Hyötyliikuntakin on liikuntaa! 9 äärihelppoa keinoa kerätä askelia ja parantaa lihaskuntoa – joko kokeilit?

Arkiliikunnalla voi paikata kokonaan tai osittain UKK-instituutin listaamia aikuisten virallisia liikuntasuosituksia. Ai mitkäs ne olivatkaan?

• Viikossa yhteensä kaksi ja puoli tuntia reipasta, sykettä nostavaa liikuntaa, esimerkiksi tanssia, uintia, reipasta kävelyä, retkeilyä, TAI 1 tunti 15 minuuttia viikossa rasittavaa liikuntaa, esimerkiksi juoksua, pyöräilyä tai pallopelejä.  
• Pari kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa: esimerkiksi porraskävelyä, raskaita pihatöitä, maastossa tasapainoilua.
• Lisäksi kevyttä liikuskelua ja taukoja paikallaanoloon aina, kun voit: jokainen askel lasketaan! Muista myös riittävä uni.

Liikkuakseen ei siis ole pakko lähteä erikseen lenkille tai kuntosalille, vaan liikuntasuosituksia voi kerätä pitkin päivää, vaikka parin minuutin pätkissä.

Joko kokeilit näitä konsteja?

1. Kävele työmatkasta pysäkinväli tai pari. Saat kokoon noin 10 000 askelta viikossa.
2. Treenaa tasapainoa ja keskivartalon hallintaa liikennevälineessä seisomalla matkan ajan. Vaihda kesällä treenipaikaksi marja- tai sienimetsä.
3. Valitse hissin sijasta portaat, kun menet ylöspäin. Silloin nivelet eivät rasitu. Reisi- ja pakaralihakset tekevät töitä ja hapenottokyky paranee, kun lisäät kerroksia ja vauhtia.
4. Tee viikon täydennysostoreissu ruokakauppaan kävellen. Käytä reppua, niin vapaasti heiluvat kädet tuovat liikettä yläselkään ja rentoutta hartioihin.
5. Hampaita pestessä vahvista jalkaterää, nilkkoja ja pohkeita nousemalla varpaillesi 20–50 kertaa. Lisää määrää vähitellen.
6. Pyöräile vaikkapa töihin, jos voit. Se pistää kehon suurimmat lihakset hommiin. Reisijumppa nostaa sykettä tehokkaasti ja kuluttaa hyvin energiaa. Kun vauhti pistää puuskuttamaan, myös hapenottokyky paranee. Pyörän selässä taiteilu on myös hyvää koordinaatio- ja tasapainoharjoitusta.
7. Puuhailu mökillä ja puutarhassa vahvistaa sekä sielua että ruumista. Ulkona olo ja luonnon tarkkailu laskevat verenpainetta ja tuottavat mielihyvää. Eri lihasryhmät saavat rasitusta, kun vuoroin kitkee kukkapenkkiä, hakkaa halkoja, kantaa vettä saunan pataan, työntää ruohonleikkuria tai soutaa järvenselälle maisemia ihailemaan. Askeliakin kertyy pihatöissä melkein huomaamatta.
8. Metsäkävely harjoittaa tasapainoa.
9. Tunti tehokasta siivousta, jossa syke nousee ja vähän hengästyttääkin, on hyvää reipasta liikuntaa ja monipuolista lihastreeniä. Reidet ja pakarat aktivoituvat tavaroita lattioilta keräillessä. Imurin ja pesumopin kanssa töitä tekevät myös käsivarret, yläselkä ja keskivartalo.

Lue lisää hyötyliikuntavinkkejä Kodin Kuvalehdestä 10/2022! Tilaajana voit lukea koko jutun myös digilehdestä.