Olen viime kuussa päässyt taas säännöllisen salitreenaamisen makuun. Ohjelmani vain on hieman erilainen kuin silloin, kun yritin aktiivisesti lisätä lihasmassaa.

Ohjaajani sanoi minulle kerran, että salilla näkee turhan harvoin ihmisten tekevän pienillä painoilla pitkiä selkäsarjoja, jotka lisäsivät liikkuvuutta. Ainakin meidän salilla monet vain repivät rautaa hampaat irvessä isoilla painoilla myös selkälaitteissa.

Minulla oli marras-helmikuussa pitkä tauko, jolloin en sairastelun ja stressin takia ehtinyt juurikaan liikkua. Kun maaliskuussa vähitellen taas aloitin treenaamisen, otin ohjelmani pohjaksi nämä kolme pientä liikettä, jotka nykyään teen melkein joka treenikerralla. 

Näiden yksinkertaisten liikkeiden ansiosta selkäni on ollut paremmassa kunnossa kuin aikoihin. Olen käynyt salilla keskimäärin kaksi kertaa viikossa.

Alla kuvattujen liikkeiden lisäksi teen välillä myös muutamia fustra-liikkeitä, jotka osaan tehdä ilman ohjaajaa.

Tämän selkäliikkeen minulle neuvoi työ-fyssari. Sen voi tehdä joko ilman painoja tai aivan pienillä, max kilon painoilla. 

  • Makaa mahallasi ja laita toinen käsi otsan alle tueksi.
  • Ojenna oikea käsi eteesi kämmenpuoli alaspäin.
  • Vie käsi ojennettuna lattian suuntaisesti suuressa kaaressa pyllyn päälle ja sitten takaisin. Yritä pitää käsivarsi mahdollisimman matalana, sormet melkein lattiaa viistäen. (Tässä en itse aina onnistu.)
  • Mitä kauemmas saat kurotettua, sitä parempi. Pidä muu keho liikkumatta.
  • Toista vasemmalla kädellä.
  • Tee liikettä molemmilla käsillä kolme 12-15 toiston sarjaa.

Edellä kuvattu liike oli yllättävän raskas jopa 12-vuotiaan tyttöni mielestä, joka kokeili sitä hiljattain salilla.

Tämä hartioiden nosto ja pyöritys on aika perusjuttu, mutta joka tapauksessa se laittaa veren ihanasti kiertämään hartioissa, jos lihakset ovat jumissa.

  • Tee liike kohtuullisilla painoilla. Vastusta saa olla sen verran, ettei luule nostelevansa pelkkiä höyheniä.
  • (Itse käytän fiiliksen mukaan 8-10 kilon painoja, mutta sopivat painot kannattaa etsiä omaa kehoa tunnustellen. Kysy lisäohjeita ammattilaiselta.)
  • Ota ryhdikäs asento: rinta eteen, hartiat alas ja vatsa sisään.
  • Anna käsien roikkua kehon molemmilla puolilla paidot kädessä. Nosta hartiat hitaasti korviin ja takaisin.
  • Tee liikettä kolme 10-12 toiston sarjaa.
  • Toisella kierroksella voit kiertää hartiat edestä taakse ja kolmannella kerralla toiseen suuntaan, pyörittäen hitaasti takaa eteen.

Selkätreenin kruunamaton kuningas on tietenkin selkäpenkki.

  • Itse tehostan selkäpenkkiliikkeitä siten, että laitan kantapäät yhteen, jolloin liike tuntuu enemmän pakaroissa.
  • Lisäksi tavallinen selkäpenkkiliike tuntuu raskaammalta, jos laskeutuu tavalliseen tapaan suoralla selällä alas, mutta nousee ylös selkää köyristäen niin, että pää nousee perusasentoon vasta viimeisenä.
  • Tavallinen sarjani selkäpenkissä on 3 x 20 toistoa. Selkää köyristämällä en yleensä jaksa tehdä noin paljon toistoja. Silloin teen keskimäärin 12-15 toistoa.

Onko sinulla tiettyjä lempiliikkeitä salilla tai muita kikkoja, joilla tavallinen istumatyöläinen saa pidettyä selkänsä kunnossa?

// Kuvien treenihousut: Reebok, lyhythihainen paita KappAhl, hihaton paita Lidl, salihanskat Casal. //

Uräidin Ruuhkavuodet myös:
Facebook | Twitter Instragram | Pinterest | Bloglovin | Blogipolku | Blogit.fi  | Google+ | YouTube | Snapchat & Periscope: @ruuhkavuodet

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Blogissa Aino-äiti ja Venla-tytär yrittävät pysyä sovussa itsensä, toistensa ja ympäröivän maailman kanssa. 42-vuotias Aino on joogaopettaja ja viestintäkonsultti. 13-vuotias Venla on Kirkkonummen kuntalähettiläs, joka näyttelee, laulaa ja kirjoittaa.
Hyvinvointia, kauneutta, kasvisruokaa, eettistä kuluttamista, työtä ja haaveita – sitä kaikkea sisältää keski-ikäisen ja teinin elämänmakuinen lifestyle-blogi.

Kiinnostaako sinua kaupallinen yhteistyö tämän blogin kanssa? Ota yhteys Sanoma Lifestylen mediamyyntiin!
Bloggaajaan saat yhteyden tästä.

Seuraa blogia tästä.

Blogiarkisto

2017
2016
2015

Kategoriat

Instagram