Vahvoista lantionpohjan lihaksista on pelkkää iloa: pissa ei karkaile aivastaessa, ja seksi tuntuu paremmalta. Lihasvoima kohentuu, kun teet näitä harjoituksia viidesti viikossa.

Lihasten tunnistaminen

• Supista peräaukkoa aivan kuin pidättäisit ilmaa.

• Supista virtsaputkea aivan kuin pidättäisit virtsaa.

• Rentouta.

Maksimivoimaa!

• Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin ikään kuin imaisemalla niitä voimakkaasti sisään ja ylöspäin.

• Pidä supistus viisi sekuntia ja rentouta.

• Toista viidesti.

Hyöty: Tarvitset lantionpohjalihasten maksimivoimaa aina, kun nostat jotain painavaa, vaikka muuttolaatikkoa. Pidä jännitys päällä koko noston ajan.

Nopeusvoimaa!

• Supista lantionpohjan lihaksia niin nopeasti ja voimakkaasti kuin kykenet.

• Pidä supistusten välillä taukoa muutamia sekunteja.

• Toista harjoitus 10 kertaa.

Hyöty: Nopeusvoimaa tarvitset, ettei virtsa pääsisi karkaamaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa ja yskiessä.

Kestovoimaa!

• Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti. Kuvittele, että pidättelet sisälläsi pientä kuulaa.

• Pidä supistus 10–20 sekuntia.

• Rentouta hetkeksi ja toista harjoitus 10 kertaa.

Hyöty: Kestovoimaa tarvitset aina, kun liikut. Voit tehdä tätä harjoitusta vaikka kävelylenkin aikana tai bussissa istuessasi.

Lisätietoa: Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry

Kasviksia kannattaa opetella syömään satokauden mukaan – maukasta ja edullista!
Kasviksia kannattaa opetella syömään satokauden mukaan – maukasta ja edullista!

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin mielestä kasvisten tärkeyttä ei ole vielä ymmärretty. ”Kasvisten syömisestä pitäisi ravintokeskusteluissa puhua paljon enemmän, sokereista ja rasvoista vähemmän.”

Ovathan ne terveellisiä ja ovathan ne kevyitä, ne kasvikset. Se tiedetään, mutta harva ymmärtää, miten tärkeitä kasvikset ovat.

”Kasvisten syömisestä pitäisi ravintokeskusteluissa puhua paljon enemmän, sokereista ja rasvoista vähemmän. Toisaalta ei mikään ihme, että ihmiset eivät tiedä kasvisten tärkeyttä. Vasta uusimmissa ruokapyramideissa kasvikset ovat tippuneet pyramidin juurelle, sinne eniten syötäviin ruokiin”, Borg sanoo.

Kasviksista saa tietysti vitamiineja, ja kasvikset täyttävät vatsaa mutta ovat kevyitä. Se tärkein juju on kuitenkin kasvisten sisältämistä antioksidanteissa.

”Monet eivät tiedä, että kasvisten syömisellä on selkeä yhteys mielialaan.”

”Antioksidanteilla on akuutteja hyvinvointivaikutuksia. Koska antioksidantit kärsivät kaikesta prosessoinnista, niitä ei saa pillereistä. Ainoa tapa saada antioksidantteja on syödä paljon vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.”

”Ainoa tapa saada antioksidantteja on syödä paljon vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.”

”Monet eivät tiedä, että kasvisten syömisellä on selkeä yhteys mielialaan. Uusi tutkimusnäyttö osoittaa, että riittävä kasvisten syönti vähentää ahdistusta. Kasvisten syömisen tärkeyden rinnalla sokerin syönti tai lisäainepuheet ovat aika lailla pieni asia.”

Univaje ja stressi sekoittavat nälän

Hyvä syöminen käy vaikeammaksi, kun stressiä on liikaa ja unta liian vähän.

”Univaje lisää nälkää, koska se sekoittaa nälkähormonien toimintaa. Uni on monen syömistään miettivän sokea piste, sen merkitystä ei ymmärretä”, Patrik Borg sanoo.

”Mikä hirveä määrä syyllisyyttä asiasta, jonka pitäisi tuoda hyvää vointia ja mieltä.”

”Myös stressi vaikuttaa ihmisen hormonitoimintaan ja sekoittaa siksi elimistön nälkämekanismia. Se voi vaikuttaa eri tavoin: Niin, että ruoka ei maistu esimerkiksi aamuisin, jolloin juuri pitäisi maistua. Tai sitten elimistö kaipaa esimerkiksi rasvaisempaa ruokaa tai jotakin muuta kaukana kasviksista.”

Lisää stressiä aiheuttaa myös syöminen itse. Borg kertoo tutkimuksesta, jonka mukaan naisista noin puolet ja miehistäkin joka neljäs kokee syömisestä syyllisyyttä viikoittain tai päivittäin.

”Mikä hirveä määrä syyllisyyttä asiasta, jonka pitäisi tuoda hyvää vointia ja mieltä. Moni ajattelee, että hyvin syöminen vaatii valtavasti itsekuria ja kieltäytymistä. Ei vaadi. Terveellinen syöminen on taito, jonka voi oppia. Kun perusta on kunnossa, yksittäisistä epäterveellisistäkään herkuista ei ole syytä tuntea muuta kuin iloa.”

Auts. Nyt pois auringosta!
Auts. Nyt pois auringosta!

Joskus iho pääsee palamaan kaikista varotoimista huolimatta. Olo helpottuu eivätkä vammat ainakaan pahene, kun teet nämä kuusi asiaa.

  1. Kääri märkä pyyhe palaneen ihon ympärille tai käy viileässä suihkussa. Se helpottaa kirvelyä.
  2. Rauhoita iho perusvoiteella tai kortisonivoiteella.
  3. Ota kipuun ja huonoon oloon tulehduskipulääkettä.
  4. Juo runsaasti vettä.
  5. Mene uudestaan aurinkoon vasta, kun iho on kunnolla parantunut eli noin viiden päivän päästä.
  6. Suojele palaneita kohtia auringolta erityisen hyvin. Ne palavat herkästi uudelleen.

Asiantuntijana Anne Vuorenmaa, Allergia-, iho- ja astmaliitto. Lisää aiheesta Kodin Kuvalehdessä 10/2018.

Lue myös: