Pienikin määrä on parempi kuin ei mitään, sanoo liikuntasuunnittelija Katriina Ojala. ”Jokainen askel, jonka ottaa, kuluttaa energiaa.”
Pienikin määrä on parempi kuin ei mitään, sanoo liikuntasuunnittelija Katriina Ojala. ”Jokainen askel, jonka ottaa, kuluttaa energiaa.”

Päivässä pitäisi ottaa 10 000 askelta, sanovat suositukset. Miksi juuri askeleet ovat niin tärkeitä?

Siksi, että ne ovat helpoin tapa liikkua, sanoo liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista.

”Kävely on helppoa, halpaa ja se ei vaadi välineitä. Sitä voi toteuttaa missä vain. Kävely on matalan kynnyksen liikuntamuoto, jonka kaikki osaavat”, Ojala sanoo.

Hänen mukaansa 10 000 askeleen tavoite on keksitty alun perin Japanissa, mistä se on pikkuhiljaa levinnyt muualle maailmaan.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

”Terveysliikuntasuositus on 9000 askelta, mutta 10 000 on helppo muistaa.”

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kävely on paitsi helppoa myös terveellistä. Se pitää yllä lihasvoimaa, kuluttaa energiaa, ehkäisee ylipainoa ja parantaa sydämen ja hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa.

”Kävely vahvistaa alaraajojen voimaa. Mitä epätasaisempi maasto, sitä enemmän”, Ojala sanoo.

Koska istumme nykyään paljon, on entistä tärkeämpää nousta välillä ylös ja ottaa muutama askel. Kun raajat liikkuvat, aivot saavat happea.

Kymmenen minuutin kävely on tehokas keino piristyä kesken työpäivän.

”Kävely elvyttää verenkiertoa ja auttaa jaksamaan. Se piristää ja tauottaa istumista.”

Onko kuljeskelusta hyötyä?

Askeleita kertyy päivän mittaan pienistä asioista: bussipysäkille kävelystä, työpaikan rappusista, koiran ulkoilutuksesta. Onko kuljeskelusta mitään hyötyä vai pitääkö kävelyn aina olla reipasta?

”Ei sykkeen tarvitse aina nousta. Riippuu mitä vaikutuksia halutaan saada”, Katriina Ojala sanoo.

”Viikossa reipasta kävelyä tulisi kertyä kaksi ja puoli tuntia.”

Rauhallinen kuljeskelu ei nosta sykettä, eikä sillä ole samanlaista vaikutusta hengitys- ja verenkiertoelimistöön kuin reippaammalla kävelyllä.

”Se ylläpitää silti alaraajojen voimaa. Rauhallinenkin kävely on parempi vaihtoehto kuin istuminen”, Ojala sanoo.

”Luonnossa kävely vaalii myös mielenterveyttä ja hälventää huolia. Jo kymmenen minuutin luonnossa oleilun jälkeen on todettu verenpaineen, hengitystiheyden ja stressihormoneiden laskua.”

Jos haluaa edistää kävelemällä terveyttä, on hyvä kulkea muutakin kuin sohvan ja jääkaapin väliä.

”Pitää kävellä vähintään kymmenen minuuttia putkeen ja viikossa reipasta kävelyä tulisi kertyä kaksi ja puoli tuntia.”

Pienikin alku on hyvä alku

Tiukassa askelten mittaamisessa on myös ongelmia. Askelia ei kerry samaan tapaan esimerkiksi pyöräilystä tai hiihtämisestä, ja aktiivisuusrannekkeita voi helposti huijata, esimerkiksi kättä heiluttelemalla.

Shoppaillessa askeleita saattaa kertyä nopeammin kuin reippaalla kävelylenkillä.

”Kevyessä kävelyssä otamme lyhyempiä askelia kuin juoksulenkillä. 10 000 tulee nopeammin täyteen”, Ojala sanoo.

”Juoksu parantaa silti kestävyyskuntoa paremmin kuin shoppailu. Askel on vähän hassukin mittari. Reipas kävely vaikuttaa kuntoon paremmin kuin pieni naputus. Shoppailulla taas voi olla mielenterveyttä edistäviä vaikutuksia.”

”Jos lähtötaso on se, että liikkuu 3000 askelta päivässä, 7000 askeleen lisääminen on aika paljon.”

Tavoitteisiin ei siis kannata takertua liian tiukasti. Liikunta on aina suhteutettava lähtötasoon, Ojala muistuttaa.

”Jos ei tee mitään kummallista, päivässä kertyy ehkä 5000–6000 askelta. Jos ajaa töihin, tekee istumatyötä ja istuu loppupäivän sohvalla, ei varmasti kerry sitäkään”, Ojala sanoo.

”Jos lähtötaso on se, että liikkuu 3000 askelta päivässä, 7000 askeleen lisääminen on aika paljon. Se vaatii ainakin 45 minuutin lenkkiä päivittäin.”

Se, kuinka pitkän matkan 10 000 askeleella kulkee, riippuu askeleen pituudesta. Yksinkertaisen laskukaavan mukaan 172-senttisen naisen askelpituus on noin 71 senttimetriä. 10 000 askeleella hän kulkee siis noin 7,1 kilometriä.

Jos on liikkunut aiemmin hyvin vähän, askeleiden määrää on hyvä lisätä pikkuhiljaa. Aluksi kannattaa miettiä, minkä määrän pystyy oikeasti toteuttamaan.

”Ei kannata ajatella, että jos ei täytä suosituksia, liikkumisesta ei ole mitään hyötyä. Pienikin lisäys hyödyttää.”

Sisältö jatkuu mainoksen alla