Jos seuraavaan lomaan tuntuu olevan ikuisuus ja voimat ovat hukassa, apu löytyy lautaselta. Psykologi ja ruokakirjailija Outi Rinne listaa viisi hyvää ravitsemussääntöä, joilla pysyt entistä energisempänä.

1. Juo vettä

Vähäinenkin nestehukka kiihdyttää stressi­hormonien eritystä.

2. Syö aamiainen

Vihersmoothiella tai puurolla, marjoilla, pähkinöillä ja hedelmillä jaksat lounaaseen ilman nälkäpaniikkia.

3. Muista proteiinit lounaalla

Syö lounaaksi proteiineja ja kasviksia, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Lohi, kalkkuna, kananmuna, pavut ja pähkinät ovat hyviä valintoja.

4. Kata päivälliselle hiilareita

Nauti päivällisellä perunaa, bataattia tai muuta hiilaripitoista. Se on mukavuusruokaa, joka auttaa palautumaan päivän haasteista.

5. Älä unohda iltapalaa

Raskaan ilta-aterian elimistö tulkitsee käskyksi pysyä hereillä pitkään, mutta kevyt iltapala helpottaa nukahtamista. Hyvä valinta on luonnonjugurtti, marjat ja pähkinät tai viipale täysjyväleipää ja tahinia. Makea saattaa unettaa, mutta saa verensokerin vaihtelemaan yön aikana. Saatat jopa herätä hiukovaan oloon.

Lista on julkaistu Kodin Kuvalehden numerossa 15/2015.

 

Uni lataa akut, parantaa muistia ja antaa vastustuskykyä. Aina se mokoma ei vain tahdo tulla. Näillä vinkeillä autat itsesi uneen ja virkeämpään päivään.

1. Hyödynnä unelias hetki

Uni on tehokkainta, kun elimistön sisäinen kello osoittaa uni-aikaa. Ihmisen uniaika on yöllä. Useimmille otollisin aika mennä nukkumaan on kello 19–23. Sänkyyn kannattaa kömpiä heti, kun olo tuntuu uneliaalta, koska seuraava unelias vaihe tulee vasta noin 90 minuutin kuluttua.

2. Aamu- vai iltavirkku?

Viidesosa meistä on selkeästi iltaihmisiä, toinen viidesosa selkeästi aamuihmisiä. Evoluutio on huolehtinut siitä, että laumassa on aina joku hereillä, jos sapelihammastiikeri hyökkää. Koska yhteiskunta elää aamupainotteisesti, iltaihmisellä on raskaampaa. Luontaisen rytmin kääntäminen ei onnistu helposti, koska puolet taipumuksesta on geeneissä. Olisiko mahdollista järjestää elämäsi niin, että voit paremmin noudattaa luontaista rytmiäsi?

3. Valitse hyvät rutiinit

Moni uni- ja nukahtamisongelma johtuu iltarutiinien puutteesta. Nukkumaanmenoon pitää valmistautua. Yksi nukahtaa helpoimmin iltalenkin jälkeen, toinen kaipaa paria voileipää ja muutaman sivun iltalukemista. Tärkeää on löytää itselle sopivin keino rauhoittua uneen – ja toistaa se joka ilta samaan aikaan.

4. Pysy coolina

Uni paranee, jos lasket makuuhuoneen lämpötilaa. Useimmat nukkuvat makoisimmin 16–19-asteisessa huoneessa.
Toinen keino on käydä ennen nukkumaanmenoa lämpimässä suihkussa. Se nostaa kehon lämpötilaa. Kun lämpötila taas suihkun jälkeen laskee, se antaa aivoillesi merkin, että kroppa on valmis nukahtamaan.

5. Saa makailla

Jos et saa unta, voi olla hyvä ajatus maata vain sängyssä paikallaan. Aivot eivät makaillessa lepää, mutta keho lepää. Kun keho on rento, mielenkin on helpompi rauhoittua. Yleensä ihminen nukahtaa vasta, kun mieli on rauhoittunut.

6. Valmentaja taskussasi

Kännykkään saa ilmaisia applikaatioita, jotka muistuttavat nukkumisesta ja mittaavat unen vaiheita (esim. SleepBot, Sleep As Android). Tuore maksullinen vaihtoehto on kotimainen univalmentajasovellus, joka antaa joka päivä viiden viikon ajan nukkumista helpottavia harjoituksia ja tietoa. Pakettia on ollut laatimassa uniprofessori Markku Partinen.

7. Torkutus ei auta

Kun uni sitten vihdoin tulee, herätyskello soi melkein saman tien. On houkuttelevaa painaa torkkunappia – ihan vain viisi minuuttia vielä, ja vielä, ja vielä... Kun lopulta heräät, olo ei ole sen virkistyneempi. Vinkki: Pane herätyskello soimaan valmiiksi ladatun kahvinkeittimen viereen.

8. Mikä tyynyssä painaa...

Onko olo aamulla tukkoinen? Syy voi (yäk!) olla tyynyssä. Pesemättömästä vanhasta tyynystä on löytynyt samoja homekantoja kuin kosteusvaurioisesta kylpyhuoneesta. Joten mars tyynyn pesulle vähintään neljästi vuodessa. Kun ostat uutta tyynyä, tarkista jo kaupassa, kestääkö se vesipesun. Tyynyn päivittämisestä voi olla apua myös, jos uni on kehnoa niskakipujen vuoksi.

Juttu on julkaistu Kodin Kuvalehdessä 17/2017.

Unta ei voi varastoida, mutta päikkärit auttavat jaksamaan

Vaikka nukkuisit lomalla 15 tunnin yöunia, et jaksa loppuvuotta univajeessa. Unta ei voi varastoida. Jos sinulle kertyy työviikon aikana useampi tunti univelkaa yössä, elimistösi ei välttämättä ehdi palautua siitä viikonlopun aikana.

Etenkin vuorotyössä univajetta voi kertyä salakavalasti. Yksi tapa auttaa jaksamista on ottaa pienet päiväunet ennen työvuoroa. On tutkittu, että 10–20 minuutin päiväunien piristävä vaikutus kestää jopa kaksi ja puoli tuntia. Paras kohta torkahtaa on aamupäivällä tai lounaan jälkeen. Juuri ennen päikkäreitä kannattaa juoda kupillinen vahvaa kahvia. Ehdit nukkua sopivasti 20 minuuttia, ennen kuin kofeiinin piristävä vaikutus ehtii aivoihisi ja herättää sinut.

Ensin huonot uutiset: korkeintaan puolet pitkäaikaista kipua potevista saa riittävää apua lääkkeistä. Sitten hyvät uutiset: koska kivun kokemus syntyy aivoissa, kipua voi helpottaa vaikuttamalla aivoihin.

Yli miljoona suomalaista kärsii kroonisesta kivusta. Kipututkija Helena Mirandan mukaan sen hoitokeinot ovat usein vanhanaikaisia: lääkkeet, sairausloma, leikkaus, jos mikään muu ei auta.

Vain 30–50 prosenttia potilaista saa riittävää apua krooniseen kipuun tarkoitetuista lääkkeistä. Leikkaushoidossa taas on aina uuden kivun ilmaantumisen riski. Mikä sitten auttaisi?

Miranda kehottaa hankkimaan tietoa ja rauhoittumaan pelosta. Joogaamaan, nauramaan, vaalimaan unta. Rakastamaan. Tekemään sitä, mistä itse eniten nauttii.

”Parasta liikuntaa on mielekäs elämä”, Miranda sanoo.

Maailmalla kipupotilaat ovat saaneet apua myös mindfulnessista, akupunktiosta, pilateksesta, joogasta ja kasvipitoisesta ravinnosta, jossa on vähemmän sokeria ja valkoista vehnää.

Koska kipu syntyy aivoissa, aivotutkimus on auttanut ymmärtämään sitä paremmin.

”Jo pelkkä kivun odotus voi provosoida kipua.”

Viisi vinkkiä kivuttomampaan elämään

1. Nuku hyvin

Ota kaikki keinot käyttöön, että saisit nukuttua yösi hyvin. Hyvä uni auttaa sietämään kipua ja vähentää kipuherkkyyttä. ”Se, miten olet nukkunut edellisenä yönä, vaikuttaa siihen, miten tunnet kipua seuraavana päivänä”, Helena Miranda sanoo.

2. Ole ystävien kanssa

Seurustelu ystävien kanssa kohentaa terveyttä. Läheisten seurassa kivun tunne vähenee ja olo paranee.

3. Kuuntele musiikkia

Kun kuuntelet lempimusiikkiasi joka päivä, krooninen kipu voi helpottua lähes yhtä tehokkaasti kuin kipulääkkeillä.

4. Kokeile joogaa

Jatkuva kipu saa aikaan muutoksia aivoissa. Joogan harrastaminen näyttää korjaavan näitä muutoksia ja vähentävän esimerkiksi migreenipäiviä.

5. Silittele eläintä

Lemmikin seura voi vähentää tarvetta turvautua kipulääkkeeseen. Ihminen voi jopa toipua leikkauksesta nopeammin, jos saa rapsuttaa sairaalan terapiakoiraa tai -kissaa. Silittele hamsteria, hevosta tai vaikkapa kilpikonnaa – mikä eläin sinulle onkin läheisin.

Vinkit antoi lääkäri, kipututkija ja kipupotilas Helena Miranda.