Varaa viisitoista minuuttia itsellesi, luultavasti hämmästyt lopputulosta.

Kolme yksinkertaista kysymystä auttavat jättämään vanhan taakse, keskittymään tähän hetkeen ja suuntautumaan tulevaa kohti.

Voit tehdä harjoituksen auton ratissa, ennen nukkumaan menemistä, missä tahansa. Voit kirjoittaa vastaukset muistiin tai ajatella niitä vain mielessäsi.

Kysy itseltäsi:

Mistä tulen?

Voit ulottaa kysymyksen kattamaan esimerkiksi viime viikon tai edellisen päivän.  Mitä kuluneeseen ajanjaksoon on kuulunut, mitä on tapahtunut?

Missä olen?

Mitä keholle, tunteille ja ajatuksillesi kuuluu juuri nyt, tässä hetkessä?

Mitä kohti olen menossa?

Mitkä ovat konkreettiset suunnitelmat, sitoumukset ja tavoitteet: Mitä olen luvannut tehdä? Mitä kalenterissa näkyy? Millaisia rutiinihommia edessä on?

Millaisia ominaisuuksia haluaisit tuoda rutiineihin tai kalenterin sitoumuksiin. Haluanko innostusta tai rauhaa? Lepoa, flow'ta, armollisuutta, iloa, rakkautta, yksinäisyyttä, rohkeutta? Millaisista asioista saisin sitä, mitä haluan?

Miksi perjantaipysähdys kannattaa?

Pysähtymisten myötä olet paremmin läsnä omassa elämässäsi. Huomaat, mitä teet ja miten suunnitelmat toteutuvat – tai eivät toteudu.

Jos huomaat monta viikkoa putkeen olevasi  ihan poikki ja toivovasi lepoa, alat todennäköisesti ottaa toiveesi paljon vakavammin. ”Halusin lepoa tälle viikolle, ja nyt minulla olisi vartti tyhjää – tyhjennänkö tiskikoneen vai istunko sohvalle ja huokaisen syvään?”

Tulet huomanneeksi onnistumisia ja iloisia yhteensattumia, joihin muuten ei ehkä tulisi palattua. Kun tiedät, mitä toivot, sitä on helpompi pyytää toisiltakin.

Tärkeä osa pysähtymistä on oman kokemuksen hyväksyminen. Tällaista tapahtui, ja niin saa olla. Tältä se minusta tuntui, ja niin saa olla. Tämä on minulle vaikeaa, ja niin saa olla. Tällaista toivoisin ensi viikolle, ja saan toivoa.

 

Asiantuntijana kouluttaja ja valmentaja Sari Paavilainen.

Vilkkaan lapsen äiti ja mindfulness-opettaja kertoo, miten auttaa lasta rauhoittumaan.

Onko lapsellasi virtaa loputtomiin ja hyttysen keskittymiskyky? Onko koululaisella vaikeuksia keskittyä pitkäjännitteiseen työskentelyyn? Vai tuntuuko esiteini katoavan ruudun takaiseen ärsykemaailmaan? Mindfulness- eli tietoisuusharjoituksista saattaa olla apua.

Tietoisuus- ja tunnetaitojen opettaminen tekee tuloaan jo päiväkoteihin ja kouluihin. Olisinpa minäkin saanut nämä kyvyt käyttööni jo lapsuudessa! Läsnäolon taitoa voi harjoitella yhdessä myös kotioloissa.

Tässä neljä helppoa koko perheen harjoitusta, joissa hyödynnetään eri aisteja keskittymisen apuna. Nämä on testattu myös vilkkaalla lapsella.

1. Korvien höristys

Harjoitukseen tarvitaan selkeä, hitaasti hiipuva ääni kuten ääniraudan tai sointumaljan kumahdus. Sopivan välineen löytää tarvittaessa verkosta. Pyydä lasta kuuntelemaan tarkasti ja äänen kuullessaan kohottamaan toista kättään hitaasti niin, että se on äänen kokonaan vaiennuttua viittausasennossa. Toista harjoitus niin, että käsi siirtyy vähitellen ylhäältä takaisin alas äänen mukana.

Käden liikuttamisen sijaan voitte myös sopia, että ääntä kuunnellaan silmät suljettuina ja ne avataan vasta, kun ei kuulu enää pienintäkään äänen värinää. Testatkaa, onko lapsella tarkempi kuulo kuin aikuisella – hänen kätensä saattaa liikkua vielä, kun aikuinen havaitsee enää pelkkää hiljaisuutta.

2. Tiimalasi

Lainaa lautapelistä tiimalasia. Ennen kuin laitat hiekan valumaan, ohjeista osallistujia seuraamaan tiimalasia ja laskemaan hiljaa mielessään, kuinka monta sekuntia tiimalasi mittaa. Kertokaa arvionne ja kokeilkaa uudestaan – muuttuiko luku?

3. Makuhetki

Valitse erimakuisia ja -tuoksuisia ruoka-aineita, kuten sitruunaa, hunajaa, vihreää paprikaa ja juustoa. Haistelkaa ja maistelkaa jokaista ruokaa silmät kiinni tai huivilla sidottuina. Pyydä lasta kuvailemaan tuoksua ja makua ja arvaamaan, mistä ruuasta on kysymys. Harjoituksen voi tehdä myös tasting-versiona; meidän perheemme testasi eri kokismerkit ja sain vihdoin selville, maistuuko kaupan oma merkki erilaiselta kuin kalliimpi merkkilimu.

Niin aikuiset kuin lapsetkin hotkaisevat monet päivän aterioista tai korvaavat ne napostelulla. Hidas, keskittynyt ruokailu ehkäisee tutkitusti ahmimista, ylipainoa ja epäterveellisiä ruokavalintoja. Nykyään taaperoita opetetaan sormiruokailun avulla tutustumaan antaumuksella syömäänsä ruokaan. Sama utelias ja keskittynyt asenne olisi hyvä säilyttää lopun elämää.

4. Satuhieronta

Vilkkaan lapsen tai nuoren voi olla vaikea pysähtyä oman kehon äärelle. Satuhieronnassa aikuinen auttaa tarinan ja kosketuksen keinoin lasta rentoutumaan. Nuoren kohdalla voi puhua vaikka tarinarapsuttelusta, jos lapsekas nimi ei houkuttele. Tämä menetelmä auttaa myös levottoman lapsen rauhoittamisessa ennen nukkumaanmenoa.

Pyydä lasta asettumaan vatsamakuulle sängylle tai muuhun mukavaan paikkaan. Kuvittele lapsen selkäpuoli kanvaasiksi, johon maalailet keksimäsi tarinan kulkua kuin Kylli-täti ikään. Hyödynnä myös käsivarret ja jalat. Kivoja satuhierontoja voi keksiä vaikkapa puusta, joka käy läpi eri vuodenajat tai metsän eläimistä, jotka kipittävät ja tallustelevat pitkin selkää. Valmiita tarinoita hierontaohjeineen löydät Satuhieronta-kirjasta.

Kati Heikinheimo toimii päivätyönsä ohessa mindfulness-opettajana ja pyörittää yhdessä puolisonsa kanssa kolmen pojan uusperhettä.

Toiset tarvitsevat yksinoloa palautumiseen ja rauhoittumiseen enemmän kuin toiset, mutta psykologi Anna Collanderin mukaan oma aika olisi hyväksi jokaiselle. Hän kertoo kolme asiaa, jotka kaikkien pitäisi osata tehdä yksin.

”Toiset ihmiset kestävät enemmän painetta, toiset vähemmän. Itse herkkänä ihmisenä väsyn helposti arjen vaatimuksiin, vaikka rakastan lapsiani yli kaiken. Värit ja lämpö palaavat elämääni, kun saan olla hetken itsekseni, hengitellä ja ajatella omia ajatuksiani rauhassa loppuun”, kirjoitti nimimerkki Väsynyt äiti yksinolon tarpeestaan Kodin Kuvalehden 3/2018 Ihmisten kesken -palstalla.

Psykologi ja psykoanalyytikko Anna Collander tunnistaa tarpeen hyvin.

”Jotkut ihmiset tarvitsevat paljon yksinoloa palautumiseen ja rauhoittumiseen ja ovat ilman sitä kiukkuisia. Se on heille perustarve ihan kuin uni ja ruoka”, Collander sanoo.

”Yksinolo on joillekin perustarve ihan kuin uni ja ruoka.”

Hän uskoo, että yksinolo on hyväksi jokaiselle, vaikka toiset kaipaavat sitä enemmän kuin toiset.

”Kyky olla yksin ja yhdessä ovat yhtä tärkeitä. Yksin ollessa on mahdollisuus saada yhteys itseen ja omiin tunteisiin. Siihen, mitä haluaa ja mitä ei, mitkä ovat omat intohimot ja kuka oikeastaan on”, Collander sanoo.

”Hyvä itsetuntemus on terveen itsetunnon pohja.”

Kun osaa kuunnella itseään, osaa ohjata elämää haluamaansa suuntaan. Lisäksi yksinolo voi kasvattaa itseluottamusta, tunnetta, että pärjää ja selviää.

Kun osaa nauttia omasta seurastaan, ei aina tarvitse muita tekemään itseään onnelliseksi.

Joskus yksinolo on tärkeää, vaikka se ei olisi mukavaa.

”Vaikka yksinolo tuntuisi hankalalta tai pelottavalta, itseluottamus voi kokemusten myötä pikkuhiljaa kasvaa”, Collander sanoo.

”Jokaisen pitäisi osata tehdä yksin kolme asiaa – nukkua, itkeä ja nauttia.”

Kun osaa nukkua yön yksin, ei ole niin riippuvainen muista. Kun osaa itkeä yksin, antaa hankalillekin tunteille tilaa ja pystyy lohduttamaan itseään. Kun osaa nauttia omasta seurastaan, ei aina tarvitse muita tekemään itseään onnelliseksi.

”Silloin ei elä niin, että kaiken, mitä saa, saa joltain toiselta.”

Kun osaa olla yksin, osaa olla yhdessä

Yksinolosta oppii parhaiten nauttimaan, kun saa jo lapsena tukea yksin pärjäämiseen. Vanhemmat rohkaisevat, mutta ovat kuitenkin käytettävissä.

Taitoa voi opetella aikuisenakin.

”On helpompi olla suhteessa, jos osaa olla yksin. Jos ei osaa, on koko ajan hankalasti riippuvainen toisesta”, Anna Collander sanoo.

”Se, että on tietoinen siitä, mitä tuntee, on parempi kuin se, että tuntee aina hyviä asioita.”

Jos yksinoloa pelkää niin paljon, että toisesta tulee riippuvaiseksi, saattaa jäädä suhteeseen, jossa ei voi hyvin, tai antaa muiden kohdella itseään huonosti.

”Voi olla vaikea pitää kiinni omista rajoistaan. Jos yksinoloa pelkää, ei ole hirveän hyvässä neuvotteluasemassa.”

Jos yksinolo tuntuu vaikealta, kannattaa miettiä, miksi ja mitä asialle voisi tehdä. Joskus yksinolo on vaikeaa, koska elämäntilanne on muuttunut paljon esimerkiksi eron myötä. Joskus yksinolo hirvittää, koska sille on asettanut liian korkeat odotukset: Nyt pitäisi tuntua hyvältä. Mikä minussa on vikana, kun ei tunnu?

Ei mikään, sanoo Collander. Kun oppii kuuntelemaan itseään, kuulee myös ikävät ajatukset.

”Ei ystävälläkään ole aina kivaa kerrottavaa, eikä ystävältä odotakaan sitä. Se, että on tietoinen siitä, mitä tuntee, on parempi kuin se, että tuntee aina hyviä asioita.”

Omaa aikaa kannattaa järjestää

Jos yksinolo hirvittää, kannattaa aloittaa pienestä. Laittaa kännykkä pois hetkeksi, unohtaa suorittaminen ja tehdä jotain, mistä nauttii.

”Jo kymmenen minuuttia aktiivista läsnäoloa on paljon.”

Joskus on hyvä vain olla.

”Ei tarvitse ajatella, että vedänpä tässä vatsatreenin, kun on kerrankin aikaa. Saa siivota, jos se tuntuu hyvältä, mutta vain, jos tuntuu”, Collander sanoo.

”Jo kymmenen minuuttia aktiivista läsnäoloa on paljon. Helposti vain roikumme somessa, ja siinä ne kymmenen minuuttia menevätkin.”

Collanderin mielestä yksinololle kannattaa järjestää tietoisesti aikaa. Ensimmäinen askel on se, että oppii pitämään omaa aikaa tärkeänä.

”Jokaisella on yksi kaveri, joka on aina mukana. Sinä itse. Sitäkin suhdetta kannattaa vaalia tai se laimenee.”

Yksinolossa ei ole mitään itsekästä – päinvastoin. Kun huolehtii itsestään, pystyy antamaan enemmän myös muille.

”Mutta senkään ei tarvitse olla syy omaan aikaan. Itsestään voi huolehtia ihan itsensä takia.”