravinteista.

Kuluneiden vuosien aikana en ole paljoakaan ajatellut luukatoa, sillä sitä ei huomaa. Imen kuitenkin uutta tietoa osteoporoosista aina, kun sitä on saatavilla.

Siksi ravitsemusterapeutti Marja Ruutin luento luustoystävällisestä ruokavaliosta olikin mielestäni hurjan kiinnostava! Tässä isoimmat ahaa-elämykset:

Vältä nopeita hiilihydraatteja

Nopeat hiilarit kuten perunavalmisteet, valkoiset jauhot, maissijauhot ja sokerit aiheuttavat elimistössä hiljaista tulehdusta. Tulehdus vaikuttaa myös ravinnon imeytymiseen ja sitä kautta osteoporoosiin.

Marja Ruutin mukaan hiljainen tulehdus on nykyään jo tavattoman yleinen tila, johon voivat vaikuttaa esimerkiksi stressi, ympäristömyrkyt, homeongelmat ja ravintoaineiden puutos. Hiljainen tulehdus tekee tuhoja solutasolla ja näin ollen myös luustosoluissa, ovathan luusolutkin koko ajan uusiutuvia soluja.

Hiljaista tulehdusta lisäävät ylipaino, keskivartalolihavuus, liikkumattomuus ja ravintoaineiden imeytymisongelmat. Hiljainen tulehdus on mahdollista todeta herkällä CRP-analyysilla, joka maksaa yksityisillä terveysasemilla useita kymmeniä euroja.

Pidä huolta kehon happo-emästasapainosta

Syö joka aterialla kasvikunnan tuotteita, joista saat emäksisiä kivennäisaineita, myös kalsiumia. Keho pitää huolen happo-emästasapainostaan eli siitä, että elimistö ei ole liian hapan tai emäksinen ja ottaa kalsiumin luusta, ellei saa sitä muualta.

Kasvisten syöminen ehkäisee liiallista elimistön happamoitumista.

Syö suositusten mukaan proteiinia. 

Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa osteoporoosia mutta toisaalta liika proteiini heikentää happo-emästasapainoa. Siksi olisi syytä nauttia proteiinia suositusten mukaan, eli 0,8-1,5 grammaa painokiloa kohden.

Proteiinin saannista huolehtiminen on erityisen tärkeää kasvissyöjille. Esimerkiksi 100 grammaa pähkinöitä tai 100 grammaa palkokasveja sisältää 20 grammaa proteiinia. (Palkokasveissa tosin on huomattavasti vähemmän rasvaa kuin pähkinöissä.)

Proteiinista suuri määrä ei saisi olla pelkkää eläinproteiinia, joka rasittaa elimistöä enemmän kuin kasviproteiini. 

Älä juo maitoa aikuisiällä

Tämä tieto oli itselleni isoin yllätys: maidon juominen ei ole suositeltavaa aikuiselle ihmiselle, vaikka muita maitotuotteita voi käyttää. Tuoreimpien tutkimusten mukaan mitä enemmän aikuinen juo maitoa, sitä heikompi luusto hänellä on ja sitä korkeampi ennenaikaisen kuoleman riski.

Sen sijaan mitä enemmän aikuinen käyttää juustoa – erityisesti pitkään kypsytettyjä juustoja – sekä hapanmaitotuotteita, sitä todennäköisempää on, että hän elää pitkään.

Kofeiinia kohtuudella

Kofeiini lisää jonkin verran kalsiumin erittymistä virtsaan. Jos ruoasta ei saa runsaasti kalsiumia, pienikin määrä kofeiinia voi haitata tarpeellisen kalsiumin imeytymistä.

Mikäli otat kalsiumia lisäravintona, se kannattaa ottaa yhdessä ruoan kanssa, sillä kalkki vaatii imeytyäkseen vatsahappoja.

Muista D-vitamiini!

Täällä Pohjolassa D-vitamiini on tietenkin ykkösjuttu luukadon ehkäisyssä. Marja Ruutin mukaan virallinen D-vitamiinisuositus 20 µg vuorokaudessa ei riitä kenellekään aikuiselle. Useimpien olisi hyvä ottaa lisäravinteena D-vitamiinia vähintään 50 µg päivässä ja monien 75–100 µg.

D-vitamiini kannattaa nauttia yhdessä rasvaisen ruoan kanssa, sillä se on rasvaliukoinen vitamiini. Mikäli vahvankaan D-vitamiinivalmisteen käyttäminen ei nosta veren D-vitamiinipitoisuutta, kyse voi olla hiljaisesta tulehduksesta.

Älä unohda K-vitamiinia

Vähemmän tunnettu K2-vitamiini on tärkeässä roolissa luunmurtumien ehkäisyssä. K2-vitamiinia on kuitenkin vaikeaa saada ruoasta.

Sitä löytyy erityisesti pitkään kypsyneistä juustoista kuten Edamista, Goudasta ja Emmentalista. Hyvä K2-vitamiinin lähde ovat myös fermentoidut (eli käytetyt) soijavalmisteet, erityisesti natto-niminen valmiste.

Jätä pois lihaleikkeleet

Prosessoidut lihavalmisteet kuten leikkeleet, einekset ja marinoitu liha, ovat monella tavalla huono valinta ruokavaliossa, niin myös osteoporoosin kannalta. Luuston haurastumista ne lisäävät, jos niitä käyttää runsaasti, sillä niissä on fosfaattia.

---

Marja Ruuti, jonka esitelmään ylläolevat tiedot perustuvat, on valmistunut ravitsemustieteen maisteriksi Helsingin yliopistosta ja laillistetuksi ravitsemusterapeutiksi Kuopion yliopistosta. Luukadosta kiinnostuneille löytyy myös hyödyllistä tietoa Luustoliiton nettisivuilta.

Miten sinä huomiot luustosi ruokavaliossa?

Blogi myös somessa:
Facebook Instragram Pinterest YouTube | blogit.fi | Bloglovin 

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Seuraa 

Blogissa Aino-äiti ja Venla-tytär yrittävät pysyä sovussa itsensä, toistensa ja ympäröivän maailman kanssa. 42-vuotias Aino on joogaopettaja ja viestinnän ammattilainen. 14-vuotias Venla on Kirkkonummen kuntalähettiläs, joka näyttelee, laulaa ja kirjoittaa.
Hyvinvointia, kauneutta, kasvisruokaa, eettistä kuluttamista, työtä ja haaveita – sitä kaikkea sisältää äidin ja tyttären elämänmakuinen lifestyle-blogi.

Bloggaajiin saat yhteyden tästä. Seuraa blogia tästä.

Hae blogista

Blogiarkisto

2018
2017
2016
2015

Kategoriat