Itsekritiikki ei ole aina sama asia kuin perfektionismi. ”Ongelma ei ole se, että asettaa riman korkealle, vaan se, mitä tapahtuu, kun jää riman alle”, sanoo työterveyspsykologi Ronnie Grandell.
Itsekritiikki ei ole aina sama asia kuin perfektionismi. ”Ongelma ei ole se, että asettaa riman korkealle, vaan se, mitä tapahtuu, kun jää riman alle”, sanoo työterveyspsykologi Ronnie Grandell.

Liiallinen itsekritiikki voi rajoittaa elämää. ”Kun kritisoi itseään, on koko ajan stressitilassa”, sanoo psykologi Ronnie Grandell.

Tekisi mieli aloittaa jooga, mutta enpä taida. Olen kuitenkin jäykempi kuin kaikki muut.

Tästä ei tule ikinä mitään. Miksi suostuin koko projektiin?

Kuka nyt minusta tykkäisi? Turha edes yrittää löytää ketään.

Jos lauseet kuulostavat tutuilta, itsekritiikki saattaa vierailla usein ajatuksissasi.

”Tutkimusten mukaan 80 prosenttia ihmisistä kohtelee itseään ankarammin kuin ystävää”, sanoo Irti itsekritiikistä -kirjan kirjoittanut työterveyspsykologi Ronnie Grandell.

Hänen mukaansa itsekritiikkiä on kahdenlaista: rakentavaa oman toiminnan arviointia ja ankaraa itsensä soimaamista. Ensin mainitusta on hyötyä, jälkimmäisestä ei.

”On tärkeä tiedostaa, että itsekritiikki on inhimillistä. Kaikki kokevat sitä, toiset voimakkaammin kuin toiset. Piirteessä ei ole mitään outoa. Se on vain merkki siitä, että on inhimillinen ja välittää jostain”, Grandell sanoo.

Jännitämme, koska välitämme

Liialliseen itsekriittisyyteen on saattanut oppia, jos on kasvanut ympäristössä, jossa on vaadittu paljon ja suhtauduttu epäonnistumisiin ankarasti.

”Hyvin usein itsekritiikki iskee, kun mokaamme jotain, mikä on meille tärkeää.”

Myös turvaton kasvuympäristö voi altistaa ankarille ajatuksille. Jos ei ole saanut lapsena tarpeeksi lämpöä ja rakkautta, voi olla vaikeaa osoittaa sitä itselleen aikuisena.

Liika itsekriittisyys ei vaadi silti lapsuuden traumaa iskeäkseen. Se voi vaivata ketä tahansa.

”Hyvin usein itsekritiikki iskee, kun mokaamme jotain, mikä on meille tärkeää ja mistä välitämme”, Ronnie Grandell sanoo.

Hän käyttää esimerkkinä kymmeniä miljoonia levyjä myynyttä Barbara Streisandia, joka keikkaili New Yorkin Central Parkissa 1960-luvulla.

”Hän unohti tuolla keikalla muutaman sanan. Se oli hänelle niin kova paikka, ettei hän esiintynyt sen jälkeen 27 vuoteen.”

Grandellin mukaan tämä on hyvä esimerkki siitä, miksi itsekritiikki on niin haitallista: se voi estää ihmistä tekemästä asioita, jotka ovat hänelle tärkeitä.

Hyvin itsekriittinen ihminen saattaa haaveilla vaikka pianonsoiton aloittamisesta, mutta ajatella sitten, että antaa olla, olisin kuitenkin surkea.  Syntyy haitallinen kehä: kun asioita jättää tekemättä, niiden tekeminen käy usein entistä vaikeammaksi.

”Ihminen voi välittää niin paljon, että ei halua asioiden menevän pieleen.”

Joskus itsekriittisyys estää hakemasta kiinnostavaa työpaikkaa tai aloittamasta uutta harrastusta. Jos ihmissuhteet ovat olleet vaikeita, ihminen voi ajatella, ettei löydä koskaan ketään, joten turha edes yrittää.

”Idean ampuu alas ennen kuin sitä on edes pohtinut realistisesti.”

”Kun kritisoi itseään, on koko ajan stressitilassa.”

Usein kritiikki alkaa kaihertaa, kun tekee virheen töissä, tai joskus jo ennen kuin on päässyt uuden homman alkuun. Ei tästä tule kuitenkaan mitään, soimaava ääni sanoo.

”Silloin on tuskallista tehdä töitä.”

Maailma ei kaadu virheeseen

Kriittisyydestä voi oppia eroon, kunhan sen tunnistaa. Grandellin mukaan taipumus liialliseen itsekritiikkiin on tärkeä tiedostaa, koska sillä on yhteys masennukseen, sosiaaliseen ahdistukseen, syömishäiriöihin ja kovaan stressiin ja uupumukseen.

Lisäksi liika itsensä kritisointi nostaa stressitasoja kehossa.

”Kun kritisoi itseään, on koko ajan uhka- ja stressitilassa. Harva huomaa sitä itse ennen kuin joku muu huomauttaa.”

1. Tunnista

Itsekritiikkiin voi puuttua vain havaitsemalla sen. Yksi tapa on tarkkailla, millaisia ajatuksia päässä liikkuu, ja kuunnella niiden sävyä. Onko sävy kannustava vai soimaava? Sätitkö itseäsi jokaisesta virheestä? Ajatteletko usein, ettet pysty johonkin, koska olet huonompi kuin muut?

”Itsekritiikki on kuin cd, joka soi päässä kerta toisensa jälkeen. Usein samat ajatukset toistuvat eri tilanteissa”, Grandell sanoo.

2. Ota etäisyyttä

Itsekritiikki on kuin pyörre, joka imaisee mukaansa. Kun itsensä mollaamisen tunnistaa, voi astua hetkeksi pois pahimmasta pyörteestä ja tarkkailla itseään ulkopuolelta.

Grandell kannustaa nimeämään itsekritiikin humoristisesti tai myötätuntoisesti. Kun mollaaminen seuraavan kerran alkaa, voi vain todeta, että siellä se Reiska taas huutelee.

3. Keskity hengittämään

Kun kritisoi itseään, stressihormonien eritys kiihtyy. Syvähengitys laskee stressitasoja ja rauhoittaa ravaavan mielen hetkeksi.

”Kun keho rauhoittuu, mielikin rauhoittuu”, Grandell sanoo.

4. Ajattele lämminhenkistä, myötätuntoista, viisasta ihmistä

Turvahahmo voi olla kuka tahansa: mummi, ystävä, Buddha tai vaikka oma koira.

”Lämpimät ja uhkaavat kokemukset eivät mahdu samaan aikaan mieleen.”

Kun itsekritiikki iskee, kuvittele myötätuntoinen hahmo mukaan tilanteeseen. Mitä hän sanoisi? Millä äänenpainolla? Hän tuskin olisi yhtä ankara kuin itse olet.

”Lämpimät ja uhkaavat kokemukset eivät mahdu samaan aikaan mieleen.”

5. Tee, vaikka nolottaisi

Itsekritiikkiä on joskus mahdotonta vaientaa kokonaan. Kun Ronnie Grandell kirjoitti ensimmäistä kirjaansa, hänen itsekritiikkinsä väitti, ettei kukaan halua lukea sitä. Hän jatkoi silti kirjoittamista.

Tekeminen on tärkeää, koska vain niin saa myönteisiä kokemuksia: tajuaa, että ei se niin huonosti mennytkään, tai jos meni, ei maailma siihen kaatunut.

”Kun olin nuori muusikko ja keikalla ensimmäisen bändini kanssa, yksi soittovirhe oli katastrofi. Kun esiinnyin enemmän, tajusin, että harvempi huomaa virheitä, ja jos huomaa, harvoin kukaan on moksiskaan. Keikka voi olla hyvä, vaikka tekisi muutaman virheen.”

Oletko onnistunut voittamaan itsekritiikkisi?

Vastaa alla olevaan kyselyyn ja kerro tarinasi. Vastauksia voidaan käyttää nimettöminä Kodin Kuvalehden verkkojutussa.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Vilkkaan lapsen äiti ja mindfulness-opettaja kertoo, miten auttaa lasta rauhoittumaan.

Onko lapsellasi virtaa loputtomiin ja hyttysen keskittymiskyky? Onko koululaisella vaikeuksia keskittyä pitkäjännitteiseen työskentelyyn? Vai tuntuuko esiteini katoavan ruudun takaiseen ärsykemaailmaan? Mindfulness- eli tietoisuusharjoituksista saattaa olla apua.

Tietoisuus- ja tunnetaitojen opettaminen tekee tuloaan jo päiväkoteihin ja kouluihin. Olisinpa minäkin saanut nämä kyvyt käyttööni jo lapsuudessa! Läsnäolon taitoa voi harjoitella yhdessä myös kotioloissa.

Tässä neljä helppoa koko perheen harjoitusta, joissa hyödynnetään eri aisteja keskittymisen apuna. Nämä on testattu myös vilkkaalla lapsella.

1. Korvien höristys

Harjoitukseen tarvitaan selkeä, hitaasti hiipuva ääni kuten ääniraudan tai sointumaljan kumahdus. Sopivan välineen löytää tarvittaessa verkosta. Pyydä lasta kuuntelemaan tarkasti ja äänen kuullessaan kohottamaan toista kättään hitaasti niin, että se on äänen kokonaan vaiennuttua viittausasennossa. Toista harjoitus niin, että käsi siirtyy vähitellen ylhäältä takaisin alas äänen mukana.

Käden liikuttamisen sijaan voitte myös sopia, että ääntä kuunnellaan silmät suljettuina ja ne avataan vasta, kun ei kuulu enää pienintäkään äänen värinää. Testatkaa, onko lapsella tarkempi kuulo kuin aikuisella – hänen kätensä saattaa liikkua vielä, kun aikuinen havaitsee enää pelkkää hiljaisuutta.

2. Tiimalasi

Lainaa lautapelistä tiimalasia. Ennen kuin laitat hiekan valumaan, ohjeista osallistujia seuraamaan tiimalasia ja laskemaan hiljaa mielessään, kuinka monta sekuntia tiimalasi mittaa. Kertokaa arvionne ja kokeilkaa uudestaan – muuttuiko luku?

3. Makuhetki

Valitse erimakuisia ja -tuoksuisia ruoka-aineita, kuten sitruunaa, hunajaa, vihreää paprikaa ja juustoa. Haistelkaa ja maistelkaa jokaista ruokaa silmät kiinni tai huivilla sidottuina. Pyydä lasta kuvailemaan tuoksua ja makua ja arvaamaan, mistä ruuasta on kysymys. Harjoituksen voi tehdä myös tasting-versiona; meidän perheemme testasi eri kokismerkit ja sain vihdoin selville, maistuuko kaupan oma merkki erilaiselta kuin kalliimpi merkkilimu.

Niin aikuiset kuin lapsetkin hotkaisevat monet päivän aterioista tai korvaavat ne napostelulla. Hidas, keskittynyt ruokailu ehkäisee tutkitusti ahmimista, ylipainoa ja epäterveellisiä ruokavalintoja. Nykyään taaperoita opetetaan sormiruokailun avulla tutustumaan antaumuksella syömäänsä ruokaan. Sama utelias ja keskittynyt asenne olisi hyvä säilyttää lopun elämää.

4. Satuhieronta

Vilkkaan lapsen tai nuoren voi olla vaikea pysähtyä oman kehon äärelle. Satuhieronnassa aikuinen auttaa tarinan ja kosketuksen keinoin lasta rentoutumaan. Nuoren kohdalla voi puhua vaikka tarinarapsuttelusta, jos lapsekas nimi ei houkuttele. Tämä menetelmä auttaa myös levottoman lapsen rauhoittamisessa ennen nukkumaanmenoa.

Pyydä lasta asettumaan vatsamakuulle sängylle tai muuhun mukavaan paikkaan. Kuvittele lapsen selkäpuoli kanvaasiksi, johon maalailet keksimäsi tarinan kulkua kuin Kylli-täti ikään. Hyödynnä myös käsivarret ja jalat. Kivoja satuhierontoja voi keksiä vaikkapa puusta, joka käy läpi eri vuodenajat tai metsän eläimistä, jotka kipittävät ja tallustelevat pitkin selkää. Valmiita tarinoita hierontaohjeineen löydät Satuhieronta-kirjasta.

Kati Heikinheimo toimii päivätyönsä ohessa mindfulness-opettajana ja pyörittää yhdessä puolisonsa kanssa kolmen pojan uusperhettä.

Toiset tarvitsevat yksinoloa palautumiseen ja rauhoittumiseen enemmän kuin toiset, mutta psykologi Anna Collanderin mukaan oma aika olisi hyväksi jokaiselle. Hän kertoo kolme asiaa, jotka kaikkien pitäisi osata tehdä yksin.

”Toiset ihmiset kestävät enemmän painetta, toiset vähemmän. Itse herkkänä ihmisenä väsyn helposti arjen vaatimuksiin, vaikka rakastan lapsiani yli kaiken. Värit ja lämpö palaavat elämääni, kun saan olla hetken itsekseni, hengitellä ja ajatella omia ajatuksiani rauhassa loppuun”, kirjoitti nimimerkki Väsynyt äiti yksinolon tarpeestaan Kodin Kuvalehden 3/2018 Ihmisten kesken -palstalla.

Psykologi ja psykoanalyytikko Anna Collander tunnistaa tarpeen hyvin.

”Jotkut ihmiset tarvitsevat paljon yksinoloa palautumiseen ja rauhoittumiseen ja ovat ilman sitä kiukkuisia. Se on heille perustarve ihan kuin uni ja ruoka”, Collander sanoo.

”Yksinolo on joillekin perustarve ihan kuin uni ja ruoka.”

Hän uskoo, että yksinolo on hyväksi jokaiselle, vaikka toiset kaipaavat sitä enemmän kuin toiset.

”Kyky olla yksin ja yhdessä ovat yhtä tärkeitä. Yksin ollessa on mahdollisuus saada yhteys itseen ja omiin tunteisiin. Siihen, mitä haluaa ja mitä ei, mitkä ovat omat intohimot ja kuka oikeastaan on”, Collander sanoo.

”Hyvä itsetuntemus on terveen itsetunnon pohja.”

Kun osaa kuunnella itseään, osaa ohjata elämää haluamaansa suuntaan. Lisäksi yksinolo voi kasvattaa itseluottamusta, tunnetta, että pärjää ja selviää.

Kun osaa nauttia omasta seurastaan, ei aina tarvitse muita tekemään itseään onnelliseksi.

Joskus yksinolo on tärkeää, vaikka se ei olisi mukavaa.

”Vaikka yksinolo tuntuisi hankalalta tai pelottavalta, itseluottamus voi kokemusten myötä pikkuhiljaa kasvaa”, Collander sanoo.

”Jokaisen pitäisi osata tehdä yksin kolme asiaa – nukkua, itkeä ja nauttia.”

Kun osaa nukkua yön yksin, ei ole niin riippuvainen muista. Kun osaa itkeä yksin, antaa hankalillekin tunteille tilaa ja pystyy lohduttamaan itseään. Kun osaa nauttia omasta seurastaan, ei aina tarvitse muita tekemään itseään onnelliseksi.

”Silloin ei elä niin, että kaiken, mitä saa, saa joltain toiselta.”

Kun osaa olla yksin, osaa olla yhdessä

Yksinolosta oppii parhaiten nauttimaan, kun saa jo lapsena tukea yksin pärjäämiseen. Vanhemmat rohkaisevat, mutta ovat kuitenkin käytettävissä.

Taitoa voi opetella aikuisenakin.

”On helpompi olla suhteessa, jos osaa olla yksin. Jos ei osaa, on koko ajan hankalasti riippuvainen toisesta”, Anna Collander sanoo.

”Se, että on tietoinen siitä, mitä tuntee, on parempi kuin se, että tuntee aina hyviä asioita.”

Jos yksinoloa pelkää niin paljon, että toisesta tulee riippuvaiseksi, saattaa jäädä suhteeseen, jossa ei voi hyvin, tai antaa muiden kohdella itseään huonosti.

”Voi olla vaikea pitää kiinni omista rajoistaan. Jos yksinoloa pelkää, ei ole hirveän hyvässä neuvotteluasemassa.”

Jos yksinolo tuntuu vaikealta, kannattaa miettiä, miksi ja mitä asialle voisi tehdä. Joskus yksinolo on vaikeaa, koska elämäntilanne on muuttunut paljon esimerkiksi eron myötä. Joskus yksinolo hirvittää, koska sille on asettanut liian korkeat odotukset: Nyt pitäisi tuntua hyvältä. Mikä minussa on vikana, kun ei tunnu?

Ei mikään, sanoo Collander. Kun oppii kuuntelemaan itseään, kuulee myös ikävät ajatukset.

”Ei ystävälläkään ole aina kivaa kerrottavaa, eikä ystävältä odotakaan sitä. Se, että on tietoinen siitä, mitä tuntee, on parempi kuin se, että tuntee aina hyviä asioita.”

Omaa aikaa kannattaa järjestää

Jos yksinolo hirvittää, kannattaa aloittaa pienestä. Laittaa kännykkä pois hetkeksi, unohtaa suorittaminen ja tehdä jotain, mistä nauttii.

”Jo kymmenen minuuttia aktiivista läsnäoloa on paljon.”

Joskus on hyvä vain olla.

”Ei tarvitse ajatella, että vedänpä tässä vatsatreenin, kun on kerrankin aikaa. Saa siivota, jos se tuntuu hyvältä, mutta vain, jos tuntuu”, Collander sanoo.

”Jo kymmenen minuuttia aktiivista läsnäoloa on paljon. Helposti vain roikumme somessa, ja siinä ne kymmenen minuuttia menevätkin.”

Collanderin mielestä yksinololle kannattaa järjestää tietoisesti aikaa. Ensimmäinen askel on se, että oppii pitämään omaa aikaa tärkeänä.

”Jokaisella on yksi kaveri, joka on aina mukana. Sinä itse. Sitäkin suhdetta kannattaa vaalia tai se laimenee.”

Yksinolossa ei ole mitään itsekästä – päinvastoin. Kun huolehtii itsestään, pystyy antamaan enemmän myös muille.

”Mutta senkään ei tarvitse olla syy omaan aikaan. Itsestään voi huolehtia ihan itsensä takia.”