Terveellisemmän elämän omaksumisen ei tarvitse olla tervanjuontia. Varaa päivästä 10 minuuttia ja hymyile, syö ja nuku itsesi onnellisemmaksi.
1. Viritä pää
Ota ensimmäiset askeleet sängystä nousun jälkeen takaperin ja napita paita eri suunnasta kuin yleensä. Saat aivosi taatusti hereille.
”Aivot tykkäävät vastakarvaan tekemisestä. Sellainen on kuin kylmä suihku aivoille”, sanoo muistikouluttaja Martti Vannas.
Muistin harjoittamiseen Vannas neuvoo assosiaatioharjoituksen, joka on helppo toteuttaa vaikka kaupan kassajonossa: Valitse kaksi esinettä, jotka sattuvat ensimmäisinä silmiisi. Mieti, miten ne voisivat liittyä toisiinsa hauskalla tavalla. Miltä näyttäisi, jos ostoskärryt olisi tehty juustoviipaleista?
Assosiaatiotaidon harjoittaminen on tärkeää muistin treenaamisen kannalta. Muistaminen on helpompaa, jos uusi asia on yhdistettävissä jo entuudestaan tuttuun asiaan.
2. Keitä aamupuuro
Jos aamukiireistä ehtii nipistää 10 minuuttia hyvinvoinnille, se kannattaa käyttää puuron keittämiseen. Harvardin yliopiston tutkimuksessa huomattiin, että jo lautasellinen puuroa päivässä voi antaa lisää elinvuosia ja ehkäistä sairauksia.
”Aamupuurossa on kuitua, joka pitää nälän pitkään loitolla, ja etenkin kaurapuuro vaikuttaa myönteisesti kolesterolitasapainoon. Aamupuuroon voi lisätä vaikka pakastemarjoja, jotka lisäävät annokseen vitamiineja ja hivenaineita”, Sydänliiton terveysjohtaja Marjaana Lahti-Koski neuvoo.
3. Hengitä ja venytä
Vedä keuhkot äärimmilleen täyteen happea ja puhalla hitaasti kaikki ulos. Hengitä rauhallisesti ja syvään sisään ja ulos vielä muutama kerta.
”Istumme töissä huonossa ryhdissä, jalat ristissä ja vielä kiristävät farkut jalassa. Keuhkomme ovat suurimman osan päivästä paketissa. Jos emme hengitä kunnolla, kärsimme pienestä hapenpuutteesta ja sen aiheuttamasta pöppöröisyydestä”, sanoo joogaohjaaja ja fysioterapeutti Kylli Kukk.
Hengityksen tahdissa on helppo venyttää selkää.
Pyöristä selkä eteen, taivuta taakse, venytä kumpaakin kylkeä pitkäksi ja lopuksi kierrä selkää heilauttamalla kädet rennosti vuoroin kummallekin puolelle samalla selkää kiertäen. Taivutukset laittavat veren kiertämään ja piristävät.
Puhelimessa juoruaminen on terveysteko
4. Nuku päiväunet
Tutkimusten mukaan kymmenen minuutin nokkaunien piristävä vaikutus kestää jopa kaksi ja puoli tuntia. Paras aika torkuille on aamupäivällä tai lounaan jälkeen.
5. Hymyile
Hymyileminen vähentää stressiä riippumatta siitä, onko hymy aito vai ei. Kansasin yliopiston tutkimukseen osallistuneet joutuivat suorittamaan stressaavia tehtäviä, ja osan piti samalla hymyillä. Hymyilleillä mitattiin testin jälkeen alhaisempi syke ja he myös palautuivat nopeammin kuin ilmeettä tehtäviä suorittaneet.
6. Syö lisää!
Kymmenessä minuutissa ei ehdi panna koko ruokavaliota remonttiin, mutta siinä ehtii syödä pienen välipalan. Sopiva hetki välipalalle on kahden kolmen aikaan iltapäivällä, kun lounaasta on kulunut tovi ja illalliseen on vielä aikaa.
Jos välipala jää väliin, nälkä voi yltyä iltaa kohti niin, että kotona tekee mieli syödä suuri illallinen ja vielä napostella päälle, sanoo ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.
Terveellinen välipala on esimerkiksi jugurtti, rahka, puuro tai hedelmä.
7. Kilauta kaverille
Puhelimessa juoruaminen on terveysteko siinä missä tupakoinnin lopettaminenkin. Tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on merkityksellisiä ystävyyssuhteita, elävät pidempään ja ovat terveempiä ja onnellisempia. Yksinäisyys taas lisää esimerkiksi sydäntautien riskiä.
”Ystävän kanssa kannattaa sopia yhteisestä kävelylenkistä tai uintitreffeistä", Sydänliiton terveysjohtaja Marjaana Lahti-Koski sanoo.
"Kaikki liikunta on hyväksi sydämelle. Sydämen terveyden kannalta jokainen askel kannattaa ottaa.”
8. Rauhoitu nukkumaan
Riittävän pitkät ja hyvät yöunet ovat terveyden peruspilareita. Unitutkija Henri Tuomilehdon mukaan univaikeuksista kärsivien ihmisten on usein vaikea rauhoittua illalla. Monesti uniongelmat ovat seurausta iltarutiinien tai unirytmin puutteesta.
”Arvosta untasi. Nukkumista ei saa pitää itsestäänselvyytenä. Myös nukkumaanmenoon voi valmistautua.”
Toisten unta voi vauhdittaa urheileminen, toisten jooga tai meditaatio. Tärkeää on löytää juuri itselle sopiva keino rauhoittua iltaan ja uneen.
Artikkeli on julkaistu Kodin Kuvalehden numerossa 11/2015.
