Jännitysniska on monen liikkumatonta työtä tekevän vaiva. Näin ehkäiset ja hoidat jumeja itse.
Niin kuin nimestä voi päätellä, jännitysniska saa alkunsa jännityksestä. Pieni mutta pitkään ilman katkoja jatkuva jännitys heikentää lihasten aineenvaihduntaa.
”Sen seurauksena lihaksiin syntyy kipupisteitä, jotka voivat heijastua kipuna päähän, käsiin, lapoihin, olkapäihin, takaraivoon tai niskaan”, kertoo osteopaatti ja urheiluhieroja Heikki Pirhonen.
Jännitystä synnyttävät etenkin kauan samanlaisina pysyvät työasennot. Niinpä jännitysniska on tuttu niin näyttöpäätteen ääressä työskenteleville kuin vaikkapa kampaajille, partureille, sähköasentajille ja hammaslääkäreille.
Jännitätkö huomaamatta?
Jännitys saa helposti aikaan kierteen: koska lihas on kipeä, sitä tulee jännittäneeksi aina vain lisää.
”Hyvää jännitysniskan ennaltaehkäisyä on se, että alkaa kiinnittää huomiota lihasten jännitystilaan”, Heikki Pirhonen sanoo.
Nosta hartiat välillä korviin, jännitä kunnolla ja anna hartioiden sitten pudota rentoina alas.
Ovatko hartiat rennot vai nostanko niitä huomaamattani vähän ylös? Moni kohottaa turhaan hartioitaan, kun kirjoittaa näyttöpäätteellä tai ajaa autoa.
”Nosta hartiat välillä korviin, jännitä kunnolla ja anna hartioiden sitten pudota rentoina alas. Liike opettaa tunnistamaan rennon ja jännittyneen lihaksen eroa.”
Katse työpisteelle
Heikki Pirhonen muistuttaa myös työpisteen ergonomiasta. Työasento ei jäykistä lihaksia niin nopeasti, jos pöytä, tuoli ja näyttö ovat oikealla korkeudella.
”Tauot ja työasennon vaihtaminen päivän mittaan vaikuttavat paljon. Jos vain mahdollista, istumatyöläisen kannattaa tehdä osa päivästä seisten.”
Näyttöpäätelasit ovat hyvä hankinta.
Kun näyttö on sopivalla etäisyydellä silmistä, ei tarvitse työntää päätä ja niskaa eteenpäin nähdäkseen.
”Näyttöpäätelasit ovat hyvä hankinta. Koska moniteholaseissa on vain pieni lukualue alareunassa, niitä käyttävä joutuu turhaan kääntelemään päätä ja jännittämään niskaa näyttöpäätteeltä lukiessaan.”
Aamuniskan oireet
Jos niskaoireet tuntuvat heti aamusta, voi olla aika vaihtaa tyynyä tai nukkuma-asentoa.
Tyyny on sopivan korkuinen silloin, jos niska pysyy nukkuessa rentona. Jo se helpottaa päivän aikana kertyneitä lihasjumeja.
Aamuista niskan jomotusta helpottaa, jos pystyt vaihtamaan nukkuma-asennon selälleen tai kyljelleen.
Jos taas nukut enimmäkseen vatsallasi, niskaan kohdistuu joka yö kova kierto.
”Aamuista niskan jomotusta helpottaisi, jos pystyisi jollain konstilla vaihtamaan nukkuma-asennon selälleen tai kyljelleen”, Heikki Pirhonen sanoo.
Ei heti punttien kimppuun
Liikkeelle lähteminen auttaa aina, sillä liikunta antaa vastapainoa staattiselle työasennolle ja lisää lihasten verenkiertoa.
”Jos niska kuitenkin on jo jumissa, ei kannata ensimmäiseksi rynnätä salille tekemään kovaa painonnostotyyppistä treeniä. Ensin niskaan pitää saada rentoutta ja lisää verenkiertoa”, Heikki Pirhonen muistuttaa.
Pyörittele hartioita, jännitä ja rentouta niitä vuorotellen, heiluttele käsiä.
Sauvakävely on hyvä laji tähän tarkoitukseen, samoin hiihto, kuntonyrkkeily ja uintikin, jos osaa oikean tekniikan eikä jännitä päätä veden pinnalla.
”Hyvin toimii myös muutaman minuutin taukojumppa kesken työpäivän. Pyörittele hartioita, jännitä ja rentouta niitä vuorotellen, heiluttele käsiä. Se katkaisee yhtäjaksoisen jännityksen.”
Voimaharjoitteluakaan ei pidä loputtomiin vältellä, koska moni oire johtuu lihasten heikkoudesta.
”Esimerkiksi lapojen väli voi olla jumissa sen takia, että lihakset siellä ovat jääneet vähälle käytölle.”
Liikkuvuutta ja lämpöä
Jos istut koko päivän paikoillasi, yläselkä ja rintaranka jäykistyvät väkisin. Yläselän kierrot, taivutukset sivulle ja taakse antavat helpotusta myös jännittyneeseen niskaan.
”Keppi on hyvä apuväline tällaisiin liikkuvuusharjoituksiin, miksei myös kuminauha”, Heikki Pirhonen vinkkaa.
Lämpöhoito rentouttaa työpäivän jäykistämiä hartioita.
Illalla voit sitten heittäytyä selällesi jumppapatjan päälle ja asetella selän alle hierontarullan. Senkin avulla saat taivuteltua vastaliikettä etukumaralle työasennolle.
Myös lämpöhoito rentouttaa työpäivän jäykistämiä hartioita. Sitä saa vaikka sähköllä toimivasta lämpötyynystä tai mikrossa lämmitettävästä kauratyynystä. Vartti lämpöä, sen jälkeen vähän hartioiden pyörittelyä, ja veri kiertää taas.
Apua ammattilaiselta
Jumittuneeseen niskaan kannattaa lähteä hakemaan apua hyvissä ajoin, jos taukojumpat ja muu omahoito eivät tunnu auttavan.
”Omahoidossakin pääsee liikkeelle tehokkaammin, jos käy ensin jossakin manuaalisessa hoidossa”, Heikki Pirhonen sanoo.
Niskaan voi heijastua kipua monesta eri lihaksesta tai rakenteesta. Osteopaatti, naprapaatti ja fysioterapeutti osaavat jäljittää kivun lähteet ja antaa sopivat täsmäharjoitteet ja kotihoito-ohjeet.
”Yksikin käyntikerta usein riittää. Jos vaiva on jatkunut vuosia, käyntejä voi tarvita enemmän.”
Kertaus: helpotusta niskalle
Havainto: Kannatteletko hartioita turhaan koholla, kun teet töitä tai ajat autoa?
Rentoutus: Nosta hartiat välillä korviin, jännitä kunnolla ja anna hartioiden sitten pudota rentoina alas.
Ergonomia: Työpöytä, työtuoli ja näyttö oikealle korkeudelle.
Vaihtelu: Pidä taukoja ja vaihda välillä työasentoa.
Näkö: Sijoita näyttö oikealle etäisyydelle silmistä. Hanki tarvittaessa näyttöpäätelasit.
Lepo: Hanki oikean korkuinen tyyny. Nuku mieluiten kyljelläsi tai selälläsi.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
