Jumit veks ja ryhti suoraksi! 7 superhelppoa venytystä, jotka teet parissa minuutissa – kokeile jo tänään!

Ovatko venyttelyt jääneet vähemmälle vuosien varrella? Uskotko, että olet syntynyt rautakangeksi? Voit huokaista: peli ei ole menetetty. Tärkeintä on aloittaa venyttely ja tehdä se lempeästi. Suorittamisen saat unohtaa, sillä parhaat tulokset tulevat rentouden kautta.

Mitä enemmän viettää aikaa tuolissa, sitä enemmän keho kaipaa venyttelyä tasapainottamaan istumisen aiheuttamia lihaskireyksiä, muistuttaa fysioterapeutti-joogaohjaaja Tiina Väinölä.

”Istuminen kiristää lonkankoukistajia ja takareisiä, mutta myös etuolkapäitä ja rintalihaksia, kun ryhti painuu helposti kasaan. Lihaskireyksistä seuraa esimerkiksi selkäkipuja.”

Jos kehon kireyksiä ei koskaan venytä auki, ne muuttavat vähitellen koko ryhdin huonoksi, ja jumien avaaminen venytyksillä vaikeutuu.

Väinölä kertoo, että keski-iässä venyttelystä tulee yhä tärkeämpää. Neljänkympin rajapyykin jälkeen aineenvaihdunta hidastuu ja keho tarvitsee enemmän huoltoa palautuakseen.

”Venyttely lisää aineenvaihduntaa sidekudoksissa ja ehkäisee kireyksistä aiheutuvia kipuja. Se on loistavaa vastalääkettä istumiselle.”

Näin pääset alkuun – pari minuuttia riittää!

Venyttelyssä pari minuuttia joka päivä voittaa tunnin venyttelyt kerran viikossa. Väinölä suosittelee tekemään esimerkiksi töissä kahvitauon aikana lyhyen niskavenytyksen, rintakehän avauksen ja muutaman pyöräytyksen olkapäille. Jo tämä auttaa estämään istumisesta koituvia vaivoja.

Jos heräät aina väsyneenä, parin minuutin venyttelyhetki aamuisin antaa energisen startin päivään. Kiireisen työpäivän kierrokset voit katkaista muutamalla rauhallisella venytyksellä ja syvällä hengityksellä kotiin tullessa.

”Venyttely ennen nukkumaanmenoa rentouttaa mielen ja kehon”, Väinölä vinkkaa.

Venytykset toimivat erityisen hyvin reippaan kävelylenkin jälkeen, jolloin lihakset ovat lämmenneet.

Vaikka aluksi kiristäisikin, venyttely palkitsee nopeasti hyvällä ololla ja lisääntyneellä oman kehon tuntemuksella. Se on myös läsnäoloharjoitus.

”Kun keskityt aistimaan kehon tuntemuksia, alat tuntea, miten kehosi voi.”

Lihasvoimalla puskemisen voi unohtaa venyttelyssä, mutta maan vetovoimaa kannattaa hyödyntää. Väinölä neuvoo pysähtymään ensimmäiseen tuntemukseen ja antamaan kehon vähitellen avautua. Kipu ei kuulu venyttelyyn. Jos sattuu, se tarkoittaa, että on puskettu liian pitkälle.

1. Yläselän halaus

Risti kädet polvi-istunnassa itsesi ympärille isoon halaukseen. Tavoittele vastakkaisella kädellä vastakkaisen puolen lapaluuta. Vie lapaluita mahdollisimman kauas toisistaan ja anna hartioiden laskeutua alas. Pyöristä yläselkää kevyesti ja paina leukaa kohti rintaa. Pidä venytys minuutin ajan. Risti sitten kädet toisin päin halaukseen toiseksi minuutiksi.

Miksi? Venyttää yläselkää, hartioita ja niskan takaosaa. Tyynnyttää mielen.

2. Rintakehän avaus

Tuo kädet polvi- tai risti-istunnassa selän taakse ja risti kämmenet yhteen. Anna rintakehän avautua, paina rystysiä alas ja pidä kyynärpäät kevyesti koukussa. Kohota leukaa hieman ylöspäin. Pidä venytys minuutin ajan.

Miksi? Avaa rintakehää ja venyttää olkapäiden etuosaa. Ehkäisee eteenpäin kääntyneitä hartioita.

3. Lonkankoukistajan venytys

Laske toinen polvi maahan ja nosta toinen polvi eteen noin 90 asteen kulmaan. Laita tarvittaessa pehmustetta polven alle. Pidä lantio suoraan eteenpäin ja anna sen laskeutua alas eteen venytykseen. Pidä venytys minuutin ajan ja vaihda sitten puolta.

Miksi? Venyttää maassa olevan jalan lonkankoukistajaa ja etureittä. Ehkäisee selkäkipuja.

4. Lepää kuin lapsi

Asetu konttausasentoon ja laske peppua pitkälle alas jalkojen päälle. Käännä vasen käsi oikean ali niin, että käsivarsi lepää suorana lattialla kämmen ylöspäin. Suorista oikea käsivarsi eteen pään yli. Käännä päätä hieman venytettävän käden puoleen. Liikkeen nimi on lapsen lepoasento kierrolla. Pysy venytyksessä minuutti ja tee sitten venytys toiselle puolelle.

Miksi? Venyttää ylä- ja alaselkää, hartioita, kylkeä ja olkapäitä sekä avaa lantiota.

5. Alaselän kierto

Käy selinmakuulle. Nosta vasen polvi lantion ylle ja pidä oikea jalka kevyesti koukussa lattialla. Laske vasenta jalkaa hitaasti oikealle niin, että varpaat lepäävät alemman polven päällä. Pidä kämmenet lattiassa T-asennossa tai paina oikealla kädellä kevyesti vasenta polvea. Pidä katse kohti kattoa tai halutessasi käännä päätä vasemmalle. Pysy venytyksessä minuutin ajan ja toista toisella puolella.

Miksi? Rentouttaa alaselkää, lisää selän liikkuvuutta ja venyttää pakaralihasta.

6. Polvien halaus

Vedä selinmakuulla napaa kevyesti kohti selkärankaa ja käännä leukaa rintaan. Nosta polvet syliin ja ota niistä halausote. Tunne koko selkäranka maata vasten ja rentoudu. Voit myös kevyesti hieroa ja liikutella alaselkää mattoa vasten.

Miksi? Rentouttaa alaselkää.

7. Hartioiden elvytys

Kallista päätä risti- tai polvi-istunnassa kohti vasenta hartiaa ja paina oikeaa kättä kevyesti kohti maata. Hengitä syvään ja pysy venytyksessä noin minuutti. Toista venytys toisella puolella.

Miksi? Saa veren kiertämään niska- ja hartia­lihaksissa. Auttaa ehkäisemään päänsärkyä.

Ohjelman suunnitteli fysioterapeutti ja jooga­ohjaaja Tiina Väinölä.