Uusien terveellisten tapojen oppiminen on vaikeaa, koska ihmisen aivot eivät pidä muutoksista. Tässä nobelistin ja terveyspsykologin vinkit siihen, miten huijaat aivojasi ja muutos onnistuu.
Joo joo, pitäisi muuttaa tapojaan terveemmiksi. Pitäisi mennä aikaisemmin nukkumaan, jotta jaksaisi joskus herätäkin. Pitäisi ottaa liikunta tavaksi, käydä edes kävelylenkillä säännöllisesti.
Pitäisi pitäisi pitäisi, mutta kun ei onnistu.
Ei ihme. Ihmisen mieli haraa luonnostaan muutoksia vastaan. Ihmisaivot on rakennettu niin, että ne pyrkivät mahdollisuuksiensa mukaan välttämään ponnistelua ja toimimaan mahdollisimman automaattisesti.
Näin ainakin kertovat Elizabeth Blackburn ja Elissa Epel huippukiinnostavassa kirjassaan Pitkän ja hyvän elämän biologia – Telomeerit ja terveys (Aula & Co, 2017). Siihen on paha esittää vastaväitteitä, kun toinen kirjoittajista on lääketieteen nobelisti ja toinen terveyspsykologi.
Ihmisaivot on rakennettu niin, että ne pyrkivät mahdollisuuksiensa mukaan välttämään ponnistelua.
Elämänmuutosta haluavan onneksi aivoja voi kuitenkin huijata.
”Ota automaattisuus puolellesi, älä anna sen toimia itseäsi vastaan”, Blackburn ja Epel neuvovat.
Tässä viisi keinoa, joilla se onnistuu.
1. Aloita minimuutoksesta
Haluatko (ja olisiko syytä) mennä nukkumaan tuntia nykyistä aikaisemmin? Älä ihmeessä koeta tehdä muutosta kerralla. Se yritys on tuomittu epäonnistumaan.
Sen sijaan mene vuoteeseen aluksi vaikka 15 minuuttia tavallista aikaisemmin. Jos sekään ei onnistu, aloita vielä vähemmästä. 10 minuuttia aikaisemmin. 5 minuuttia. Aikaista nukkumaanmenoa vaikka minuutti kerrallaan kohti kaukana siintävää päämäärää.
Uusien tutkimusten mukaan jo parin minuutin liikuntapätkät hyödyttävät.
Sama juttu, jos haluat ottaa tavaksesi säännöllisen kävely- tai hölkkälenkkeilyn. Onnistuuko vartin lenkki joka päivä? Eikö? Entä kymmenen minuuttia? Jos sekin on liikaa, aloita viidestä.
Minimuutokseen antavat rohkaisua myös uudet tutkimukset. Niiden mukaan jo parin minuutin liikuntapätkillä on hyviä terveysvaikutuksia, kunhan pätkiä on päivän mittaan useita.
2. Liitä muutos valmiiseen rutiiniin
Onko sinulla tapana ottaa voileipä ja kuppi teetä aina ennen nukkumaanmenoa? Mainiota. Tee niin jatkossakin, mutta tee se varttia aikaisemmin kuin ennen, jos aiot mennä nukkumaan varttia aikaisemmin.
Tai jos suunnitelmissasi on säännöllinen kävelylenkki, hoida se vaikka säännöllisen lounastauon yhteydessä.
Kun liität muutoksen jo olemassa olevaan tottumukseen, sitä on helpompi noudattaa.
3. Aamu on otollista aikaa
Uudet tottumukset kannattaa sijoittaa aamuun, jos vain mahdollista. Myöhemmin päivällä törmäät todennäköisemmin kaiken maailman tärkeisiin ja välttämättä hoidettaviin asioihin, jotka estävät toteuttamasta muutosta. Tai ainakin tarjoavat hyvän tekosyyn, miksi juuri nyt et voikaan noudattaa uutta, parempaa tapaasi.
Nukkumaanmenon aikaistamiseen aamu ei auta, mutta lenkin voit hyvin sijoittaa sinne. Kävele osa työmatkaa tai tee vaikka kiekko korttelin ympäri samalla, kun käyt hakemassa aamulehden laatikosta.
4. Toimi, älä ajattele
Kun on aika lähteä lenkille, älä jää neuvottelemaan itsesi kanssa: ”Pitäisikö lähteä, jaksaisiko sitä?” Päätösten tekeminen on väsyttävää. Kyseleminen ja turha itsetutkiskelu lisäävät myös riskiä siihen, että tulet vastanneeksi itsellesi: "Ehtiihän sitä huomennakin."
Kun on aika lähteä lenkille, älä jää neuvottelemaan itsesi kanssa!
Älä siis suotta ajattele. Nouse ja lähde. Tassuta ulos tahdottomana kuin zombi ja tee lenkki.
Tai kun kello sanoo, että nyt nukkumaan, jätä kaikki muu, muutu robotiksi ja mene.
5. Juhli muutosta
Pidä pieni juhlahetki joka kerta, kun olet toteuttanut uuden tottumuksesi. Juhlaa on jo, kun voit sanoa itsellesi, että hyvin tehty, onnistuinpa tänäänkin!
Vielä parempi: Pane euro kolikkokuppiin joka kerta, kun olet käynyt lenkillä tai mennyt aikaisemmin nukkumaan. Kun koossa on 10 euroa, osta itsellesi pieni lahja.
Lähde: Elizabeth Blackburn, Elissa Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia – Telomeerit ja terveys (Aula & Co 2017).
