Vettä ämpäriin ja jumppaamaan! Niin syntyy tehokas treeni samalla, kun kannat kylpyvedet saunaan.
Laita ämpäreihin vettä sen verran kuin ajattelet jaksavasi liikutella.
Jotta saat lisää lihaskestävyyttä, tee jokaista liikettä 12–15 toistoa kerrallaan.
Tee kutakin sarjaa kuntosi mukaan 1–3 kertaa.
1. Hauiskääntö
Voimaa hauislihaksiin.
Seiso hartioitten levyisessä haara-asennossa, selkä suorana, polvet hieman koukussa (älä yliojenna), pidä hartiat alhaalla. Koukista ja ojenna molempia kyynärniveliä rauhalliseen tahtiin.
Toista liikettä 3 x 12–15 kertaa.
2. Pystysoutu
Hartioiden etu- ja keskiosa sekä epäkäslihakset kuntoon.
Seiso tukevasti selkä suorana ja hartiat alhaalla. Ota ämpärin kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja nosta ämpäriä ylöspäin kyynärpäät edellä. Tee liike rauhalliseen tahtiin.
Toista liikettä 3 x 12-15 kertaa.
3. Kyykky-pystysoutu
Hartioiden etu- ja keskiosan sekä epäkäslihaksien lisäksi harjoittaa monipuolisesti alaraajoja, kuten reisi- ja pakaralihaksia.
Ota leveä haara-asento jalkaterien osoittaessa ulospäin. Pidä selkä suorana, hartiat alhaalla. Kun suoristat jalat kyykkyasennosta (älä yliojenna polvia), nosta samalla ämpäriä kyynärpäät edellä ylöspäin.
Toista liikettä 3 x 12–15 kertaa.
4. Vipunosto
Sivuhartioihin voimaa.
Seiso suorana, hartioitten levyisessä haara-asennossa. Nosta ämpäreitä sivulle, hieman etuviistoon, pitäen kyynärpäitä hieman koukussa. Ämpäreitä ei tarvitse nostaa hartialinjaa ylemmäksi. Tee liike hallitusti ja rauhallisesti.
Toista liikettä 3 x 12–15 kertaa.
5. Kylkirutistus
Vyötärö esiin.
Ota taas hartioitten levyinen seisoma-asento.Taivuta vartaloa rauhallisesti sivulta toiselle ämpärit molemmissa käsissäsi, pysäytä liike taivutusten välissä hetkeksi.
Toista liikettä 3 x 12–15 kertaa molemmin puolin.
Ohjeet antoi fysioterapeutti Niina Calleeuw.
