Himoliikkujat innostuvat nyt monipuolisesta triathlonista. Laji sopii myös perusliikkujalle, kunhan malttaa aloittaa varovasti.

Vielä jokin aika sitten maraton oli se juttu, josta tavalliset liikkujat innostuivat. Enää pelkkä juoksu ei riitä: yhdistelmälaji triathlon on nyt kaikkien huulilla.

Triathlonissa uidaan, pyöräillään ja juostaan peräkkäin, tässä järjestyksessä. Taukoja ei ole, vaan uinnista loikataan suoraan pyörän selkään. Vaihtoon kuluneet sekunnit lasketaan loppuaikaan.

Miksi niin vaativalta kuulostava liikunta houkuttelee peruskuntoilijoita?

”Triathlon tarjoaa erilaisia haasteita kuin pelkkä maraton. Sen lajit tukevat toisiaan, mutta jokainen niistä vaatii lihaksistolta eri asioita”, kuvailee triathlonisti Kaisa Lehtonen.

Lehtonen on 34-vuotias helsinkiläinen urheilija ja ravitsemuksen asiantuntija. Hän on voittanut lukuisia triathlonin Suomen mestaruuksia ja nousi kesällä pronssille pitkän matkan MM-kilpailuissa Ruotsissa. Viime vuonna hän voitti pitkän matkan MM-hopeaa.

Lehtonen rakastui triathloniin lukioikäisenä. Parasta triathlonissa on hänen mielestään monipuolisuus.

”Vaikka joku lajeista välillä tympisi, toinen innostaa. Triathlonissa hienoa on se, että se sopii perusliikkujille, mutta on vaikeimmillaan äärimmäinen haaste myös ammattiurheilijoille.”

Ja haaste triathlonin täysmatka todella on. Lehtonen osallistuu parhaillaan Barcelonassa järjestettävään Ironman-kisaan. Sen matkat hengästyttävät jo luettuna: 3,8 kilometriä uintia ja 180 kilometriä pyöräilyä, minkä päätteeksi tempaistaan vielä maraton eli hitusen yli 42 kilometriä.

Kuka tahansa pystyy siihen

Vaikka huipputason triathlon vaatii urheilijoilta valtavasti, perusliikkujan ei kannata säikähtää ja hylätä haaveitaan. Suoritettavat matkat voi nimittäin räätälöidä oman lähtötason ja kunnon mukaan.

”Kuka tahansa terve ihminen voi lähteä treenaaman lyhyitä matkoja”, Lehtonen vakuuttaa.

Virallisista triathlonmatkoista lyhyin on sprinttimatka (750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja viisi kilometriä juoksua). Lyhyemmilläkin matkoilla voi kuitenkin kisata. Esimerkiksi Helsinki City Triathlon on tarkoitettu aloittelijoille: ensin kauhotaan vedessä 300 metriä, sitten pyöräillään 10 kilometriä ja lopuksi juostaan kolme kilometriä.

”Seuraava kiva haaste on olympiamatka. Se on rankempi, mutta parin vuoden harjoittelulla ihan mahdollinen perusliikkujalle”, Lehtonen sanoo.

Erilaisia triathlon-treeniryhmiä on Suomessa jo paljon, mutta lajin voi aloittaa myös itsekseen. Yksi asia kannattaa kuitenkin ottaa huomioon heti alussa.

”Jos ei ole ikinä harrastanut uintia, kannattaa käydä uintikurssilla. Niitä järjestävät esimerkiksi seurat ja uimahallit. Useimmat tarvitsevat uintiin vähän apua, sillä se on tekniikkalaji”, Lehtonen vinkkaa.

Pyöräily ja juoksulenkit ovat helpompia ja tutumpia lajeja, mutta nekin on syytä aloittaa kevyesti. Pyöräilyssä pitää kiinnittää huomiota ajoasentoon. Aloittelija ei tarvitse kallista kilpapyörää, vaan lyhyisiin kisoihinkin voi lähteä peruspyörällä. Juoksussa tärkeintä ovat hyvät kengät.

Lähde liikkeelle rauhassa

Lehtonen neuvoo treenaamaan lajeja vuorotellen. Pikkuhiljaa niitä voi myös yhdistää.

”Jos ei ole tottunut siirtymään lajista toiseen, jalat saattavat tuntua alkuun puupölkyiltä pyöräilyn jälkeen. Siksi voi totutella ja juosta pyörälenkin välillä vaikkapa 10 minuuttia.”

Liian innokas alkutahti johtaa kuitenkin väsymiseen, mikäli liikunnan harrastaminen on aiemmin ollut vähäisempää. Maltti on triathlonissa valttia, ja treenimäärää lisätään varovasti.

Lajien yhdistelyä ei silti pidä säikähtää. Triathlonin etu piilee nimittäin siinä, että loukkaantumisen riski on lajissa melko pieni vaikkapa maratonjuoksuun verrattuna. Pyöräily ja uinti ovat pehmeitä lajeja ja tasoittavat juoksun kovuutta.

Triathlonin houkuttelevuutta lisää myös se, että sitä voi harrastaa Suomenkin olosuhteissa ympäri vuoden. Kisoja on vain kesäaikaan, mutta talvella voi hioa uintia halleissa ja juosta mahdollisuuksien mukaan sisällä tai ulkona. Pyöräilykuntoa voi pitää yllä vaikkapa spinning-tunneilla.

”Vikat syyskelit kannattaa ehdottomasti hyödyntää juuri nyt! Maastopyörällä vain metsää kohti ja sitten pieni juoksulenkki siellä.”

Esimerkin treeniohjelmasta löydät täältä.

Triathlon-seuroista löydät tietoa täältä.

 

// Kaisa Lehtonen tuli Barcelonan Ironman-kisassa toiseksi ja teki samalla suomalaista historiaa alittamalla ensimmäisenä naisena yhdeksän tunnin rajan. KK onnittelee! 

Kaura on terveystuote, mutta miten paljon ja missä muodossa sitä pitää syödä, jotta siitä saisi terveyttä? Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen vastaa.

1. Onko terveyden kannalta väliä, syönkö kaurani puurona, leipänä vai keksinä? 

Kaurahiutaleista tehdyt puurot ja sataprosenttiset kauraleivät ovat helpoin tapa saada kauran terveysvaikutukset.

Leipää ostaessa kannattaa kääntää paketti ympäri ja tarkistaa tuoteselosteesta, onko kauran osuus käytetystä viljasta tosiaan 100 prosenttia. Moni kauraleivän nimellä myyty leipä sisältää kauraa vain 11 tai 14 prosenttia.

Sellaisia kaurakeksejäkin on, joissa suurin osa käytetyistä jauhoista on kauraa. Terveys on kuitenkin aina kokonaisuus. Jos miettii terveysvaikutuksia, pitää ajatella, mitä muuta kekseissä on. Yleensä niissä on paljon sokeria.

Kun verensokeri ei pompi ylös ja alas, nälkäkohtauksiakaan ei tule niin usein.

2. Auttaako kaura painonhallinnassa?

Sikäli ehkä, että kauralla verensokeri pysyy tasaisempana kuin esimerkiksi puhdistetulla vehnällä, koska kaurassa on paljon liukoista kuitua. Kun verensokeri ei pompi ylös ja alas, nälkäkohtauksiakaan ei tule niin usein. Muuta näyttöä kauran vaikutuksesta painonhallintaan ei ole.

3. Mihin kauran terveellisyys perustuu?

Tärkein vaikutus tulee kauran sisältämästä liukoisesta kuidusta nimeltä beetaglukaani. Sen ansiosta kaura alentaa kolesterolia. Tämä kuuluu EU:n hyväksymiin terveysväittämiin.

Kaura on myös ystävällistä vatsalle, koska siinä ei ole lainkaan niin sanottuja fodmap-hiilihydraatteja. Esimerkiksi vehnässä ja rukiissa on fruktaaneja, jotka kuuluvat fodmapeihin. Fodmapit voivat aiheuttaa suolisto-oireita, koska ne eivät sula kunnolla.

4. Kuinka paljon kauraa pitäisi syödä?

Jotta kauran beetaglukaani laskisi kolesterolia, sitä pitää saada 3 grammaa päivässä. Tämän verran saisi noin kahdesta isosta kaurapuuroannoksesta.

Markkinoilla on myös kauraleipiä, joita on rikastettu beetaglukaanilla. Esimerkiksi kolmesta palasta Vaasan Kaurasydän-leipää saa suositellut 3 grammaa beetaglukaania.

Sen sijaan kaurajuomaa pitäisi juoda lähes litra päivässä, että siitä saisi kolesteroliin vaikuttavan annoksen beetaglukaania. Kauran osuus kaurajuomassa on noin 10 prosenttia.

5. Miksi kaura on terveellisempää kuin vehnä?

Koska pullat, ranskanleivät ja monet muut vehnätuotteet ovat niin pitkälle prosessoituja: vehnästä on poistettu alkio ja kuorikerrokset. Yleensä kauraa ei puhdisteta niin pitkälle.

Sen sijaan täysjyvävehnässä ja grahamjauhossa ovat kuidut ja kivennäisaineet yhä tallella. Siksi ne eivät häviä kovin paljon kauralle, vaan niiden kuitupitoisuuskin alkaa olla samaa luokkaa.

Jotkut ruistuotteet voivat jopa voittaa sataprosenttisen kauran kuitupitoisuudessa.

6. Kumpi on terveellisempää, kaura vai ruis?

Molemmista löytyy tutkittuja terveysvaikutuksia, ja molempien terveysvaikutukset pohjautuvat pitkälti kuituun. Jotkut ruistuotteet voivat jopa voittaa sataprosenttisen kauran kuitupitoisuudessa, mutta siinä vaikuttaa myös leipomistekniikka: jälkiuunileivän kuitupitoisuus nousee korkeammaksi, koska se on kuivempaa kuin kauraleipä.

Kauran eduksi voi laskea sen, että se on lempeämpää vatsalle ja helpommin maistuvaa ja sitä käytetään maailmassa yleisemmin kuin ruista. Siksi sitä on myös tutkittu enemmän. Rukiin maku on monelle liian vahva.

7. Sopiiko kaura keliaakikolle?

Kyllä sopii, koska kaura on luontaisesti gluteeniton viljalaji. Se onkin keliaakikolle oikein hyvä kuidun lähde.

Mutta! Keliaakikoille sopiva kaura on puhdaskauraa. Sitä sanotaan myös gluteenittomaksi kauraksi, vaikka kaikki kaura sinänsä on gluteenitonta.

Pienikin määrä gluteenia voi aiheuttaa keliaakikon suolistoon tulehduksen ja tuhota suolinukan.

Puhdaskaura tarvitsee erilliset pellot, joiden lähellä ei kasva muita viljalajeja. Se vaatii kuljetukseen erilliset rekat ja tuotantoon erilliset tuotantolaitokset. Tässä ollaan hyvin tarkkoja, koska pienikin määrä gluteenia voi aiheuttaa keliaakikon suolistoon tulehduksen ja tuhota suolinukan. Siihen riittää patalapuista pöllähtänyt jauhopöly.

Kaiken tämän takia puhdas kaura on myös kalliimpaa kuin normaalikaura.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Erikoislääkäri Ari Rosenvall kertoo, mistä iän merkit johtuvat ja onko vanhenemisesta mitään iloa terveydelle.

Onko vanhenemisesta mitään iloa terveydelle, yleislääketieteen erikoislääkäri Ari Rosenvall?

Sairauksista ainakin migreeni helpottaa selvästi tai loppuu kokonaan, kun ikää tulee tarpeeksi. Naisilla se tapahtuu useimmiten vaihdevuosien paikkeilla.

Yleisesti ikä aiheuttaa vääjäämätöntä rappeutumista. Sitä ei voi estää, mutta jos henkinen puoli pysyy kunnossa, elämänkokemus tuo asioihin suhteellisuudentajua.

Moni asia, joka nuorena kiusasi, lakkaa kiusaamasta. 70-vuotiaat ovat yleensä tyytyväisempiä elämään ja terveyteensä kuin 40-vuotiaat, vaikka heillä on enemmän vaivoja. He osaavat suhteuttaa tavoitteensa, toimintansa ja kykynsä todellisuuteen paremmin kuin nuorena.

Pitääkö kaikkien hankkia lukulasit?

Ikänäkö tulee väistämättä jokaiselle. Kun silmä normaalisti tarkentaa lähelle, sen mykiö puristuu kasaan eli muuttuu pyöreämmäksi ja samalla plustaitteiseksi. Iän myötä mykiö jäykistyy niin, ettei se pysty pyöristymään. Silloin ei enää näe lähelle ilman apuneuvoja.

Ikänäkö tulee väistämättä jokaiselle.

Mykiö eli silmän linssi on kirkas. Kun muualla kehossa solut uusiutuvat koko ajan, mykiössä uusiutuvat vain pintasolut. Sen takia mykiön sisälle jää ajan mittaan tavaraa vanhoista soluista, ja pikku hiljaa mykiö ikään kuin täyttyy ja sen myötä jäykistyy.

Meneekö kuulokin?

Jossain vaiheessa kyllä, mutta perimäkin vaikuttaa. Järjestys menee niin, että ensin lakkaavat kuulumasta korkeat taajuudet eli ne kuuluisat heinäsirkat. Kuulon heikkenemisestä alkaa olla haittaa sitten, kun matalammat taajuudet alkavat kadota. Silloin alkaa olla hankalaa kuulla puhetta.

Kuulo voi heikentyä nuorenakin melun tai äkillisen paineaallon takia. Ääni on painetta: kova räjähdys tai vaikka läimäys korvaan voivat saada aikaan kuulovamman.

Avokonttorin häly, kuumuus, koleus, nälkä, jano tai kipeä polvi alkavat häiritä enemmän, kun ikää tulee.

Onko oppia ikä kaikki?

Oppimiskyky säilyy terveellä ihmisellä ikääntyessäkin. Sen sijaan joustavuus heikkenee.

Joustavuutta tarvitaan, jos pitää keskittyä moneen asiaan yhtä aikaa tai pysyä tarkkaavaisena häiriötekijöistä huolimatta. Avokonttorin häly, kuumuus, koleus, nälkä, jano tai kipeä polvi alkavat häiritä enemmän, kun ikää tulee.

Nuorena asioita oppii kaiken muun sivussa, mutta vanhempana se vaatii enemmän keskittymistä ja huolellisuutta. Siksi uuden oppiminen voi viedä enemmän aikaa.

Ja jos pitää äkkiä muistaa monta asiaa, kaikki eivät tule kerralla mieleen.

Asiantuntijana yleislääketieteen erikoislääkäri Ari Rosenvall Mehiläisestä.