Eikö liikuntaan löydy aikaa? Keräsimme yhteen helppoja ja hyöyllisiä vinkkejä siihen, miten viikoliikuntasuosituksen saa täyttymään arjen askareissa.

Suositusten mukaan tavallinen ihminen tarvitsee viikossa kaksi ja puoli tuntia reipasta liikuntaa. Toisen suosituksen mukaan päivässä pitäisi liikkua puoli tuntia.

Hyötyliikunta on tehokkainta rasvanpolttoa, kertovat uusimmat tutkimukset. Puolen tunnin päivittäisen hyötyliikuntakerran voi pulittaa kahdeksi 15 minuutin tai kolmeksi 10 minuutin pätkäksi. Kun hyötyliikuntakerrat laskee yhteen, suositus täyttyy ihan helposti.

Kotityöt

Ota kotitöistä kaikki irti. Kunnon viikkosiivous kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin kuntosaliharjoittelu. Tamppaa mattoja niin, että hengästyt. Se nostaa sykettä ja tekee hyvää sydämelle.

Lapioi lunta

Tartu lumilapioon. Siinä hiki lentää ja lihakset joutuvat töihin. Muista vaihtaa lapiokättä, jotta rasitus jakautuu tasaisesti.

Kanna kauppakasseja

Bodaa kantamalla kauppakassit mutkan kautta kotiin. Esimerkiksi nelihenkisen perheen viikonloppuostokset painavat herkästi yhtensä 15-20 kiloa.

Käytä rappusia

Rappusten kiipeäminen ei välttämättä ole parasta laihdutusliikuntaa, mutta sydän tykkää, kun se pääsee kunnon töihin.

Pyöräile ja kävele

Pyöräile tai kävele aina kun mahdollista. Jos kuljet työmatkasi bussilla, suunnittele matkasi niin, että sisällytät matkaan 10-15 minuutin kävelylenkin. Käveleminen virkistää ajatuksia ja toimii hyvänä siirtymäriittinä kodin ja työpaikan välillä. Vielä parempi jos kävelet tai pyöräilet koko matkan, mutta sitten saatetaan mennä jo urheilun puolelle.

Kasviksia kannattaa opetella syömään satokauden mukaan – maukasta ja edullista!
Kasviksia kannattaa opetella syömään satokauden mukaan – maukasta ja edullista!

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin mielestä kasvisten tärkeyttä ei ole vielä ymmärretty. ”Kasvisten syömisestä pitäisi ravintokeskusteluissa puhua paljon enemmän, sokereista ja rasvoista vähemmän.”

Ovathan ne terveellisiä ja ovathan ne kevyitä, ne kasvikset. Se tiedetään, mutta harva ymmärtää, miten tärkeitä kasvikset ovat.

”Kasvisten syömisestä pitäisi ravintokeskusteluissa puhua paljon enemmän, sokereista ja rasvoista vähemmän. Toisaalta ei mikään ihme, että ihmiset eivät tiedä kasvisten tärkeyttä. Vasta uusimmissa ruokapyramideissa kasvikset ovat tippuneet pyramidin juurelle, sinne eniten syötäviin ruokiin”, Borg sanoo.

Kasviksista saa tietysti vitamiineja, ja kasvikset täyttävät vatsaa mutta ovat kevyitä. Se tärkein juju on kuitenkin kasvisten sisältämistä antioksidanteissa.

”Monet eivät tiedä, että kasvisten syömisellä on selkeä yhteys mielialaan.”

”Antioksidanteilla on akuutteja hyvinvointivaikutuksia. Koska antioksidantit kärsivät kaikesta prosessoinnista, niitä ei saa pillereistä. Ainoa tapa saada antioksidantteja on syödä paljon vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.”

”Ainoa tapa saada antioksidantteja on syödä paljon vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.”

”Monet eivät tiedä, että kasvisten syömisellä on selkeä yhteys mielialaan. Uusi tutkimusnäyttö osoittaa, että riittävä kasvisten syönti vähentää ahdistusta. Kasvisten syömisen tärkeyden rinnalla sokerin syönti tai lisäainepuheet ovat aika lailla pieni asia.”

Univaje ja stressi sekoittavat nälän

Hyvä syöminen käy vaikeammaksi, kun stressiä on liikaa ja unta liian vähän.

”Univaje lisää nälkää, koska se sekoittaa nälkähormonien toimintaa. Uni on monen syömistään miettivän sokea piste, sen merkitystä ei ymmärretä”, Patrik Borg sanoo.

”Mikä hirveä määrä syyllisyyttä asiasta, jonka pitäisi tuoda hyvää vointia ja mieltä.”

”Myös stressi vaikuttaa ihmisen hormonitoimintaan ja sekoittaa siksi elimistön nälkämekanismia. Se voi vaikuttaa eri tavoin: Niin, että ruoka ei maistu esimerkiksi aamuisin, jolloin juuri pitäisi maistua. Tai sitten elimistö kaipaa esimerkiksi rasvaisempaa ruokaa tai jotakin muuta kaukana kasviksista.”

Lisää stressiä aiheuttaa myös syöminen itse. Borg kertoo tutkimuksesta, jonka mukaan naisista noin puolet ja miehistäkin joka neljäs kokee syömisestä syyllisyyttä viikoittain tai päivittäin.

”Mikä hirveä määrä syyllisyyttä asiasta, jonka pitäisi tuoda hyvää vointia ja mieltä. Moni ajattelee, että hyvin syöminen vaatii valtavasti itsekuria ja kieltäytymistä. Ei vaadi. Terveellinen syöminen on taito, jonka voi oppia. Kun perusta on kunnossa, yksittäisistä epäterveellisistäkään herkuista ei ole syytä tuntea muuta kuin iloa.”

Auts. Nyt pois auringosta!
Auts. Nyt pois auringosta!

Joskus iho pääsee palamaan kaikista varotoimista huolimatta. Olo helpottuu eivätkä vammat ainakaan pahene, kun teet nämä kuusi asiaa.

  1. Kääri märkä pyyhe palaneen ihon ympärille tai käy viileässä suihkussa. Se helpottaa kirvelyä.
  2. Rauhoita iho perusvoiteella tai kortisonivoiteella.
  3. Ota kipuun ja huonoon oloon tulehduskipulääkettä.
  4. Juo runsaasti vettä.
  5. Mene uudestaan aurinkoon vasta, kun iho on kunnolla parantunut eli noin viiden päivän päästä.
  6. Suojele palaneita kohtia auringolta erityisen hyvin. Ne palavat herkästi uudelleen.

Asiantuntijana Anne Vuorenmaa, Allergia-, iho- ja astmaliitto. Lisää aiheesta Kodin Kuvalehdessä 10/2018.

Lue myös: