Saunajooga on lempeä treeni, jossa yhdistyvät saunan lämpö, hiljaisuus ja kehoa notkistavat joogaliikkeet. Nämä helpot liikkeet voit tehdä kotisaunassasi. 

Saunajoogan kehittänyt ja siitä kirjan kirjoittanut Tiina Vainio opastaa, mistä saunajoogassa on kyse.

Liike 1: Saunakissa

Tee ensin alkurentoutus: Ota lauteilla mukava asento. Sulje silmät ja rentoudu. Keskity kuuntelemaan hengityksesi rytmiä.

Istu lauteiden etuosassa selkä suorana, jalkapohjat lattiassa, kantapäät ja polvet samassa linjassa ja paina molemmat istuinluut lauteille. Laita kämmenet reisien päälle ja pidä käsivarret ja hartiat rentoina.

Sisäänhengityksellä ojenna selkä aivan suoraksi. Nosta leuka yläviistoon ja suuntaa katse kohti kattoa. Nosta rintaa ylös ja taivuta yläselkä vähän taakse.

Uloshengityksellä tuo leuka rintaan, anna olkapäiden kääntyä sisäänpäin ja selän pyöristyä. Suuntaa katse kohti napaa.

Kesto: Toista liike 8–10 kertaa rauhalliseen tahtiin. Voit vähitellen hieman suurentaa liikettä. Lepää sarjan jälkeen hetki ja tee liikkeet halutessasi uudestaan.

Vaikutus: Lisää rintarangan liikkuvuutta sekä ­venyttää rinnan, kaulan ja yläselän lihaksia. Tasainen liike ja syvä hengitys ohjaavat rangan ja har­tioiden liikettä ylös, taakse ja eteen. Ne vapaut­tavat lempeästi kehoon kerty­neitä jännityksiä.

Liike 2: Saunatervehdys

Alkuasento sama kuin kohdassa yksi: Istu selkä suorana, jalkapohjat alalauteilla, pidä hartiat rentoina.

Tuo sormet kyynärpäihin. Vie ­sisäänhengityksellä kädet ylös ja jännitä kevyesti vatsalihaksia.

Tee uloshengityksellä sivutaivutus oikealle. Paina samalla kevyesti vasenta istuinkyhmyä lauteisiin. ­Palaa sisäänhengityksellä keskelle.

Taivuta uloshengityksellä vasemmalle sivulle ja paina oikea istuinkyhmy lauteisiin. Palaa sisäänhengityksellä keskelle.

Taivuta uloshengityksellä eteen selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia. Laske rinta reisiin ja vapauta ­kädet. Pysy asennossa sisäänhengityksen ajan.

Rullaa uloshengityksellä selkä pyöreänä rauhassa alkuasentoon.

Kesto: Toista kolme–viisi kertaa molemmille puolille.

Vaikutus: Lisää rangan ja olka-­nivelten liikkuvuutta sekä vahvistaa ylä- ja keskivartaloa. Vastapaino ­istumatyön jäykistämälle keholle.

Liike 3: Saunasoturi

Alkuasento sama kuin kohdassa yksi: Istu selkä suorana, jalkapohjat alalauteilla, pidä hartiat rentoina.

Tuo sormet kyynärpäihin. Vie ­sisäänhengityksellä kädet ylös ja jännitä kevyesti vatsalihaksia.

Tee uloshengityksellä sivutaivutus oikealle. Paina samalla kevyesti vasenta istuinkyhmyä lauteisiin. ­Palaa sisäänhengityksellä keskelle.

Taivuta uloshengityksellä vasemmalle sivulle ja paina oikea istuinkyhmy lauteisiin. Palaa sisäänhengityksellä keskelle.

Taivuta uloshengityksellä eteen selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia. Laske rinta reisiin ja vapauta ­kädet. Pysy asennossa sisäänhengityksen ajan.

Rullaa uloshengityksellä selkä pyöreänä rauhassa alkuasentoon.

Kesto: Toista 3–5 kertaa molemmille puolille.

Vaikutus: Lisää rangan ja olka-­nivelten liikkuvuutta sekä vahvistaa ylä- ja keskivartaloa. Vastapaino ­istumatyön jäykistämälle keholle.

Liike 4: Saunacore 

Istu selkä suorana nilkat pol­vien alla. Ojenna kädet suoriksi eteen vaakatasoon ja pidä hartiat alhaalla.

Jännitä vatsalihaksia ja kal­lista ylävartaloa taaksepäin. Pidä koko ajan selkä suorana ja leuka irti rinnasta. Hengitä sisään ja ojenna selkä pitkäksi. Hengitä ulos ja vie toisen käden kyynärpää selän taakse. Toista sama liike toiselle puolelle vartaloa. Tunne paino koko ajan istuin­kyhmyjen kes­kellä. Ajattele myös, että käsien kou­kistus- ja ojennusliike lähtevät keski­vartalosta.

Kesto: Toista molemmille puolille 6–8 kertaa. ­Lepää hetki ja toista uudestaan.

Vaikutus: Liike vahvistaa vatsa- ­lihaksia.

Liike 5: Saunajoogi

Nosta oikea jalka vasemman ­jalan päälle ja koukista oikean jalan nilkka. Tarkista, että vasemman ­jalan nilkka ja polvi ovat samassa linjassa. Pidä molemmat pakarat lauteita vasten.

Laita kädet ristiin sormet kyynärpäille. Kurkota käsillä eteen ja laske kyynärpäät säären päälle. Jos olet notkea, voit laskea rintakehän sääriä vasten. Rentouta kasvo- ja hartialihakset. Ala­selkä venyy ­hyvin. Tee sama toiselle puolelle.

Kesto: Pysy asennossa 6–10 rauhallisen hengityksen ajan.

Vaikutus: Liike lisää lonkka­nivelen liikkuvuutta ja venyttää alaselän ja pakaroiden lihaksia. Asento on hyvä vastapaino istumatyölle. Älä yritä vääntää kehoasi ­mihinkään, mihin se ei ­ole valmis. Liikkuvuus ei lisäänny pakotta­malla vaan rentouttamalla lihakset. Anna siis liikkeen edetä vähitellen venyttäen.

Kaura on terveystuote, mutta miten paljon ja missä muodossa sitä pitää syödä, jotta siitä saisi terveyttä? Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen vastaa.

1. Onko terveyden kannalta väliä, syönkö kaurani puurona, leipänä vai keksinä? 

Kaurahiutaleista tehdyt puurot ja sataprosenttiset kauraleivät ovat helpoin tapa saada kauran terveysvaikutukset.

Leipää ostaessa kannattaa kääntää paketti ympäri ja tarkistaa tuoteselosteesta, onko kauran osuus käytetystä viljasta tosiaan 100 prosenttia. Moni kauraleivän nimellä myyty leipä sisältää kauraa vain 11 tai 14 prosenttia.

Sellaisia kaurakeksejäkin on, joissa suurin osa käytetyistä jauhoista on kauraa. Terveys on kuitenkin aina kokonaisuus. Jos miettii terveysvaikutuksia, pitää ajatella, mitä muuta kekseissä on. Yleensä niissä on paljon sokeria.

Kun verensokeri ei pompi ylös ja alas, nälkäkohtauksiakaan ei tule niin usein.

2. Auttaako kaura painonhallinnassa?

Sikäli ehkä, että kauralla verensokeri pysyy tasaisempana kuin esimerkiksi puhdistetulla vehnällä, koska kaurassa on paljon liukoista kuitua. Kun verensokeri ei pompi ylös ja alas, nälkäkohtauksiakaan ei tule niin usein. Muuta näyttöä kauran vaikutuksesta painonhallintaan ei ole.

3. Mihin kauran terveellisyys perustuu?

Tärkein vaikutus tulee kauran sisältämästä liukoisesta kuidusta nimeltä beetaglukaani. Sen ansiosta kaura alentaa kolesterolia. Tämä kuuluu EU:n hyväksymiin terveysväittämiin.

Kaura on myös ystävällistä vatsalle, koska siinä ei ole lainkaan niin sanottuja fodmap-hiilihydraatteja. Esimerkiksi vehnässä ja rukiissa on fruktaaneja, jotka kuuluvat fodmapeihin. Fodmapit voivat aiheuttaa suolisto-oireita, koska ne eivät sula kunnolla.

4. Kuinka paljon kauraa pitäisi syödä?

Jotta kauran beetaglukaani laskisi kolesterolia, sitä pitää saada 3 grammaa päivässä. Tämän verran saisi noin kahdesta isosta kaurapuuroannoksesta.

Markkinoilla on myös kauraleipiä, joita on rikastettu beetaglukaanilla. Esimerkiksi kolmesta palasta Vaasan Kaurasydän-leipää saa suositellut 3 grammaa beetaglukaania.

Sen sijaan kaurajuomaa pitäisi juoda lähes litra päivässä, että siitä saisi kolesteroliin vaikuttavan annoksen beetaglukaania. Kauran osuus kaurajuomassa on noin 10 prosenttia.

5. Miksi kaura on terveellisempää kuin vehnä?

Koska pullat, ranskanleivät ja monet muut vehnätuotteet ovat niin pitkälle prosessoituja: vehnästä on poistettu alkio ja kuorikerrokset. Yleensä kauraa ei puhdisteta niin pitkälle.

Sen sijaan täysjyvävehnässä ja grahamjauhossa ovat kuidut ja kivennäisaineet yhä tallella. Siksi ne eivät häviä kovin paljon kauralle, vaan niiden kuitupitoisuuskin alkaa olla samaa luokkaa.

Jotkut ruistuotteet voivat jopa voittaa sataprosenttisen kauran kuitupitoisuudessa.

6. Kumpi on terveellisempää, kaura vai ruis?

Molemmista löytyy tutkittuja terveysvaikutuksia, ja molempien terveysvaikutukset pohjautuvat pitkälti kuituun. Jotkut ruistuotteet voivat jopa voittaa sataprosenttisen kauran kuitupitoisuudessa, mutta siinä vaikuttaa myös leipomistekniikka: jälkiuunileivän kuitupitoisuus nousee korkeammaksi, koska se on kuivempaa kuin kauraleipä.

Kauran eduksi voi laskea sen, että se on lempeämpää vatsalle ja helpommin maistuvaa ja sitä käytetään maailmassa yleisemmin kuin ruista. Siksi sitä on myös tutkittu enemmän. Rukiin maku on monelle liian vahva.

7. Sopiiko kaura keliaakikolle?

Kyllä sopii, koska kaura on luontaisesti gluteeniton viljalaji. Se onkin keliaakikolle oikein hyvä kuidun lähde.

Mutta! Keliaakikoille sopiva kaura on puhdaskauraa. Sitä sanotaan myös gluteenittomaksi kauraksi, vaikka kaikki kaura sinänsä on gluteenitonta.

Pienikin määrä gluteenia voi aiheuttaa keliaakikon suolistoon tulehduksen ja tuhota suolinukan.

Puhdaskaura tarvitsee erilliset pellot, joiden lähellä ei kasva muita viljalajeja. Se vaatii kuljetukseen erilliset rekat ja tuotantoon erilliset tuotantolaitokset. Tässä ollaan hyvin tarkkoja, koska pienikin määrä gluteenia voi aiheuttaa keliaakikon suolistoon tulehduksen ja tuhota suolinukan. Siihen riittää patalapuista pöllähtänyt jauhopöly.

Kaiken tämän takia puhdas kaura on myös kalliimpaa kuin normaalikaura.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Erikoislääkäri Ari Rosenvall kertoo, mistä iän merkit johtuvat ja onko vanhenemisesta mitään iloa terveydelle.

Onko vanhenemisesta mitään iloa terveydelle, yleislääketieteen erikoislääkäri Ari Rosenvall?

Sairauksista ainakin migreeni helpottaa selvästi tai loppuu kokonaan, kun ikää tulee tarpeeksi. Naisilla se tapahtuu useimmiten vaihdevuosien paikkeilla.

Yleisesti ikä aiheuttaa vääjäämätöntä rappeutumista. Sitä ei voi estää, mutta jos henkinen puoli pysyy kunnossa, elämänkokemus tuo asioihin suhteellisuudentajua.

Moni asia, joka nuorena kiusasi, lakkaa kiusaamasta. 70-vuotiaat ovat yleensä tyytyväisempiä elämään ja terveyteensä kuin 40-vuotiaat, vaikka heillä on enemmän vaivoja. He osaavat suhteuttaa tavoitteensa, toimintansa ja kykynsä todellisuuteen paremmin kuin nuorena.

Pitääkö kaikkien hankkia lukulasit?

Ikänäkö tulee väistämättä jokaiselle. Kun silmä normaalisti tarkentaa lähelle, sen mykiö puristuu kasaan eli muuttuu pyöreämmäksi ja samalla plustaitteiseksi. Iän myötä mykiö jäykistyy niin, ettei se pysty pyöristymään. Silloin ei enää näe lähelle ilman apuneuvoja.

Ikänäkö tulee väistämättä jokaiselle.

Mykiö eli silmän linssi on kirkas. Kun muualla kehossa solut uusiutuvat koko ajan, mykiössä uusiutuvat vain pintasolut. Sen takia mykiön sisälle jää ajan mittaan tavaraa vanhoista soluista, ja pikku hiljaa mykiö ikään kuin täyttyy ja sen myötä jäykistyy.

Meneekö kuulokin?

Jossain vaiheessa kyllä, mutta perimäkin vaikuttaa. Järjestys menee niin, että ensin lakkaavat kuulumasta korkeat taajuudet eli ne kuuluisat heinäsirkat. Kuulon heikkenemisestä alkaa olla haittaa sitten, kun matalammat taajuudet alkavat kadota. Silloin alkaa olla hankalaa kuulla puhetta.

Kuulo voi heikentyä nuorenakin melun tai äkillisen paineaallon takia. Ääni on painetta: kova räjähdys tai vaikka läimäys korvaan voivat saada aikaan kuulovamman.

Avokonttorin häly, kuumuus, koleus, nälkä, jano tai kipeä polvi alkavat häiritä enemmän, kun ikää tulee.

Onko oppia ikä kaikki?

Oppimiskyky säilyy terveellä ihmisellä ikääntyessäkin. Sen sijaan joustavuus heikkenee.

Joustavuutta tarvitaan, jos pitää keskittyä moneen asiaan yhtä aikaa tai pysyä tarkkaavaisena häiriötekijöistä huolimatta. Avokonttorin häly, kuumuus, koleus, nälkä, jano tai kipeä polvi alkavat häiritä enemmän, kun ikää tulee.

Nuorena asioita oppii kaiken muun sivussa, mutta vanhempana se vaatii enemmän keskittymistä ja huolellisuutta. Siksi uuden oppiminen voi viedä enemmän aikaa.

Ja jos pitää äkkiä muistaa monta asiaa, kaikki eivät tule kerralla mieleen.

Asiantuntijana yleislääketieteen erikoislääkäri Ari Rosenvall Mehiläisestä.