Taipumus yöheräilyyn voi lisääntyä iän myötä. Univaikeuksista kärsivää voi auttaa jo tieto, että heräily on normaalia.
Kuulostaako tämä tyypilliseltä yöltäsi? Nukahdat rättiväsyneenä ehkä klo 23, mutta heräät aamukolmelta murehtimaan jotain tai ihan vain pyöriskelemään sängyssä. Saatat myös havahtua lyhyiksi ajoiksi vähän väliä pitkin yötä. Kun uni taas tulee, saisit nukuttua pitkälle aamupäivään, mutta siihen on harvoin mahdollisuutta, joten univelkaa kasautuu.
Jos sinun on hankala pysyä unessa, saatat olla herkkäuninen tai stressiheräilijä. Harmillisesti jäät muita ihmisiä helpommin hereille, luultavimmin niin sanotun torkeunijakson aikana. Tähän voi olla parikin syytä.
Ihminen havahtuu normaalistikin hieman hereille pitkin yötä, aina yhden unisyklin jälkeen. Yksi sykli sisältää yhden kierroksen torkeunta, kevyttä unta, syvää unta ja REM-unta. Kun koittaa uusi torkeunen aika, ihminen kääntää ehkä kylkeä tai katsoo kelloa, mutta ei tavallisesti muista siitä aamulla mitään.
Jos olet kova murehtimaan, saatat ahdistua siitä, että heräsit vähänkään, ja havahdut siitä täysin virkeään tilaan.
Ei hätää, heräily on normaalia
Heräilijää saattaa auttaa jo tieto, että yöheräily on normaalia. Kunnolla stressaantunut tarvitsee kuitenkin järeämpiä keinoja.
Stressihormoni kortisolin määrä alkaa nousta kehossa aamua kohti. Jos kortisolia on jo muutenkin stressin takia paljon, se pitää valveilla herkän torkeunijakson päätyttyä. Samalla autonominen hermosto käy ylikierroksilla. Kiihkeä sympaattinen hermosto on sitä aktiivisempi, mitä stressaantuneempi ja murehtivampi olet. Kun keho on valmistautunut taistelemaan tai pakenemaan, se ei tietenkään halua nukkua.
Jos siis saa rauhoitettua hermostonsa, voi helpommin vaipua takaisin uneen.
Kysyimme yöheräilijälle neuvoa asiantuntijoilta. Vinkkejä antoivat filosofian tohtori ja kiinalaisen terveydenhuollon terapeutti Helena Hallenberg sekä Helsingin yliopiston professori Minna Huotilainen, joka tutkii muistia ja oppimista aivotutkimuksen keinoin.
Kokeile näitä:
- Luo aivoille turvaa. Minna Huotilaisen mukaan aivoja voi kouluttaa reagoimaan turvamerkkeihin. Kudo rauhallisesti sukkaa joka päivä tai lue mukavaa kirjaa säännöllisesti. Näin aivosi alkavat mieltää kutomisen tai lukemisen merkiksi turvasta. Jos sitten heräät yöllä valvomaan, voit nousta ja mennä olohuoneeseen kutomaan. ”Tuttu tekeminen voi saada autonomisen hermoston rauhoittumaan pikkuhiljaa, ja alkaa unettaa.”
- Rauhoita keho. Hermoston rauhoittamiseksi voi myös tehdä hengitysharjoituksia tai kehon asteittaista rentoutusta. Niihin löytyy ohjeita esimerkiksi Youtubesta. Harjoituksilla voit esittää keholle, että tilanne on rauhallisempi kuin oikeasti on, vaikkapa hengittämällä paljon hitaammin kuin oikeasti tekisi mieli. Näin aivot alkavat hiljalleen uskoa, että tilanne on rauhallinen. Muista kuitenkin, että hengittelyäkään ei kannata alkaa suorittaa. Rauhoittumisen apuna voit käyttää myös kiinalaisia uni-qigong-liikkeitä, joita löytyy esimerkiksi Helena Hallenbergin uutuuskirjasta Levollinen yö (Bazar 2022).
- Äänet avuksi. Huotilaisen mukaan musiikki vaikuttaa nopeasti ja suoraan ihmisen autonomista hermostoa säätelevään osaan aivoissa. Kannattaa kokeilla, millainen musiikki sinua rauhoittaa ja mikä kiihdyttää. Tarvitsetko rauhoittuaksesi ihmisäänen vai toimisiko jousiorkesteri paremmin? Musiikin lisäksi niin sanottujen binauraaliäänten rauhoittavuudesta on saatu jonkin verran näyttöä. Niitä löytyy esimerkiksi Spotifystä ja Youtubesta hakusanoilla binaural beats.
- Muista mikrotauot päivällä. Jotta pääsisi taas kiinni hyviin uniin, kannattaisi vähentää stressiä jo päivällä. Tämä voi olla helpommin sanottu kuin tehty. ”Useimpien ihmisten on kuitenkin mahdollista löytää päivästä pieniä pysähtymisen hetkiä, jolloin ei tarvitse tehdä mitään. Se voi olla vaikka lyhyt tauko, jolloin sulkee silmät”, Helena Hallenberg sanoo. Kiinalaisessa ajattelussa pysähtymishetket tarkoittavat rauhoittavan yin-puolen lisäämistä elämään kiihkeän yangin rinnalle. Mikään asia ei ole pelkästään hyvä tai paha, vaan tasapaino on tärkeintä.
- Päästä irti. Murehtijan voi olla hyvä harjoitella ajatusta, että kaikkea ei voi hallita. Toki usein elämäntilanteet jo itsessään aiheuttavat kuormitusta, eikä kaikkeen voi itse vaikuttaa. Silloin ehkä lohduttaa, että tällä hetkellä uni on nyt tällaista. Joskus on unettomampia kausia ja päiviä. Harvoin uniongelmat kestävät koko loppuiän. ”Sanotaan, että uni muuttuu noin kymmenen vuoden välein”, Huotilainen sanoo.
Lue lisää: Minna Huotilainen, Leeni Peltonen, Helmi Uusitalo, Silja Vahtokari: Uni ja unettomuus – näe nukkuminen uusin silmin (Otava 2022). Helena Hallenberg: Levollinen yö – kiinalaisia keinoja unettomuuden hoitoon (Bazar 2022).
Onko läheisesi uniongelma pikemminkin yökukkuminen ja yletön aamu-unisuus? Tai tunnetko jonkun aamuvirkun, joka kaipaisi lisää joustoa vuorokauteen ja virkeyttä teatteri-iltoihin? Lue lisää nukkujatyypeistä Kodin Kuvalehdestä 6/2022 tai digilehdestä.
