Niin naisten kuin miestenkin kannattaa treenata löystyneitä lantionpohjan lihaksia. Fysioterapeutti Anu Parantainen lupaa, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

1. Mistä huomaa, että lantionpohjan lihakset ovat veltostuneet?

Jos lantionpohjan lihakset eivät toimi kunnolla, virtsaa tai ilmaa karkailee ponnistaessa, yskiessä tai nauraessa. Yhdyntä ei tunnu oikein miltään, eikä tamponi tai kuukautiskuppi pysy kunnolla emättimessä.

Muitakin riesoja voi tulla. Vessassa joutuu ponnistelemaan ja tuntuu, ettei rakko tai suoli tyhjene kerralla. Lantionpohjassa voi juostessa tai muuten liikkuessa tuntua painetta tai kipua.

2. Mikä lihaksia veltostuttaa?

Lantionpohjan lihaksia veltostuttavat raskaus, alatiesynnytys, ylipaino, krooninen yskä, yksipuolinen liikunta, liikkumattomuus, lantion alueen leikkaukset ja pitkään kestänyt selkäkipu.

3. Miten lihakset löytyvät?

Lihakset löytyvät istuinluiden ja häpy- ja häntäluun välistä. Saat niihin tuntuman tunnustelemalla lihasrunkoa peräaukon etupuolelta välilihan kohdalta.

Lantionpohjassa on useita lihaksia. Kun fysioterapeutti tutkii lihasten voimaa, hän voi käyttää palpaatiota eli sormin tutkimista, ultraääntä, EMG:tä eli lihassähkökäyrää ja elektrostimulaatiota eli lihasten aktivointia sähköllä. Tutkimuksen pohjalta hän tekee asiakkaalle sopivan harjoitteluohjelman.

Myös liikuntaa harrastavilla voi esiintyä virtsankarkailua.

4. Riittääkö pelkkä liikunta pitämään lantionpohjan lihakset kunnossa?

Ei aina. Kun Norjassa tutkittiin urheilevia, yliopistossa opiskelevia naisia, heistä joka neljännellä esiintyi virtsankarkailua. Liikunta voi riittää, jos se on monipuolista, suoritustekniikka on kunnossa ja liikkuessaan todella tiedostaa käyttävänsä lantionpohjan lihaksia.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa erikseen etenkin, jos on synnyttänyt alateitse tai potenut selkäkipua.

5. Millainen on tehokas perusharjoitus?

Supista peräaukkoa, virtsaputkea ja emätintä ikään kuin pidättelisit virtsaa ja ilmaa. Imaise lihakset sisään ylöspäin. Liikkeen suunta on oikea, jos lantionpohja nousee. Voit varmistaa sen kokeilemalla sormin välilihan kohdalta.

Pidä supistusta noin 5 sekuntia ja rentouta.

8 – 12 supistusta kolme kertaa päivässä riittää pitämään lantionpohjan kunnossa.

6. Voiko lantionpohjan lihaksia treenata liikaa?

Kyllä voi. Jos alavatsalle ja lantionpohjan alueelle tulee kipua, joka ei mene muutamassa päivässä ohi, harjoittelu on ollut liian kovaa ja rentoutumisen vaihe on ehkä jäänyt liian vähäiseksi.

Lihakset vahvistuvat kolmessa kuukaudessa.

Toisilla kipeytyy harjoitellessa häntäluun seutu. Silloin liike kohdistuu liikaa peräaukon ympäristöön.

Jos lihakset ovat ylijännittyneet, harjoittelusta voi seurata tihentynyttä virtsaamistarvetta.

7. Lihakset jäivät treenaamatta synnytysten jälkeen, ja nyt jo iskee vaihdevuosiin liittyvä löystyminen. Onko liian myöhäistä aloittaa?

Aina voi tehdä ja koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Lihakset vahvistuvat kolmessa kuukaudessa, kun vain malttaa harjoitella säännöllisesti.

Lantionpohjan lihakset tukevat myös erektiota.

8. Pitääkö myös miesten treenata lantionpohjan lihaksia?

Kyllä kannattaa. Lantionpohjan lihakset kuuluvat syviin vartalonlihaksiin yhdessä syvien selkälihasten ja syvien vatsalihasten kanssa. Ne antavat tukea lantion alueelle sekä miehille että naisille. Lantionpohjan lihakset tukevat myös erektiota.

Lihakset vaikuttavat miestenkin virtsanpidätyskykyyn. Harjoittelu on erityisen tärkeää eturauhaseen liittyvien kirurgisten toimenpiteiden jälkeen.

9. Pitääkö lantionpohjan lihaksia treenata lopun ikäänsä?

Suosittelen lämpimästi. Ne ovat kropan tärkeimpiä lihaksia elämänlaadun kannalta.

Asiantuntijana fysioterapeutti Anu Parantainen.

Osaatko vastata oikein näihin kymmeneen kysymykseen? Niitä kysytään muistihäiriöitä seulovassa testissä.

Arki on välillä niin täynnä, etteivät kaikki työt ja aikataulut tunnu millään pysyvän päässä. Tutkimuksin onkin todettu, että stressi saa muistin pätkimään.

Silti joskus häivähtää mielessä: entä jos tämä on alkavaa muistisairautta?

Jos muistioireet huolestuttavat, ne kannattaa tutkituttaa. Lääkäri aloittaa selvittelyn tavallisesti muistitutkimuksella. Yleisesti käytetty testi on MMSE eli Mini-Mental State Examination, joka kartoittaa lähimuistin häiriöitä.

Tärkein osuus kaikkiaan 19 tehtävän testissä on orientaatio-osio. Kokeile, miten hyvin sinä osaisit vastata stressipäivänä näihin kymmeneen aikaa ja paikkaa koskevaan kysymykseen.

1. Mikä vuosi nyt on? Vuosiluvun tulee olla täysin oikein.

2. Mikä vuodenaika nyt on? Huom! Oikea vuodenaika määrittyy kalenterin mukaan, ei sään.

Talvi = joulu-, tammi-, helmikuu

Kevät = maalis-, huhti-, toukokuu

Kesä = kesä-, heinä-, elokuu

Syksy = syys-, loka-, marraskuu

3. Monesko päivä tänään on? Yhden päivän virhe suuntaan tai toiseen on ok.

4. Mikä viikonpäivä tänään on? 

5. Mikä kuukausi nyt on? Sekä kuukauden nimi että järjestysnumero hyväksytään, esimerkiksi heinäkuu tai seitsemäs kuukausi.

6. Missä maassa olet?

7. Missä läänissä olet? Myös vanhan lääninjaon mukaiset vastaukset hyväksytään (esimerkiksi Uudenmaan lääni).

8. Mikä on tämän paikkakunnan nimi, jossa olet? Vastauksen tulee olla kaupungin, kunnan tai paikkakunnan nimi.

9. Mikä on tämä paikka, jossa olet? Jos vastaat kysymyksiin kotona, kerro osoite. Muuten kerro paikan nimi.

10. Monennessako kerroksessa olet?

Lähde ja koko testi: Suomen muistiasiantuntijat

Tietoa muistisairauksista ja tukea sairastuneelle ja omaisille tarjoavat Muistiliitto ja Alzheimerinfo. Tutustu myös uuteen Muistipuistoon!

Hakeudu muistitutkimuksiin, jos...

• sinä tai läheisesi epäilette, että muistisi on heikentynyt

• unohtelet tärkeitä asioita yhä useammin tai sinulla esiintyy muistiaukkoja

• arjesta selviytyminen heikentyy tuntemattomasta syystä

• persoonallisuutesi tai käyttäytymisesi muuttuu

• esimerkiksi leikkauksen tai infektion yhteydessä ilmenee sekavuustiloja

• huomaat lieviäkin muistiongelmia, mikäli lähisuvussasi on muistisairauksia

Lähde: Mehiläinen

Muusikko Jore Marjaranta opiskeli joogaohjaajaksi vuonna 2011 Coloradossa Yhdysvalloissa.
Muusikko Jore Marjaranta opiskeli joogaohjaajaksi vuonna 2011 Coloradossa Yhdysvalloissa.

Onko liikunnan ilo edelleen kateissa? Joogaohjaaja ja muusikko Jore Marjaranta, 56, kertoo, kuinka hän löysi omansa.

1. Jooga vei selkäkivut

”Minulla oli 1990-luvun lopussa tosi paha iskias, ja kaveri suositteli joogaa. Ennen sitä olin harrastanut liikuntaa satunnaisesti, uiden ja lenkkeilemällä. Nelikymppisenä aloin käydä Helsingin astangajoogakoulussa, välillä viisi kertaa viikossa, välillä kahdesti kuussa. Selkäsairaudet jäivät sille tielle.

Nyt ohjaan joogaa kymmenen tuntia viikossa. En opiskellut ohjaajaksi siksi, että minusta tulisi ohjaaja, vaan siksi, että halusin saada lisää tietoa joogasta. Ohjaamaan päädyin sattumalta.

”Liikkumiseen ei tarvita poppakonsteja. Jo sauvakävely on hieno lähtökohta.”

On ihanaa, että nyt kun joogaan paljon, kahden tunnin keikka ei ole mikään suoritus. Jaksan sen fyysisesti tosi hyvin. Tuntuu, että itsevarmuuskin on lisääntynyt.

Jokainen selkäkivun sairastanut tietää, ettei sen kummoinen tarvitse olla, kun koko toiminta pysähtyy. Uskon, että jos liikkuu aktiivisesti ja pitää huolta selän kunnosta, selkäkipuja tulee harvemmin.”

2. Oma laji löytyy etsimällä

”Liikkumiseen ei tarvita mitään poppakonsteja. Jo sauvakävely on hieno lähtökohta.

Lepopäiviä pitää olla kaksi viikossa, mutta olisi ihan mieletöntä, jos onnistuisi liikkumaan kolmena, neljänä päivänä viikossa. Eri tavoilla, monipuolisesti.

Toivoisin, että jokainen saisi käytyä edes kerran siinä itselleen oikeassa lajissa. Kuuntelisi omaa kehoaan ja antaisi sille mahdollisuuden. Monet seniorijoogassa käyvät esimerkiksi luulevat, että yhden jalan tasapaino on katoava taito. Ei ole. Sitä pitää vain harjoittaa. Tasapainossa pysyminen saattaa pelastaa vanhana monelta liukastumiselta.”

”Monet seniorijoogassa käyvät luulevat, että yhden jalan tasapaino on katoava taito. Ei ole.”

3. Ilo on hyvä tavoite

”Jooga vaikuttaa positiivisesti mieleen ja pienentää stressitasoja. Ihanaa siinä on se, että ei ole tavoitteita, ajatusta siitä, minkälaiseksi joogaajaksi pitäisi tulla. Saan edelleen hyvän fiiliksen jokaisesta tunnista.

Kannattaa etsiä opettaja, jonka kanssa kemiat kohtaavat ja jonka luona on aina hyvä olla. On tärkeää ajatella, että liikunta ei ole pakko vaan ihana asia. Sellainen, joka oikein kutkuttelee. On ihanaa päästä tunnille!”