Jos itsensä pakottaa pelottaviin tilanteisiin väkisin, siitä on asiantuntijan mukaan enemmän haittaa kuin hyötyä. Sen sijaan tarvitaan lempeyttä, aikaa ja ajatustyötä.
Kohtaa pelkosi, niin pääset siitä eroon.
Mikä ei tapa, vahvistaa.
Rohkeasti mukaan vain, unohda itsesi!
Sosiaalisia tilanteita pelkäävä saa usein kuulla tämän kaltaisia vinkkejä.
Kyse ei kuitenkaan ole pienestä ongelmasta, josta pääsee eroon, kunhan vain ottaa itseään niskasta kiinni, sanoo psykoterapeutti Ari Saario.
”Tällaiset neuvot eivät yleensä toimi sosiaalisen ahdistuksen kohdalla, päinvastoin kuin useissa muissa ahdistusongelmissa. Ne voivat viedä loputkin voimavarat ja uskon itseen.”
Sosiaalisten tilanteiden pelosta kärsivä ahdistuu ollessaan muiden huomion kohteena. Ahdistus ilmenee ryhmätilanteissa: esimerkiksi kokouksissa, työpaikkaruokailussa, juhlissa tai esiintymisissä.
Ahdistavaksi koettuja tilanteita alkaa usein ensin vältellä, sitten niihin kieltäytyy osallistumasta.
”Sosiaalisesti ahdistunut uskoo, että toiset tarkkailevat häntä: arvioivat kielteisesti sekä huomaavat kaikenlaisia merkkejä ahdistuksesta ja kyvyttömyydestä olla tai esiintyä niin kuin pitäisi.”
Älä vaivu toivottomuuteen
Ahdistun, kun joudun esittelemään itseni uusille ihmisille. Kädet vapisevat, en voi katsoa silmiin. Mokaan.
Jos joudun pitämään esitelmän, sydän hakkaa ja ääni tärisee, en pysty keskittymään. Nolaan itseni.
Kuvauksen kaltaiset pelot eivät pienene automaattisesti, vaikka niistä kärsivä esittelisi itsensä vieraille sata kertaa ja pitäisi toiset sata esitelmää.
Moni sosiaalisesti ahdistunut on oikeasti rohkea ja päättäväinen.
”Ihminen saattaa sinnikkäästi koettaa kohdata pelkonsa yhä uudestaan, mutta turhaan. Kielteinen omakuva sosiaalisissa tilanteissa säilyy muuttumattomana – ja ahdistus pysyy sitkeänä”, Ari Saario sanoo.
Moni alkaa kokea toivottomuutta ja uskoo, ettei ahdistukselle voi mitään.
”Tilannetta voi hankaloittaa myös se, että moni sosiaalisesti ahdistunut on oikeasti rohkea ja päättäväinen ja koettaa siksi väkisin lopettaa ahdistuksensa. Jotkut ovat yrittäneet esimerkiksi olla vihaisia omille ajatuksilleen ja siten ikään kuin nujertaa ahdistuksen."
Mutta tämäkään strategia ei toimi.
”Jos taistelee ahdistusta vastaan toisella negatiivisella tunteella, on kuin taistelisi tulta vastaan liekeillä – tai heittäisi bensaa liekkeihin.”
Näin pääset pelosta eroon
Eli siedättyminen ei auta. Onko koko loppuelämä sitten tällaista välttelyä ja häpeilyä?
Ei. Sosiaalisesta ahdistuksesta on mahdollista päästä eroon, Ari Saario sanoo.
Eroon pääsemiseksi on kuitenkin tehtävä töitä myös aivoilla, ei ainoastaan pakotettava itseään uusiin tilanteisiin.
5 ohjetta, joiden avulla opit ymmärtämään sosiaalisten tilanteiden pelkoasi:
1. Tunnista pelkosi
Tunnista omat automaattiset, kielteiset ajatuksesi sosiaalisissa tilanteissa (esimerkiksi ”punastun ja se on kauheaa, koska nolaan itseni”). Kirjaa ajatuksesi muistiin viikon ajan.
2. Kyseenalaista ajatuksesi
Kyseenalaista kirjaamasi ajatus, mutta ole rehellinen. Esimerkiksi: on totta, että punastun, koska poskia kuumottaa. Mutta jatka: Olen selvinnyt jo noin 1000 kertaa vaikka olen ollut ahdistunut. En itse ajattele, että joku on nolannut itsensä, jos hän on punastunut.
Kirjoita muistiin uusi, realistinen näkemys, joka perustuu todisteisiin eikä siihen, miltä sinusta on tuntunut.
3. Taklaa se, mikä ahdistaa vähiten
Tunnista välttelykäyttäytymisesi. Valitse näistä helpoin taklattava ja ala systemaattisesti toimia päinvastoin kuin ennen. Eli lopeta välttely yhdellä valitulla alueella.
Älä yritä vaikeampaa temppua vielä, vaan toista tätä ja jatka samalla ajatusten kyseenalaistamista. Vasta kun tilanne ei ole enää yhtä ahdistava (tai tunnet pärjääväsi ahdistuksesta huolimatta), siirry seuraavaksi vaikeimpaan ”askelmaan”. Tee tätä viikko.
4. Huomioi asiat ulkopuolellasi
Harjoittele ulkoista huomiota. Valitse seuraavaksi viikoksi viisi sosiaalista tilannetta, jotka eivät ole kaikkein pelottavimpia, mutta jotka nostattavat ahdistusta jonkin verran.
Mene tilanteeseen. Keskity siihen, mitä näet. Ota tehtäväksi panna merkille ihmisten vaatteet, ryhti, hiusten väri, se mitä kukin sanoi. Raportoi nuo asiat jollekulle jälkeenpäin.
Tämän menetelmän avulla et ennätä keskittyä oireisiisi koko ajan, vaan huomaat oikeasti, mitä pääsi ulkopuolella tapahtuu. Tee sama uusiksi. Ja uusiksi.
5. Tee mokausharjoitus
Opettele mokaamaan. Mene seisomaan kadulle ja kysele ihmisiltä, missä kyseinen katu on. Läikytä kupista kahvia tahallasi. Pudota kassajonossa ostoksesi.
Käytä sitten edellistä harjoitusta ja käännä katseesi ihmisiin. Tarkkaile, älä itseäsi vaan ihmisiä. Älä etsi mitään vinkkejä siitä, mitä he ehkä ajattelevat, vaan keskity vain siihen, mitä oikeasti näet. Et voi nähdä heidän ajatuksiaan, mutta voit nähdä vaikkapa silmien värin.
Kun pelko ja välttelykäyttäytyminen on tunnistettu ja kyseenalaistettu, tilannetta on mahdollista muuttaa, Ari Saario sanoo.
”Silloin voi keskittyä siihen, mitä ulkopuolella tapahtuu, ei päänsisäisiin pelkoihin.”
Ja silloin saattaa huomata olevansa oikeastaan aika rohkea ja tasapainoinen tyyppi tilanteen vaatiessa.
Asiantuntijana CBT-kognitiivinen ja käyttäytymispsykoterapeutti Ari Saario
