Joogaa saunassa! Katso 5 helppoa liikettä

Liike 1: Saunakissa

Tee ensin alkurentoutus: Ota lauteilla mukava asento. Sulje silmät ja rentoudu. Keskity kuuntelemaan hengityksesi rytmiä.

Istu lauteiden etuosassa selkä suorana, jalkapohjat lattiassa, kantapäät ja polvet samassa linjassa ja paina molemmat istuinluut lauteille. Laita kämmenet reisien päälle ja pidä käsivarret ja hartiat rentoina.

Sisäänhengityksellä ojenna selkä aivan suoraksi. Nosta leuka yläviistoon ja suuntaa katse kohti kattoa. Nosta rintaa ylös ja taivuta yläselkä vähän taakse.

Uloshengityksellä tuo leuka rintaan, anna olkapäiden kääntyä sisäänpäin ja selän pyöristyä. Suuntaa katse kohti napaa.

Kesto: Toista liike 8–10 kertaa rauhalliseen tahtiin. Voit vähitellen hieman suurentaa liikettä. Lepää sarjan jälkeen hetki ja tee liikkeet halutessasi uudestaan.

Vaikutus: Lisää rintarangan liikkuvuutta sekä ­venyttää rinnan, kaulan ja yläselän lihaksia. Tasainen liike ja syvä hengitys ohjaavat rangan ja har­tioiden liikettä ylös, taakse ja eteen. Ne vapaut­tavat lempeästi kehoon kerty­neitä jännityksiä.

Liike 2: Saunatervehdys

Alkuasento sama kuin kohdassa yksi: Istu selkä suorana, jalkapohjat alalauteilla, pidä hartiat rentoina.

Tuo sormet kyynärpäihin. Vie ­sisäänhengityksellä kädet ylös ja jännitä kevyesti vatsalihaksia.

Tee uloshengityksellä sivutaivutus oikealle. Paina samalla kevyesti vasenta istuinkyhmyä lauteisiin. ­Palaa sisäänhengityksellä keskelle.

Taivuta uloshengityksellä vasemmalle sivulle ja paina oikea istuinkyhmy lauteisiin. Palaa sisäänhengityksellä keskelle.

Taivuta uloshengityksellä eteen selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia. Laske rinta reisiin ja vapauta ­kädet. Pysy asennossa sisäänhengityksen ajan.

Rullaa uloshengityksellä selkä pyöreänä rauhassa alkuasentoon.

Kesto: Toista kolme–viisi kertaa molemmille puolille.

Vaikutus: Lisää rangan ja olka-­nivelten liikkuvuutta sekä vahvistaa ylä- ja keskivartaloa. Vastapaino ­istumatyön jäykistämälle keholle.

Liike 3: Saunasoturi

Alkuasento sama kuin kohdassa yksi: Istu selkä suorana, jalkapohjat alalauteilla, pidä hartiat rentoina.

Tuo sormet kyynärpäihin. Vie ­sisäänhengityksellä kädet ylös ja jännitä kevyesti vatsalihaksia.

Tee uloshengityksellä sivutaivutus oikealle. Paina samalla kevyesti vasenta istuinkyhmyä lauteisiin. ­Palaa sisäänhengityksellä keskelle.

Taivuta uloshengityksellä vasemmalle sivulle ja paina oikea istuinkyhmy lauteisiin. Palaa sisäänhengityksellä keskelle.

Taivuta uloshengityksellä eteen selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia. Laske rinta reisiin ja vapauta ­kädet. Pysy asennossa sisäänhengityksen ajan.

Rullaa uloshengityksellä selkä pyöreänä rauhassa alkuasentoon.

Kesto: Toista 3–5 kertaa molemmille puolille.

Vaikutus: Lisää rangan ja olka-­nivelten liikkuvuutta sekä vahvistaa ylä- ja keskivartaloa. Vastapaino ­istumatyön jäykistämälle keholle.

Liike 4: Saunacore 

Istu selkä suorana nilkat pol­vien alla. Ojenna kädet suoriksi eteen vaakatasoon ja pidä hartiat alhaalla.

Jännitä vatsalihaksia ja kal­lista ylävartaloa taaksepäin. Pidä koko ajan selkä suorana ja leuka irti rinnasta. Hengitä sisään ja ojenna selkä pitkäksi. Hengitä ulos ja vie toisen käden kyynärpää selän taakse. Toista sama liike toiselle puolelle vartaloa. Tunne paino koko ajan istuin­kyhmyjen kes­kellä. Ajattele myös, että käsien kou­kistus- ja ojennusliike lähtevät keski­vartalosta.

Kesto: Toista molemmille puolille 6–8 kertaa. ­Lepää hetki ja toista uudestaan.

Vaikutus: Liike vahvistaa vatsalihaksia.

Liike 5: Saunajoogi

Nosta oikea jalka vasemman ­jalan päälle ja koukista oikean jalan nilkka. Tarkista, että vasemman ­jalan nilkka ja polvi ovat samassa linjassa. Pidä molemmat pakarat lauteita vasten.

Laita kädet ristiin sormet kyynärpäille. Kurkota käsillä eteen ja laske kyynärpäät säären päälle. Jos olet notkea, voit laskea rintakehän sääriä vasten. Rentouta kasvo- ja hartialihakset. Ala­selkä venyy ­hyvin. Tee sama toiselle puolelle.

Kesto: Pysy asennossa 6–10 rauhallisen hengityksen ajan.

Vaikutus: Liike lisää lonkka­nivelen liikkuvuutta ja venyttää alaselän ja pakaroiden lihaksia. Asento on hyvä vastapaino istumatyölle. Älä yritä vääntää kehoasi ­mihinkään, mihin se ei ­ole valmis. Liikkuvuus ei lisäänny pakotta­malla vaan rentouttamalla lihakset. Anna siis liikkeen edetä vähitellen venyttäen.