Niin naisten kuin miestenkin kannattaa treenata löystyneitä lantionpohjan lihaksia. Fysioterapeutti Anu Parantainen lupaa, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

1. Mistä huomaa, että lantionpohjan lihakset ovat veltostuneet?

Jos lantionpohjan lihakset eivät toimi kunnolla, virtsaa tai ilmaa karkailee ponnistaessa, yskiessä tai nauraessa. Yhdyntä ei tunnu oikein miltään, eikä tamponi tai kuukautiskuppi pysy kunnolla emättimessä.

Muitakin riesoja voi tulla. Vessassa joutuu ponnistelemaan ja tuntuu, ettei rakko tai suoli tyhjene kerralla. Lantionpohjassa voi juostessa tai muuten liikkuessa tuntua painetta tai kipua.

2. Mikä lihaksia veltostuttaa?

Lantionpohjan lihaksia veltostuttavat raskaus, alatiesynnytys, ylipaino, krooninen yskä, yksipuolinen liikunta, liikkumattomuus, lantion alueen leikkaukset ja pitkään kestänyt selkäkipu.

3. Miten lihakset löytyvät?

Lihakset löytyvät istuinluiden ja häpy- ja häntäluun välistä. Saat niihin tuntuman tunnustelemalla lihasrunkoa peräaukon etupuolelta välilihan kohdalta.

Lantionpohjassa on useita lihaksia. Kun fysioterapeutti tutkii lihasten voimaa, hän voi käyttää palpaatiota eli sormin tutkimista, ultraääntä, EMG:tä eli lihassähkökäyrää ja elektrostimulaatiota eli lihasten aktivointia sähköllä. Tutkimuksen pohjalta hän tekee asiakkaalle sopivan harjoitteluohjelman.

Myös liikuntaa harrastavilla voi esiintyä virtsankarkailua.

4. Riittääkö pelkkä liikunta pitämään lantionpohjan lihakset kunnossa?

Ei aina. Kun Norjassa tutkittiin urheilevia, yliopistossa opiskelevia naisia, heistä joka neljännellä esiintyi virtsankarkailua. Liikunta voi riittää, jos se on monipuolista, suoritustekniikka on kunnossa ja liikkuessaan todella tiedostaa käyttävänsä lantionpohjan lihaksia.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa erikseen etenkin, jos on synnyttänyt alateitse tai potenut selkäkipua.

5. Millainen on tehokas perusharjoitus?

Supista peräaukkoa, virtsaputkea ja emätintä ikään kuin pidättelisit virtsaa ja ilmaa. Imaise lihakset sisään ylöspäin. Liikkeen suunta on oikea, jos lantionpohja nousee. Voit varmistaa sen kokeilemalla sormin välilihan kohdalta.

Pidä supistusta noin 5 sekuntia ja rentouta.

8 – 12 supistusta kolme kertaa päivässä riittää pitämään lantionpohjan kunnossa.

6. Voiko lantionpohjan lihaksia treenata liikaa?

Kyllä voi. Jos alavatsalle ja lantionpohjan alueelle tulee kipua, joka ei mene muutamassa päivässä ohi, harjoittelu on ollut liian kovaa ja rentoutumisen vaihe on ehkä jäänyt liian vähäiseksi.

Lihakset vahvistuvat kolmessa kuukaudessa.

Toisilla kipeytyy harjoitellessa häntäluun seutu. Silloin liike kohdistuu liikaa peräaukon ympäristöön.

Jos lihakset ovat ylijännittyneet, harjoittelusta voi seurata tihentynyttä virtsaamistarvetta.

7. Lihakset jäivät treenaamatta synnytysten jälkeen, ja nyt jo iskee vaihdevuosiin liittyvä löystyminen. Onko liian myöhäistä aloittaa?

Aina voi tehdä ja koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Lihakset vahvistuvat kolmessa kuukaudessa, kun vain malttaa harjoitella säännöllisesti.

Lantionpohjan lihakset tukevat myös erektiota.

8. Pitääkö myös miesten treenata lantionpohjan lihaksia?

Kyllä kannattaa. Lantionpohjan lihakset kuuluvat syviin vartalonlihaksiin yhdessä syvien selkälihasten ja syvien vatsalihasten kanssa. Ne antavat tukea lantion alueelle sekä miehille että naisille. Lantionpohjan lihakset tukevat myös erektiota.

Lihakset vaikuttavat miestenkin virtsanpidätyskykyyn. Harjoittelu on erityisen tärkeää eturauhaseen liittyvien kirurgisten toimenpiteiden jälkeen.

9. Pitääkö lantionpohjan lihaksia treenata lopun ikäänsä?

Suosittelen lämpimästi. Ne ovat kropan tärkeimpiä lihaksia elämänlaadun kannalta.

Asiantuntijana fysioterapeutti Anu Parantainen.

Ruutujen katseleminen on kuin tauotonta silmäjumppaa. Rentoutus on paikallaan silmillekin, etteivät ne joutuisi kramppiin.

Sitä ei oikein tajuakaan, miten paljon silmät joutuvat paiskimaan töitä näyttöpäätteen äärellä.

Kyllä, ruudun valo, sen hienoinen välkkyminen ja heijastukset väsyttävät silmiä. Suurin rasitus tulee kuitenkin jatkuvasta silmäjumpasta: päätetyötä tekevä tarkentaa katsetta välillä ruudulle, välillä pöydällä oleviin papereihin.

"Nopea tarkennus ja kontrastimuutokset rasittavat silmiä enemmän kuin pelkkä kirjan lukeminen", kertoo optikko ja tuotejohtaja Tanja Korteniemi Specsaversilta.

Rasitus sen kun lisääntyy, jos näkö ei ole aivan kunnossa. Jos yrittää sinnitellä ilman lukulaseja, vaikka sellaiset tarvitsisi, tai jos silmälasit ovat vääränlaiset.

"Hyvät yleislasit eivät välttämättä sovellu työntekoon, vaan silmät vaatisivat erilliset päätelasit."

Silmä voi jämähtää lähitarkennukseen

Joskus tauoton päätteen tuijottaminen kostautuu päänsärkynä. Silloinkin syy saattaa olla tarkennuksessa.

"Silmän mykiö tekee tarkennusta samaan tapaan kuin kameran linssi. Pitkän työpäivän aikana mykiö voi rasituksesta krampata: se jää lähitarkennusasentoon", Tanja Korteniemi kertoo.

Tuntuuko töiden jälkeen, ettet näe kunnolla ajaa autoa?

Tuntuuko siis töiden jälkeen, ettet näe kunnolla ajaa autoa? Joudutko siristämään silmiäsi, että näkisit lukea televisiosta tekstit?

Syy voi olla siinä, että silmät ovat päivän mittaan krampanneet eikä kramppi ole ehtinyt laueta. Sen vuoksi et pysty tarkentamaan katsetta kauas.

Katse kaukaisuuteen

Näköä ei onneksi voi pilata peruuttamattomasti ruutuja tuijottamalla. Krampit ovat rasituksen oireita, ja rasittuneet silmät saavat helpotusta samasta keinosta kuin rasittuneet lihaksetkin: levosta ja rentoutuksesta.

"Silmät rentoutuvat, kun pitää välillä pienen tauon ja katsoo kaukaisuuteen."

"Silmät rentoutuvat, kun pitää välillä pienen tauon ja katsoo kaukaisuuteen. Jos työtilasta näkee ulos, katso horisonttiin ja lepää siinä tarkentamatta katsetta erityisesti mihinkään", Tanja Korteniemi neuvoo.

Rentoutuksen lisäksi kannattaa myös tarkistuttaa näkönsä säännöllisesti, pitää silmälasit ajan tasalla, työpisteen valaistus kunnossa ja tietokoneen ruutu sopivalla etäisyydellä.

"Sama koskee perheen koululaisia ja pienempiäkin lapsia. Heidänkin silmänsä väsyvät, koska ruudut ovat nykypäivänä osa kaikenikäisten elämää", Tanja Korteniemi muistuttaa.

Tuntuu, että mielenterveysongelmista puhutaan enemmän kuin koskaan, mutta stigma aiheen ympäriltä poistuu hitaasti. Tuoreen Mielenterveysbarometrin mukaan mielenterveyskuntoutujat kohtaavat edelleen ennakkoluuloja.

Jos sairastuisit masennukseen, kertoisitko pomollesi?

Hieman alle puolet työssä käyvistä kertoisi – reilu kolmasosa ei kertoisi. Mielenterveyskuntoutujista kertomisen puolella oli 62 prosenttia. Luvut käyvät ilmi tuoreesta Mielenterveysbarometrista (2017), joka julkaistiin 20. marraskuuta.

Noin kaksi kolmasosaa kuntoutujista ja heidän omaisistaan uskoi, että mielenterveysongelman ilmitulo voi maksaa työntekijälle tai esimiehelle työpaikan, aseman tai arvostuksen yrityksessä. Työnantajista näin ajatteli noin puolet. Yhtä moni oli asiasta täysin päinvastaista mieltä.

”Tuloksista näkyy, että kertomista pelätään. On tärkeää, että mielenterveyden haasteet voidaan ottaa työyhteisössä puheeksi. Ne koskevat kaikkia ihmisiä”, sanoo Mielenterveyden keskusliiton kehitysjohtaja Heini Kapanen.

”Mielen sairaudet ovat ihan tavallisia sairauksia siinä missä muutkin”

Kapasen mielestä työpaikoilla pitäisi voida puhua vaikeistakin asioista avoimesti. Työantajilla pitäisi olla tarpeeksi keinoja tukea esimerkiksi sairaslomalta töihin palaavia.

”Mielen sairaudet ovat ihan tavallisia sairauksia siinä missä muutkin”, Kapanen sanoo.

”Joka viides suomalainen sairastuu masennukseen jossakin elämänsä vaiheessa. Yli puolella sairastuneista sairaus uusii. Aiheen ottamista puheeksi työpaikoilla täytyisi lisätä.”

Enemmän puhetta, vähemmän ennakkoluuloja

Mielenterveysbarometrin mukaan mielenterveysongelmia kokeneet kohtaavat edelleen ennakkoluuloja. 39 prosenttia kyselyyn vastanneista mielenterveyskuntoutujista kokee tulevansa leimatuksi sairauden vuoksi. 28 prosenttia on kokenut, että muut välttelevät heidän seuraansa. Tulokset eivät ole juuri muuttuneet kymmenessä vuodessa.

SOS-kriisikeskuksen kriisivastaanottotyön päällikkö Pirjo-Riitta Liimatainen uskoo, että ennakkoluulot vähenevät, kun tieto lisääntyy.

”Erilaisia mielenterveyden sairauksia on ollut aina. Nykyään niistä puhutaan enemmän, ja hyvä niin”, Liimatainen sanoo.

”Mitä enemmän tiedetään, sitä enemmän ymmärretään. Ja mitä vähemmän tiedetään, sitä enemmän on ennakkoluuloja. Ajatellaan esimerkiksi, että mielenterveysongelmista kärsivät ovat usein väkivaltaisia. Eivät ole.”

”Mitä vähemmän tiedetään, sitä enemmän on ennakkoluuloja.”

Pirjo-Riitta Liimatainen uskoo, että ymmärrys lisääntyy koko ajan. Mitä varhaisemmassa vaiheessa elämää tietoa saa, sitä luontevammin aiheeseen osaa suhtautua.

”On hyvä asia, että mielenterveyden ongelmista puhutaan enemmän ja ihmiset kertovat julkisuudessa ongelmistaan. Se poistaa stigmaa. Ajatellaan, että jos tuokin puhuu, ehkä minäkin”, Liimatainen sanoo.

Heini Kapanen on samoilla linjoilla.

”Se on yksi hyvä keino kertoa, että mielenterveysongelmista huolimatta voi elää hyvää ja tasapainoista elämää. Julkista keskustelua tarvitaan. On huolestuttavaa, jos mielenterveyden häiriöistä pelätään vieläkin kertoa.”

20.–27.11.2017 vietetään valtakunnallista mielenterveysviikkoa.

  • Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan Suomessa on viitteitä masennushäiriöiden yleistymisestä. Tarkkaa faktaa on vaikea saada, sillä tutkimustulokset ovat ristiriitaisia keskenään.
  • Terveys 2000 ja Terveys 2011 -tutkimusten sekä Kouluterveyskyselyn mukaan masennushäiriöt olivat yleistyneet vuosien 2000 ja 2011 välillä erityisesti naisilla ja 14–16-vuotiailla tytöillä. Aikuisväestön käyttäytyminen -tutkimuksen tulokset olivat päinvastaisia: sen mukaan masentuneisuus on 2000-luvun alusta pikemminkin vähentynyt.
  • Itsemurhakuolleisuus on laskenut 1990-luvun alusta. Masennuslääkkeiden käyttö taas on noussut. Masennuksen vuoksi eläkkeelle jää vuosittain yli 3 000 suomalaista.