”Työuupumukseen puututaan liian usein vasta, kun ollaan lähellä täydellisestä loppuun palamista, burnoutia", sanoo psykologi Mervi Herranen.
”Työuupumukseen puututaan liian usein vasta, kun ollaan lähellä täydellisestä loppuun palamista, burnoutia", sanoo psykologi Mervi Herranen.

Työuupumus ei ole laiskuutta tai epäonnistuminen. Se on merkki siitä, että on aika sanoa: ”Ei, en jaksa, tilanteen on muututtava."

Aamulla on vaikea lähteä töihin, päivällä on vaikea keskittyä.

Olo tuntuu hämmentyneeltä. Juuri tästä työstä olen nauttinut vuosia. Miksen nauti enää?

Sisäinen ääni jankuttaa: Olet laiska ja huono, eivät työkaveritkaan väsy samoissa tehtävissä. Yritä enemmän!

Tämän kaltaisista tunteista kannattaa napata kiinni ja ottaa ne vakavasti, sanoo työ- ja organisaatiopsykologi Mervi Herranen.

Ne ovat työuupumisen ensimmäisiä merkkejä.

”Työuupumukseen puututaan liian usein vasta, kun ollaan lähellä täydellistä loppuun palamista, burnoutia.”

Seuraavat kolme ajatusta suojelevat sinua väsymästä liikaa:

1. Tunnista väsymisen merkit jo silloin, kun ne ovat pieniä

Ei kai tämä niin vakavaa vielä ole?

Tämä on tyypillinen työssä uupujan lause.

”Ei ehkä vielä, mutta pieni uupumus on aina vaarassa muuttua vakavaksi”, Mervi Herranen sanoo.

Työuupumuksessa voidaan erotella kolme eri tasoa: lievä, kohtalainen ja vakava.

Lievän uupumuksen merkkejä ovat esimerkiksi:

  • Fyysinen ja psyykkinen väsymys. Viikosta toiseen jatkuvat nukahtamisvaikeudet tai aamuöiset heräilyt, jolloin työasiat pyörivät mielessä. Uni on hyvä ja herkkä hyvinvoinnin mittari.
  • Usein toistuva ärtyneisyys.
  • Ajatukset, jotka on vaikea saada irti työstä vapaa-aikanakaan.
  • Epävarmuuden tunne ja vaikeus tehdä päätöksiä.
  • Olo, ettei jaksa pitää yllä sosiaalisia suhteita eikä nauttia ystävien tapaamisesta.

2. Kuuntele itseäsi herkällä korvalla, älä vähättele

Mitä sitten pitäisi tehdä? Tuntuu hankalalta alkaa muuttaa asioita, jotka ovat olleet ennallaan pitkään.

”Jokainen uupumus ja sen helpotuskeinot ovat erilaisia. On tärkeää löytää itselleen sopiva”, Mervi Herranen korostaa.

Kysy itseltäsi nämä kysymykset:

  • Mitä minulle kuuluu juuri nyt, miten voin? Mitä huomaan, kun katson itseäni rehellisesti, avoimesti ja rakentavasti?
  • Mikä minua kuormittaa eniten? Miten palaudun töistä ja mitkä ovat omat rentoutumiseni avaimet?
  • Johtuuko uupumukseni siitä, etten osaa jotakin työtehtävää? Tarvitsenko lisäkoulutusta? Mihin asioihin voin itse vaikuttaa, voidaanko työtehtäviä muokata?
  • Vaadinko itseltäni liikaa? Vaatiiko joku muu minulta liikaa?
  • Keneltä saisin tukea tilanteeseeni? Esimieheltä, ystävältä, työkaverilta, työterveyshuollosta?
  • Mitä työpaikalla voitaisiin tehdä tilanteen parantamiseksi? Voinko puhua esimiehen kanssa? Millainen on työilmapiiri, tukeeko johtaminen työntekoa?
  • Olenko aikaisemmin ollut vastaavassa tilanteessa? Miten selvisin silloin? 

3. Ole rohkea (vaikka se on joskus vaikeaa)

Alkaa ahdistaa, kun kuvittelenkin, että ottaisin asian puheeksi esimiehen kanssa. Jospa tämä menisi ohi ihan itsestään?

Suomessa on vahva selviytymisen kulttuuri. Ulkopuolisen avun pyytäminen ja siihen tarttuminen koetaan usein vaikeana ja nolona, jos kyse ei ole fyysisestä vammasta tai sairaudesta.

”Hyväksymme sen, että lihas väsyy kun se ylikuormittuu, mutta mieli ei saisi koskaan uupua”, Mervi Herranen sanoo.

Muistuta itsellesi:

  • Työuupumus ei ole minun laiskuuttani tai huonouttani. Sitä ei tarvitse hävetä.
  • Työuupumuksessa ei ole kyse vain minusta. Uupumukseen vaikuttavat myös työn sisältö, työyhteisö, työn johtaminen sekä organisaation ja koko yhteiskunnan rakenne.
  • Jokainen on yksilö. Geeniperimä ja kasvuympäristö vaikuttavat siihen, kuinka koemme stressiä. Myös voimavarat ja palautumiskeinot ovat yksilöllisiä. Toiselle riittää kuusi tuntia yöunia, toinen tarvitsee yhdeksän.
  • Vain minä voin sanoa omasta puolestani: ”ei, en jaksa, tilanteen on muututtava”. Se ei ole helppoa – varsinkaan, jos on tottunut hakemaan hyväksyntää muiden miellyttämisellä.
  • Mitä aikaisemmin työuupumukseen puututaan, sitä helpompi korjausliikkeitä on tehdä. Voin oppia nauttimaan työstäni uudelleen.

Asiantuntijana työ- ja organisaatiopsykologi, työnohjaaja ja mindfulness-ohjaaja Mervi Herranen.
 

Vierailija

Älä häpeä, jos uuvut töissä – tunnista väsymisen merkit jo ennen romahdusta

Työnantajalla on kyllä usein oma etu kaiken muun edellä, jolloin työssään nuupahtanut tuupataan jollain verukkeella luiskaan ja otetaan sellainen vähemmän nuupahtanut tilalle... Vierestä seuraamassani tapauksessa hyvää työntekijää kuormitettiin jatkuvasti enemmän, kunnes ei hän enää jaksanut. Ja vaikka hän haki apua uupumukseen työterveyshuollon kautta käsittääkseni jo ihan ajoissa, joustoa ei työnantajan taholta löytynyt siihen, että häntä olisi autettu jaksamaan ja toipumaan. Sen sijaan...
Lue kommentti
Vierailija

Älä häpeä, jos uuvut töissä – tunnista väsymisen merkit jo ennen romahdusta

Työskentelen kaupungilla, tapa tehdä työtä on muuttunut paljon viime vuosina. Työtahti ja kuormittavuus ovat lisääntyneet, työjärjestelyt heikentävät jaksamista ja työssä viihtymistä. Tämä kaikki on hyvin tiedossa niin esimiehillä, kaupungin työsuojelussa, ylemmällä johdolla, liitoilla ja työterveydellä, mutta mikään ei muutu. Seuraan vierestä miten työkaverini yksi toisensa jälkeen väsyvät, kyynistyvät, ovat valmiita tinkimään omasta toimeentulosta tekemällä lyhennettyä päivää -vain, koska...
Lue kommentti

Suuri osa lasten ongelmista johtuu heidän yrityksestään sopeutua johonkin, sanoo lastenpsykiatri Jari Sinkkonen.

Huomiota. Sitä lapsi tarvitsee sekä vanhemmiltaan että muilta ympärillään eläviltä ihmisiltä. Lastenpsykiatri Jari Sinkkosen mielestä lapsen ja hänen elämäntilanteensa huomioiminen on niin arvokasta, että Sinkkonen paukuttaa sitä lasten auttajille ensimmäisenä ohjeena.

”Sanon lasten terapiatyötä tekevillekin, että kolme ihan ensimmäistä ohjetta lapsen auttamisessa ovat: Katso lasta, katso lasta ja katso lasta.”

”Vaikka Freudia on välillä katsottu nenänvartta pitkin, hän pani alulle sen ajattelun, että ihmisen kuuntelemisella on merkitystä.”

Sinkkosen mukaan suuri osa lasten ongelmista johtuu heidän yrityksestään sopeutua. Lapsi voi hakea huomiota tilanteessa, jossa ei koe saavansa sitä tarpeeksi.

”Mitä vaikeammissa oloissa lapsi elää, sitä kovemmat ovat hänen keinonsa. Mieti, millaisia haasteita hänellä on. Mitä hänellä on mielessä?”

Pienetkin teot ovat tärkeitä

Jokin pieni, hyväksyvä ele tai teko voi olla valtavan arvokas lapselle, jonka elämässä on hänelle vaikeita asioita.

”Asiat, jotka saattavat lapselle olla valtavan tärkeitä, voivat olla todella pieniä. Usein riittää se, että hänet huomioidaan. Ratikkakuski, kukkakaupan myyjä tai kuka tahansa voi katsoa lasta ystävällisesti tai puhua hänelle ystävällisesti”, Jari Sinkkonen sanoo.

Erityisen tärkeää lapselle on huomion saaminen heiltä, joiden läheisyyttä ja läsnäoloa hän arvostaa.

”Ne samat lapset, jotka urputtavat ja kiukuttelevat, toivovat vanhemmiltaan yhteistä aikaa.”

”Minua pysähdyttävät kyselyt, joissa lapsilta ja nuorilta kysytään, mitä he eniten toivovat. He toivovat enemmän yhteistä aikaa vanhempiensa kanssa. Samat, jotka urputtavat ja kiukuttelevat vanhemmilleen, toivovat heiltä yhteistä aikaa.”

Eikä lapsille tarvitse järjestää jotain suurta tai erikoista. Sinkkonen muistelee erään äidin kertomusta sateisesta illasta, jolloin lapset tappelivat ja äiti väsyi jatkuvaan kiukutteluun.

”Hän oli sanonut lapsille, että nyt puetaan sadevaatteet ja mennään ulos. Sitten lapset kaivoivat ulkona ojia. Lasten mielestä se oli upeeta. Sisään tultua yksi heistä oli sanonut, että hei, mennään toistekin!”

Lastenpsykiatrian dosentti Jari Sinkkonen puhui Orionin järjestämässä tilaisuudessa lasten psyykkisestä hyvinvoinnista.

Jos itsensä pakottaa pelottaviin tilanteisiin väkisin, siitä on asiantuntijan mukaan enemmän haittaa kuin hyötyä. Sen sijaan tarvitaan lempeyttä, aikaa ja ajatustyötä.

Kohtaa pelkosi, niin pääset siitä eroon.

Mikä ei tapa, vahvistaa.

Rohkeasti mukaan vain, unohda itsesi!

Sosiaalisia tilanteita pelkäävä saa usein kuulla tämän kaltaisia vinkkejä.

Kyse ei kuitenkaan ole pienestä ongelmasta, josta pääsee eroon, kunhan vain ottaa itseään niskasta kiinni, sanoo psykoterapeutti Ari Saario.

”Tällaiset neuvot eivät yleensä toimi sosiaalisen ahdistuksen kohdalla, päinvastoin kuin useissa muissa ahdistusongelmissa. Ne voivat viedä loputkin voimavarat ja uskon itseen.”

Sosiaalisten tilanteiden pelosta kärsivä ahdistuu ollessaan muiden huomion kohteena. Ahdistus ilmenee ryhmätilanteissa: esimerkiksi kokouksissa, työpaikkaruokailussa, juhlissa tai esiintymisissä.

Ahdistavaksi koettuja tilanteita alkaa usein ensin vältellä, sitten niihin kieltäytyy osallistumasta.

”Sosiaalisesti ahdistunut uskoo, että toiset tarkkailevat häntä: arvioivat kielteisesti sekä huomaavat kaikenlaisia merkkejä ahdistuksesta ja kyvyttömyydestä olla tai esiintyä niin kuin pitäisi.”

Älä vaivu toivottomuuteen

Ahdistun, kun joudun esittelemään itseni uusille ihmisille. Kädet vapisevat, en voi katsoa silmiin. Mokaan.

Jos joudun pitämään esitelmän, sydän hakkaa ja ääni tärisee, en pysty keskittymään. Nolaan itseni.

Kuvauksen kaltaiset pelot eivät pienene automaattisesti, vaikka niistä kärsivä esittelisi itsensä vieraille sata kertaa ja pitäisi toiset sata esitelmää.

Moni sosiaalisesti ahdistunut on oikeasti rohkea ja päättäväinen.

”Ihminen saattaa sinnikkäästi koettaa kohdata pelkonsa yhä uudestaan, mutta turhaan. Kielteinen omakuva sosiaalisissa tilanteissa säilyy muuttumattomana – ja ahdistus pysyy sitkeänä”, Ari Saario sanoo.

Moni alkaa kokea toivottomuutta ja uskoo, ettei ahdistukselle voi mitään.

”Tilannetta voi hankaloittaa myös se, että moni sosiaalisesti ahdistunut on oikeasti rohkea ja päättäväinen ja koettaa siksi väkisin lopettaa ahdistuksensa. Jotkut ovat yrittäneet esimerkiksi olla vihaisia omille ajatuksilleen ja siten ikään kuin nujertaa ahdistuksen."

Mutta tämäkään strategia ei toimi.

”Jos taistelee ahdistusta vastaan toisella negatiivisella tunteella, on kuin taistelisi tulta vastaan liekeillä – tai heittäisi bensaa liekkeihin.”

Näin pääset pelosta eroon

Eli siedättyminen ei auta. Onko koko loppuelämä sitten tällaista välttelyä ja häpeilyä?

Ei. Sosiaalisesta ahdistuksesta on mahdollista päästä eroon, Ari Saario sanoo.

Eroon pääsemiseksi on kuitenkin tehtävä töitä myös aivoilla, ei ainoastaan pakotettava itseään uusiin tilanteisiin.

5 ohjetta, joiden avulla opit ymmärtämään sosiaalisten tilanteiden pelkoasi:

1. Tunnista pelkosi

Tunnista omat automaattiset, kielteiset ajatuksesi sosiaalisissa tilanteissa (esimerkiksi ”punastun ja se on kauheaa, koska nolaan itseni”). Kirjaa ajatuksesi muistiin viikon ajan.

2. Kyseenalaista ajatuksesi

Kyseenalaista kirjaamasi ajatus, mutta ole rehellinen. Esimerkiksi: on totta, että punastun, koska poskia kuumottaa. Mutta jatka: Olen selvinnyt jo noin 1000 kertaa vaikka olen ollut ahdistunut. En itse ajattele, että joku on nolannut itsensä, jos hän on punastunut.

Kirjoita muistiin uusi, realistinen näkemys, joka perustuu todisteisiin eikä siihen, miltä sinusta on tuntunut.

3. Taklaa se, mikä ahdistaa vähiten

Tunnista välttelykäyttäytymisesi. Valitse näistä helpoin taklattava ja ala systemaattisesti toimia päinvastoin kuin ennen. Eli lopeta välttely yhdellä valitulla alueella.

Älä yritä vaikeampaa temppua vielä, vaan toista tätä ja jatka samalla ajatusten kyseenalaistamista. Vasta kun tilanne ei ole enää yhtä ahdistava (tai tunnet pärjääväsi ahdistuksesta huolimatta), siirry seuraavaksi vaikeimpaan ”askelmaan”. Tee tätä viikko.

4. Huomioi asiat ulkopuolellasi

Harjoittele ulkoista huomiota. Valitse seuraavaksi viikoksi viisi sosiaalista tilannetta, jotka eivät ole kaikkein pelottavimpia, mutta jotka nostattavat ahdistusta jonkin verran.

Mene tilanteeseen. Keskity siihen, mitä näet. Ota tehtäväksi panna merkille ihmisten vaatteet, ryhti, hiusten väri, se mitä kukin sanoi. Raportoi nuo asiat jollekulle jälkeenpäin.

Tämän menetelmän avulla et ennätä keskittyä oireisiisi koko ajan, vaan huomaat oikeasti, mitä pääsi ulkopuolella tapahtuu. Tee sama uusiksi. Ja uusiksi.

5. Tee mokausharjoitus

Opettele mokaamaan. Mene seisomaan kadulle ja kysele ihmisiltä, missä kyseinen katu on. Läikytä kupista kahvia tahallasi. Pudota kassajonossa ostoksesi.

Käytä sitten edellistä harjoitusta ja käännä katseesi ihmisiin. Tarkkaile, älä itseäsi vaan ihmisiä. Älä etsi mitään vinkkejä siitä, mitä he ehkä ajattelevat, vaan keskity vain siihen, mitä oikeasti näet. Et voi nähdä heidän ajatuksiaan, mutta voit nähdä vaikkapa silmien värin.

Kun pelko ja välttelykäyttäytyminen on tunnistettu ja kyseenalaistettu, tilannetta on mahdollista muuttaa, Ari Saario sanoo.

”Silloin voi keskittyä siihen, mitä ulkopuolella tapahtuu, ei päänsisäisiin pelkoihin.”

Ja silloin saattaa huomata olevansa oikeastaan aika rohkea ja tasapainoinen tyyppi tilanteen vaatiessa.

Asiantuntijana CBT-kognitiivinen ja käyttäytymispsykoterapeutti Ari Saario