Niin naisten kuin miestenkin kannattaa treenata löystyneitä lantionpohjan lihaksia. Fysioterapeutti Anu Parantainen lupaa, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

1. Mistä huomaa, että lantionpohjan lihakset ovat veltostuneet?

Jos lantionpohjan lihakset eivät toimi kunnolla, virtsaa tai ilmaa karkailee ponnistaessa, yskiessä tai nauraessa. Yhdyntä ei tunnu oikein miltään, eikä tamponi tai kuukautiskuppi pysy kunnolla emättimessä.

Muitakin riesoja voi tulla. Vessassa joutuu ponnistelemaan ja tuntuu, ettei rakko tai suoli tyhjene kerralla. Lantionpohjassa voi juostessa tai muuten liikkuessa tuntua painetta tai kipua.

2. Mikä lihaksia veltostuttaa?

Lantionpohjan lihaksia veltostuttavat raskaus, alatiesynnytys, ylipaino, krooninen yskä, yksipuolinen liikunta, liikkumattomuus, lantion alueen leikkaukset ja pitkään kestänyt selkäkipu.

3. Miten lihakset löytyvät?

Lihakset löytyvät istuinluiden ja häpy- ja häntäluun välistä. Saat niihin tuntuman tunnustelemalla lihasrunkoa peräaukon etupuolelta välilihan kohdalta.

Lantionpohjassa on useita lihaksia. Kun fysioterapeutti tutkii lihasten voimaa, hän voi käyttää palpaatiota eli sormin tutkimista, ultraääntä, EMG:tä eli lihassähkökäyrää ja elektrostimulaatiota eli lihasten aktivointia sähköllä. Tutkimuksen pohjalta hän tekee asiakkaalle sopivan harjoitteluohjelman.

Myös liikuntaa harrastavilla voi esiintyä virtsankarkailua.

4. Riittääkö pelkkä liikunta pitämään lantionpohjan lihakset kunnossa?

Ei aina. Kun Norjassa tutkittiin urheilevia, yliopistossa opiskelevia naisia, heistä joka neljännellä esiintyi virtsankarkailua. Liikunta voi riittää, jos se on monipuolista, suoritustekniikka on kunnossa ja liikkuessaan todella tiedostaa käyttävänsä lantionpohjan lihaksia.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa erikseen etenkin, jos on synnyttänyt alateitse tai potenut selkäkipua.

5. Millainen on tehokas perusharjoitus?

Supista peräaukkoa, virtsaputkea ja emätintä ikään kuin pidättelisit virtsaa ja ilmaa. Imaise lihakset sisään ylöspäin. Liikkeen suunta on oikea, jos lantionpohja nousee. Voit varmistaa sen kokeilemalla sormin välilihan kohdalta.

Pidä supistusta noin 5 sekuntia ja rentouta.

8 – 12 supistusta kolme kertaa päivässä riittää pitämään lantionpohjan kunnossa.

6. Voiko lantionpohjan lihaksia treenata liikaa?

Kyllä voi. Jos alavatsalle ja lantionpohjan alueelle tulee kipua, joka ei mene muutamassa päivässä ohi, harjoittelu on ollut liian kovaa ja rentoutumisen vaihe on ehkä jäänyt liian vähäiseksi.

Lihakset vahvistuvat kolmessa kuukaudessa.

Toisilla kipeytyy harjoitellessa häntäluun seutu. Silloin liike kohdistuu liikaa peräaukon ympäristöön.

Jos lihakset ovat ylijännittyneet, harjoittelusta voi seurata tihentynyttä virtsaamistarvetta.

7. Lihakset jäivät treenaamatta synnytysten jälkeen, ja nyt jo iskee vaihdevuosiin liittyvä löystyminen. Onko liian myöhäistä aloittaa?

Aina voi tehdä ja koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Lihakset vahvistuvat kolmessa kuukaudessa, kun vain malttaa harjoitella säännöllisesti.

Lantionpohjan lihakset tukevat myös erektiota.

8. Pitääkö myös miesten treenata lantionpohjan lihaksia?

Kyllä kannattaa. Lantionpohjan lihakset kuuluvat syviin vartalonlihaksiin yhdessä syvien selkälihasten ja syvien vatsalihasten kanssa. Ne antavat tukea lantion alueelle sekä miehille että naisille. Lantionpohjan lihakset tukevat myös erektiota.

Lihakset vaikuttavat miestenkin virtsanpidätyskykyyn. Harjoittelu on erityisen tärkeää eturauhaseen liittyvien kirurgisten toimenpiteiden jälkeen.

9. Pitääkö lantionpohjan lihaksia treenata lopun ikäänsä?

Suosittelen lämpimästi. Ne ovat kropan tärkeimpiä lihaksia elämänlaadun kannalta.

Asiantuntijana fysioterapeutti Anu Parantainen.