Ahkeran liikkujan on tärkeä ruokkia kroppaansa oikein. Kun ateriat antavat energiaa oikeaan aikaan, keho ja mieli hyrräävät hyvissä voimissa läpi päivän ja treenien.
Vanhat viisaudet pitävät paikkansa aktiivisen liikkujan ruokavaliossa. Niin jumppaaja, joogaaja kuin juoksijakin tarvitsevat tasaisesti energiaa, monipuolisesti ravintoaineita ja säännöllisen ruokarytmin.
Hyvä perussääntö on syödä 5–6 ateriaa päivässä ja ajoittaa ne kolmen, neljän tunnin välein. Koosta ateriat täysjyväviljasta, laadukkaasta proteiinista, pehmeistä rasvoista ja reilusta määrästä värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Järkevästi suunniteltu ateriarytmi tehostaa treenaamista ja palautumista.
Suunnittele ateriasi päiväaikataulusi ja siihen kuuluvien treenien mukaan. Oikeaan aikaan syömisestä on hyötyä kunnon kannalta, sillä järkevästi suunniteltu ateriarytmi tehostaa treenaamista ja palautumista sekä nopeuttaa fyysistä kehittymistä.
Syö oikeaan aikaan
Jos liikut aamulla:
Jaa aamupala kahteen osaan. Kevyt aamiainen ja nestetankkaus ennen treeniä auttavat jaksamaan harjoituksen ajan, treenin jälkeinen kakkosaamiainen palauttaa rasituksesta. Näin jaksat lounaaseen asti.
Jos treenaat iltapäivällä tai alkuillasta:
Syö normaali monipuolinen aamiainen ja lounas. Kevyt välipala on tarpeen iltapäivällä noin tunti ennen treeniä. Jos haluat, syö vielä treenin jälkeen palauttava välipala. Illalliselle on hyvä aika tunnin, parin päästä treenistä.
Jos kuntoilet vasta myöhään illalla:
Syö kaksi välipalaa ennen treeniä: tukevampi iltapäivällä ja kevyempi noin tuntia ennen treeniä. Voit harkita myös aikaista kevyttä illallista ennen liikkumista. Muista myös treenin jälkeen syödä palauttava välipala ja tukeva iltapala ennen nukkumaanmenoa.
Nesteytä ajoissa
Vältä ennen treeniä raskasta ja rasvaista ruokaa, joka sulaa hitaasti, ja sokeria, joka nostaa ja laskee nopeasti verensokeria. Ateriassa voi olla kohtuullisesti proteiinia, hiilihydraattia ja nestettä.
Tukevampi välipala on esimerkiksi täysjyvä-kinkku-vihannesleipä, hedelmä ja lasi maitoa. Kevyeksi välipalaksi sopii juotava jugurtti tai smoothie. Nestettä kannattaa pitkin päivää: jos juot paljon ennen jumppaa, vesi jää ikävästi hölskymään vatsaan.
Heti ruuan jälkeen ei kannata rehkiä: jätä ainakin tunti ruokailun ja treenin väliin.
Palauta energia
Välipala tehostaa palautumista. Tiukan syke- tai voimatreenin jälkeen välipala on erityisen tärkeä, kevyen treenin jälkeen se ei ole välttämätön. Välipala tehostaa palautumista.
Kestävyyslajia harrastavan, esimerkiksi pitkänmatkan juoksijan, kannattaa tankata hiilihydraatteja ja nestettä sisältävä välipala, esimerkiksi banaani, myslipatukka ja vettä. Voima- ja nopeusharjoittelija, kuten body pumpissa kävijä, hyötyy enemmän proteiinipitoisesta välipalasta, kuten marja-ananasrahkasta, raejuustosta ja juomasta. Muista korvata myös nestehukka juomalla harjoituksen jälkeen tarpeeksi.
Mitä pikemmin treenin jälkeen nautit pienen palauttavan välipalan, sen parempi. Tunti pari treenin jälkeen on hyvä syödä kunnollinen ateria.
Ohjeet on julkaistu Kodin Kuvalehdessä 18/2015.
