Niin naisten kuin miestenkin kannattaa treenata löystyneitä lantionpohjan lihaksia. Fysioterapeutti Anu Parantainen lupaa, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

1. Mistä huomaa, että lantionpohjan lihakset ovat veltostuneet?

Jos lantionpohjan lihakset eivät toimi kunnolla, virtsaa tai ilmaa karkailee ponnistaessa, yskiessä tai nauraessa. Yhdyntä ei tunnu oikein miltään, eikä tamponi tai kuukautiskuppi pysy kunnolla emättimessä.

Muitakin riesoja voi tulla. Vessassa joutuu ponnistelemaan ja tuntuu, ettei rakko tai suoli tyhjene kerralla. Lantionpohjassa voi juostessa tai muuten liikkuessa tuntua painetta tai kipua.

2. Mikä lihaksia veltostuttaa?

Lantionpohjan lihaksia veltostuttavat raskaus, alatiesynnytys, ylipaino, krooninen yskä, yksipuolinen liikunta, liikkumattomuus, lantion alueen leikkaukset ja pitkään kestänyt selkäkipu.

3. Miten lihakset löytyvät?

Lihakset löytyvät istuinluiden ja häpy- ja häntäluun välistä. Saat niihin tuntuman tunnustelemalla lihasrunkoa peräaukon etupuolelta välilihan kohdalta.

Lantionpohjassa on useita lihaksia. Kun fysioterapeutti tutkii lihasten voimaa, hän voi käyttää palpaatiota eli sormin tutkimista, ultraääntä, EMG:tä eli lihassähkökäyrää ja elektrostimulaatiota eli lihasten aktivointia sähköllä. Tutkimuksen pohjalta hän tekee asiakkaalle sopivan harjoitteluohjelman.

Myös liikuntaa harrastavilla voi esiintyä virtsankarkailua.

4. Riittääkö pelkkä liikunta pitämään lantionpohjan lihakset kunnossa?

Ei aina. Kun Norjassa tutkittiin urheilevia, yliopistossa opiskelevia naisia, heistä joka neljännellä esiintyi virtsankarkailua. Liikunta voi riittää, jos se on monipuolista, suoritustekniikka on kunnossa ja liikkuessaan todella tiedostaa käyttävänsä lantionpohjan lihaksia.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa erikseen etenkin, jos on synnyttänyt alateitse tai potenut selkäkipua.

5. Millainen on tehokas perusharjoitus?

Supista peräaukkoa, virtsaputkea ja emätintä ikään kuin pidättelisit virtsaa ja ilmaa. Imaise lihakset sisään ylöspäin. Liikkeen suunta on oikea, jos lantionpohja nousee. Voit varmistaa sen kokeilemalla sormin välilihan kohdalta.

Pidä supistusta noin 5 sekuntia ja rentouta.

8 – 12 supistusta kolme kertaa päivässä riittää pitämään lantionpohjan kunnossa.

6. Voiko lantionpohjan lihaksia treenata liikaa?

Kyllä voi. Jos alavatsalle ja lantionpohjan alueelle tulee kipua, joka ei mene muutamassa päivässä ohi, harjoittelu on ollut liian kovaa ja rentoutumisen vaihe on ehkä jäänyt liian vähäiseksi.

Lihakset vahvistuvat kolmessa kuukaudessa.

Toisilla kipeytyy harjoitellessa häntäluun seutu. Silloin liike kohdistuu liikaa peräaukon ympäristöön.

Jos lihakset ovat ylijännittyneet, harjoittelusta voi seurata tihentynyttä virtsaamistarvetta.

7. Lihakset jäivät treenaamatta synnytysten jälkeen, ja nyt jo iskee vaihdevuosiin liittyvä löystyminen. Onko liian myöhäistä aloittaa?

Aina voi tehdä ja koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Lihakset vahvistuvat kolmessa kuukaudessa, kun vain malttaa harjoitella säännöllisesti.

Lantionpohjan lihakset tukevat myös erektiota.

8. Pitääkö myös miesten treenata lantionpohjan lihaksia?

Kyllä kannattaa. Lantionpohjan lihakset kuuluvat syviin vartalonlihaksiin yhdessä syvien selkälihasten ja syvien vatsalihasten kanssa. Ne antavat tukea lantion alueelle sekä miehille että naisille. Lantionpohjan lihakset tukevat myös erektiota.

Lihakset vaikuttavat miestenkin virtsanpidätyskykyyn. Harjoittelu on erityisen tärkeää eturauhaseen liittyvien kirurgisten toimenpiteiden jälkeen.

9. Pitääkö lantionpohjan lihaksia treenata lopun ikäänsä?

Suosittelen lämpimästi. Ne ovat kropan tärkeimpiä lihaksia elämänlaadun kannalta.

Asiantuntijana fysioterapeutti Anu Parantainen.

Ohut vai tukeva pohja? Kantaa paljon, vähän vai ollenkaan? Dosentti ja jalkaterapeutti Minna Stolt vinkkaa, miten ostat kengät, joita jalkasi rakastavat.

1. Koolla on väliä

Isoäidin nuoruusvuosina naisille opetettiin, että kannattaa aina ostaa hiukan tiukat kengät. ”Nehän löystyvät käytössä”, väitettiin, ja niin naisparat kärvistelivät kovettumien, vesikellojen ja kipunoivien varvasniveltensä kanssa.

Dosentti ja jalkaterapeutti Minna Stolt Turun yliopiston hoitotieteen laitokselta kehottaa unohtamaan isoäidin opit. Parempi idea on hankkia heti sopiva kenkäpari, jos haluaa säilyttää jalkansa terveinä.

”Kengät ovat sopivan kokoiset, kun kärjessä on sentin verran tyhjää tilaa käyntivaraksi, varpaat eivät puristu kiinni toisiinsa ja niillä on tilaa liikkua myös ylöspäin”, Minna Stolt kertoo.

Kengät kannattaa ostaa iltapäivällä, koska jaloilla on taipumus turvota päivän mittaan.

Jos kenkä on liian lyhyt tai kapea, varpaat ja koko jalkaterä puristuvat suppuun. Seurauksena voi olla monenlaista kurjaa: rakkoja, hiertymiä, kovettumia, kipua. Jos tilanne jatkuu vuosia, luvassa voi olla myös varpaiden asentomuutoksia.

”Eikä ole hyvä sekään, jos kenkä on liian pitkä tai leveä. Silloin jalkaterä pääsee liikkumaan holtittomasti kengän sisällä, ja taas voi tulla rakkoja ja hankaumia”, Minna Stolt muistuttaa.

Vinkki: Kengät kannattaa ostaa iltapäivällä, koska jaloilla on taipumus turvota päivän mittaan.

2. Ohut pohja pitää lihakset kunnossa

Lisää unohdettavaa perinnetietoa: vielä toistakymmentä vuotta sitten ajateltiin, että kova ja taipumaton kengänpohja tukee terveitäkin jalkoja parhaiten. Silloin ei otettu huomioon, että jalkaterän lihaksille ei jää sellaisessa kengässä muuta tekemistä kuin oleminen.

Nyt suositellaan päinvastaista.

”Etenkin tervejalkaisen kannattaa hankkia kengät, joissa on taipuisa, noin yhden senttimetrin paksuinen pohja. Se joustaa ja sallii luonnollisen askeltamisen, jolloin jalkaterän lukuisat pienet lihakset pääsevät kunnolla töihin”, Minna Stolt kertoo.

Kun pienet lihakset ovat kunnossa, ne jaksavat pitää yllä jalkaterän omaa ryhtiä ja lihasvoimaa. Jalat eivät väsy helposti, vaikka niillä käveltäisiin pidempiä matkoja.

Suoralestisen kengän tunnistaa siitä, että sen sisällä varpaat osoittavat sinne minne pitääkin: eteenpäin.

3. Älä kävele banaaneilla!

Kun pohjan paksuus on tarkistettu, tutki seuraavaksi sen muoto. Jalat viihtyvät kengissä, joiden lesti on aivan suora.
Suoralestisen kengän tunnistaa siitä, että sen sisällä varpaat osoittavat sinne minne pitääkin: eteenpäin.

”Kaupan hyllystä löytyy myös käyrämallisia eli banaanilestisiä kenkiä. Ne saavatkin jäädä hyllyyn. Kierot kengät aiheuttavat kipua, hiertymiä ja muita ikäviä ihomuutoksia etenkin varpaisiin”, Minna Stolt sanoo.

4. Kunnon tuki kantapäälle

Tiesitkö, että suomen kielessä on sellainenkin sana kuin kantakappi? Se tarkoittaa kengän kantaosaa, joka ympäröi kantapäätä. Hyvässä kengässä kantakappi on suhteellisen jämäkkä.

”Se ei missään nimessä saa olla kova, mutta tukeva sen pitää olla”, Minna Stolt tarkentaa.

Kun kantaluu pysyy kengän sisällä oikeassa, jämäkässä asennossa, askel pääsee rullautumaan oikealla tavalla.

5. Pelivaraa nauhoilla tai tarroilla

Jalat kiittävät kenkiä, joissa on jonkinlainen kiinnitys. Nauhat ja tarrat ovat hyviä, venyke ja vetoketjukin käyvät.

”Jalat tahtovat turpoilla päivän aikana. Kun kengässä on säädettävä kiinnitys, nauhoja tai tarraa voi välillä vähän höllentää ja antaa jalkaterälle lisää tilaa”, Minna Stolt kertoo.

Kiinnityksen tärkein tehtävä on kuitenkin varmistaa, etteivät jalat hölsky kengän sisällä vaan jalkaterä pysyy tukevasti oikeassa kohdassa. Hiertymien ja muiden ihokiusojen vaara vähenee selvästi. 

6. Ole reilusti kevytkenkäinen

Painavien kenkien epämiellyttävä puoli on juuri siinä, että ne painavat. Kun jalat joutuvat muutenkin kantamaan ihmistä koko päivän, on turhaa kiusaamista pakottaa ne tekemään vielä ylimääräistä työtä joka askeleella.

Nykypäivän kenkämateriaalit ovat kaikeksi onneksi kevyitä. Järkyttävän raskaita popoja tulee vastaan harvoin.

”Naisten kengissä sopiva paino on suunnilleen 350 grammaa, miesten kengissä ehkä puoli kiloa”, Minna Stolt sanoo.

7. Hengitä, jalka, hengitä!

Jalkaterä hikoilee jokaisella meistä joka päivä. Siksi kengän pitää hengittää. Ihon on saatava kuivua, ettei se hiertyisi niin helposti. Jalkasienikin iskee herkemmin kosteaan ihoon.

”Kunnon nahkakenkä on aina hyvä, samoin kangaskengät. Esimerkiksi canvas ja verkkokangas toimivat hyvin”, Minna Stolt kertoo.

”Jotkut keinokuidut ja muovi voivat sisältää ihoa ärsyttäviä aineita.”

Hengittävissä luonnonmateriaaleissa on sekin etu, että niissä on harvemmin allergeeneja.

”Sen sijaan jotkut keinokuidut ja muovi voivat sisältää ihoa ärsyttäviä aineita.”

8. Korot matalalla

Viimeisinä vaan ei vähäisimpänä tulevat korot. Matalat korot elvyttävät paitsi taloutta myös jalkoja.

”Korkoa voi olla 0–2 senttiä, mutta ei yhtään sen yli – varsinkaan arkikäytössä olevissa kengissä”, Minna Stolt sanoo.

”Juhlakengät ovat asia erikseen. Korkeista koroista ei ole haittaa, jos niitä käyttää vain yhden illan silloin tällöin.”

”Jopa hartiakipu voi johtua korkokengistä.”

Jatkuvassa käytössä haittoja alkaa tulla. Päkiät kipeytyvät, kun koko kehon paino laskeutuu niiden varaan. Akillesjänne saattaa lyhentyä, kun kantapäät ovat koko ajan ylhäällä ja pohjelihakset jännittyneinä.

Eikä korko vaikuta pelkästään jalkoihin vaan koko kehoon. Alaselän notko syvenee, jolloin selkä väsyy ja kipeytyy.

”Selän epämääräinen asento vaikuttaa myös ylöspäin. Jopa hartiakipu voi johtua korkokengistä”, Minna Stolt muistuttaa.

Jalat ansaitsevat ikiomat lepohetkensä niin illalla töiden jälkeen kuin keskellä päivääkin.

1 Nosta jalat ylös

Makoile sängyllä tai lattialla ja nosta jalat tyynypinon päälle tai seinälle. Tärkeintä on, että ne nousevat sydämen tason yläpuolelle: silloin jalkoihin kertynyt neste pääse virtaamaan takaisin sydämeen päin. Pysy asennossa 10–15 minuuttia.

2 Kulje kotona ilman kenkiä

Tassuta sukkasillaan tai paljain jaloin, kumpi vain paremmalta tuntuu. Se on jaloille virkistävää vastapainoa, jos olet joutunut olemaan koko työpäivän kengät jalassa.

3 Lähde liikkeelle

Kaikki jalkoja kuormittava liikunta käy: kävely, jumppa, uinti, jalkavoimistelu. Jos istut työpöydän ääressä koko päivän, jalkojen nestekierto häiriintyy ja ne tuntuvat illalla raskailta, väsyneiltä ja turvonneilta. Jo puolen tunnin kävelylenkki ulkona saa nesteet taas liikkeelle ja vilkastuttaa verenkiertoa.

4 Vaihtele asentoa

Jos vain mahdollista, tee välillä töitä seisten, välillä istuen. Jalat piristyvät, kun niiden ei tarvitse pysyä paikoillaan koko päivää.

5 Seiso pehmusteella

Jos teet töitä seisten, hanki jalkojen alle esimerkiksi silikonista valmistettu geelityyny ja seiso sen päällä ilman kenkiä. Jos haluat lisää haastetta, seiso kokoon taiteltavalla jumppamatolla: siinä saavat jalkojen lisäksi liikettä myös vatsalihakset.

Vinkit antoi dosentti, jalkaterapeutti Minna Stolt Turun yliopiston hoitotieteen laitokselta.